Strekt zich uit voor zittende en staande banen: EP Back Clinic

Zittend aan een bureau of staand aan een werkstation in dezelfde positie gedurende uren achtereen elke dag of nacht kan het neuromusculoskeletale systeem van het lichaam belasten. Dit veroorzaakt opgetrokken schouders, wat leidt tot lichaamsspanning, hoofdpijn en nek-, schouder-, rug-, been- en voetpijn. Regelmatig pauzes nemen om te bewegen en rekken out biedt verschillende voordelen, waaronder verlichting van pijnsymptomen, verbeterde bloedsomloop, verbeterde houding, meer energie, spierontspanning en verbetering van de algehele gezondheid. Hier kijken we naar rekoefeningen voor zittende en staande banen.

Strekt zich uit voor zittende en staande banen

Te lang zitten of staan ​​kan de gezondheid van een persoon aantasten. Het lichaam is gemaakt om te bewegen en niet langdurig in één houding te blijven. Langdurig staan ​​en zitten verhoogt het risico op chronische aandoeningen, slaapstoornissen, problemen met de spijsvertering, gewichtstoename, obesitas, hartaandoeningen, kanker en diabetes. Om de cyclus van in één houding blijven te doorbreken, raden experts aan om elke 30 tot 45 minuten een tot drie minuten bewegingspauzes te nemen, of minstens één keer per uur.

Individuen worden aangemoedigd om manieren te vinden om een ​​werk-werksysteem op te zetten waarbij ze niet beperkt zijn tot alleen maar zitten of staan, maar een balans hebben waar ze kunnen bewegen, wat bureauwerk kunnen doen, wat meer kunnen bewegen, enzovoort waar het lichaam is regelmatig alle spieren aanspannen en niet slechts een paar gebruiken, wat vaak leidt tot overbelaste spieren en overcompenserende houdingen die tot blessures leiden. Dit kan een sta-bureau zijn, snelle korte wandelingen maken of wat rekoefeningen doen. Beweging maakt het lichaam losser en helpt de mentale focus te behouden.

Flexibiliteit pauzes

De volgende rekoefeningen voor zittende en staande banen worden aanbevolen om zo vaak mogelijk te doen om gezonde gewoonten te ontwikkelen.

• Stel elke 45 tot 55 minuten een alarm in en voer de rekoefeningen uit.
• Houd elk stuk minstens 15-30 seconden vast.
• Vermijd oefeningen of rekoefeningen die ongemak of pijn veroorzaken.

Borst stretch

Veel mensen beginnen naar voren te buigen. Daarom is het essentieel om de borst-/borstspieren en schouders te strekken. Personen met schouderproblemen of -blessures moeten dit stuk vermijden.

• Ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• De stretch kan zittend op een stoel worden uitgevoerd.
• Beweeg de armen achter het lichaam en verstrengel, indien mogelijk, de vingers in elkaar.
• Strek de armen en til de handen voorzichtig op totdat u een rek in de borst voelt.
• Houd 10 tot 30 seconden vast.
• Herhaal 5-10 keer.
• Individuen kunnen ook een weerstandsband gebruiken en deze boven hun hoofd houden.
• Individuen kunnen hun onderarmen aan weerszijden van een deuropening plaatsen en voorzichtig naar voren drukken totdat de rek in de borst wordt gevoeld.

Bovenrug stretch

De bovenrug strekken zal helpen de bloedsomloop in alle spieren tussen de schouderbladen en de vallen en de schouders in beweging te krijgen.

• Begin in een zittende of staande positie.
• Strek de armen recht naar voren.
• Plaats een hand bovenop de andere.
• Reik weg met je armen.
• Ontspan en buig het hoofd voorzichtig naar beneden.
• Stel je voor dat de armen omhoog en over een denkbeeldige bol buigen.
• Houd de stretch 10 tot 30 seconden vast.

Nek strekken

Spanning in de nek kan leiden tot hoofdpijn en pijn in de bovenrug. Een voorwaartse hoofdhouding is gebruikelijk bij het werken aan een bureau/werkplek, waardoor de nekspieren extra belast en belast worden. Het hoofd kan tot 11 pond wegen. Bewust blijven van houding en regelmaat stretching kan verlichting bieden.

• Begin in een zittende positie, met de rug recht en de schouders naar achteren.
• Reik naar beneden en pak de zijkant van de stoel vast met je hand.
• Trek voorzichtig aan de stoel, terwijl u het hoofd in de tegenovergestelde richting kantelt en de rek langs de zijkant van de nek en schouder voelt.
• Houd 10 tot 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
• Herhaal vijf tot tien keer aan elke kant.

Binnenste dij stretch

Het strekken van de binnenkant van de dij is belangrijk voor de heupen en lies. Dit rekken helpt de heupen te openen en verwijdert benauwdheid en spanning in het onderlichaam.

• In een zittende positie, spreid de benen, tenen naar buiten, en leun naar voren met de ellebogen op de dijen.
• Houd de rug recht en de buikspieren aangespannen.
• Druk voorzichtig naar voren terwijl je de ellebogen gebruikt om de dijen naar buiten te duwen totdat je een rek voelt in de binnenkant van de dijen.
• Houd 10 tot 30 seconden vast.
• Herhaal zo vaak als nodig is om een ​​grondige stretch te krijgen.

Regelmatig strekken zal helpen om het bewegingsbereik te verbeteren en de spieren efficiënter te laten bewegen. Stretching kan individuen ook helpen een gezond gewicht te bereiken of te behouden voor een betere houding.

---

Voordelen van stretchen

---

Referenties

Cooley D, Pedersen S. Een pilotstudie naar meer niet-doelgerichte bewegingsonderbrekingen op het werk als middel om langdurig zitten te verminderen. J Milieu Volksgezondheid. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376

Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Nadelige effecten van langdurig zitgedrag op de algemene gezondheid van kantoorpersoneel. J Lifestyle Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

Fathollahnejad, Kiana, et al. "Het effect van manuele therapie en stabiliserende oefeningen op de voorwaartse hoofd- en afgeronde schouderhoudingen: een interventie van zes weken met een vervolgonderzoek van een maand." BMC Musculoskeletale aandoeningen vol. 20,1 86. 18 februari 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

Feldman, Anatol G. "De relatie tussen houdings- en bewegingsstabiliteit." Vooruitgang in experimentele geneeskunde en biologie vol. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Korakakis, Vasileios, et al. "Percepties van fysiotherapeuten voor een optimale zit- en stahouding." Musculoskeletale wetenschap en praktijk vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

Lurat AR. Gezondheidsproblemen en letselrisico's die samenhangen met langdurig zitten en een sedentaire levensstijl. Gezondheid op het werk Saf. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558

Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Effect van verschillende soorten rustpauze-interventies op nek- en schouderspieractiviteit, waargenomen ongemak en productiviteit bij symptomatische beeldschermwerkers: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

Sanders, Martha J en Claudia Michalak Turcotte. "Houding baart kunst." De FDA van vandaag: officieel maandelijks tijdschrift van de Florida Dental Association vol. 25,2 (2013): 62-5.

Shaghayegh Fard, B et al. "Evaluatie van de voorwaartse hoofdhouding in zittende en staande posities." Het European Spine Journal: officiële publicatie van de European Spine Society, de European Spinal Deformity Society en de European Section of the Cervical Spine Research Society vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x