Tips van experts om knieblessures bij gewichtheffen te voorkomen

Knieblessures kunnen voorkomen bij fysiek actieve personen die gewichten heffen. Kan het begrijpen van de soorten knieblessures bij gewichtheffen helpen bij preventie?

Knieblessures bij gewichtheffen

Gewichtstraining is zeer veilig voor de knieën, omdat regelmatige krachttraining de kniesterkte kan verbeteren en blessures kan voorkomen, zolang de juiste vorm wordt gevolgd. Bij personen met knieblessures door andere activiteiten kunnen onjuiste oefeningen met krachttraining de blessure verergeren. (Ulrika Aasa et al., 2017) Bovendien kunnen plotselinge draaiende bewegingen, een slechte uitlijning en reeds bestaande verwondingen het risico op verergering of verdere verwondingen vergroten. (Hagen Hartmann et al, 2013) Het lichaam en de knieën zijn ontworpen om verticale krachten op de gewrichten te ondersteunen.

Gewone verwondingen

Knieblessures bij gewichtheffen komen voor omdat de kniegewrichten een breed scala aan spanningen en spanningen ondergaan. Bij krachttraining kunnen de ligamenten die zich hechten aan het complexe botsysteem van het kniegewricht beschadigd raken door onjuiste bewegingen, overbelasting van het gewicht en te snel verhogen van het gewicht. Deze verwondingen kunnen resulteren in pijn, zwelling en immobiliteit die kan variëren van licht tot ernstig, van een verstuiking of een lichte scheur tot een volledige scheur in ernstige gevallen.

Voorste kruisband – VKB – Letsel

Dit ligament bevestigt het dijbeen van het dijbeen aan het scheenbeen/scheenbeen van het onderbeen en regelt overmatige rotatie of extensie van het kniegewricht. (Amerikaanse Academie van Huisartsen. 2024)

• Anterieur betekent voorkant.
• VKB-blessures komen vooral voor bij atleten, maar kunnen iedereen overkomen.
• Ernstige schade aan de VKB betekent meestal een chirurgische reconstructie en maximaal twaalf maanden revalidatie.
• Probeer tijdens het gewichtheffen te voorkomen dat de kniebewegingen, opzettelijk of per ongeluk, onder overmatige belasting draaien.

Achterste kruisband – PCL – letsel

• De PCL verbindt het dijbeen en het scheenbeen op verschillende punten met de ACL.
• Het controleert elke achterwaartse beweging van het scheenbeen bij het gewricht.
• Blessures komen het meest voor bij grote impactkrachten als gevolg van ongelukken en soms bij activiteiten waarbij krachtig trauma aan de knie optreedt.

Mediaal collateraal ligament – ​​MCL – letsel

• Dit ligament zorgt ervoor dat de knie niet te ver naar binnen/mediaal buigt.
• Blessures ontstaan ​​meestal door een botsing met de buitenkant van de knie of door een onbedoelde kracht van het lichaamsgewicht op het been dat in een ongebruikelijke hoek buigt.

Lateraal collateraal ligament – ​​LCL – Letsel

• Dit ligament verbindt het kleinere bot van het onderbeen/kuitbeen met het dijbeen.
• Het is het tegenovergestelde van de MCL.
• Het handhaaft overmatige buitenwaartse beweging.
• LCL-blessures treden op wanneer een kracht de knie naar buiten duwt.

Kraakbeen letsel

• Kraakbeen voorkomt dat botten tegen elkaar wrijven en dempt de impactkrachten.
• Kniemenisci zijn kraakbeen dat de kniegewrichten binnen en buiten beschermt.
• Andere soorten kraakbeen beschermen de dij- en scheenbeenderen.
• Wanneer kraakbeen gescheurd of beschadigd raakt, kan een operatie nodig zijn.

tendinitis

• Verergerde en overbelaste kniepezen kunnen leiden tot knieblessures bij gewichtheffen.
• Een verwante blessure, bekend als iliotibiaal bandsyndroom/ITB, veroorzaakt pijn aan de buitenkant van de knie, meestal bij hardlopers, maar kan ook ontstaan ​​door overmatig gebruik.
• Rust, stretching, fysiotherapie en ontstekingsremmende medicijnen zijn een gebruikelijk behandelplan.
• Individuen moeten een fysiotherapeut raadplegen als de pijn langer dan twee weken aanhoudt. (Simeon Mellinger, Grace Anne Neurohr 2019)

artrose

• Naarmate het lichaam ouder wordt, kan normale slijtage de ontwikkeling van osteoartritis van de kniegewrichten. (Jeffrey B.Driban et al., 2017)
• De aandoening zorgt ervoor dat het kraakbeen verslechtert en de botten tegen elkaar wrijven, wat resulteert in pijn en stijfheid.

het voorkomen

• Individuen kunnen het risico op knieblessures en pijn bij gewichtheffen minimaliseren door de aanbevelingen van hun arts en personal trainers op te volgen.
• Personen met een bestaande knieblessure moeten de aanbevelingen van hun arts of fysiotherapeut opvolgen.
• Een kniebeschermer kan de spieren en gewrichten veilig houden en bescherming en ondersteuning bieden.
• Het strekken van de been- en kniespieren kan de gewrichtsflexibiliteit behouden.
• Vermijd plotselinge zijwaartse bewegingen.
• Mogelijke aanbevelingen kunnen zijn:

Bepaalde oefeningen vermijden

• Isolatieoefeningen zoals beenkrullen, staand of op een bank, evenals het gebruik van de beenverlengingsmachine, kunnen de knie belasten.

Diepe squattraining

Onderzoek toont aan dat de diepe squat bescherming kan bieden tegen onderbeenblessures als de knie gezond is. Dit gebeurt echter wel met de juiste techniek, onder deskundig toezicht en met een geleidelijke progressieve belasting. (Hagen Hartmann et al, 2013)

Individuen moeten met hun arts praten voordat ze aan een nieuwe trainingsroutine beginnen. Een personal trainer kan training geven in het leren van de juiste techniek en vorm van gewichtheffen.

---

Hoe ik mijn kruisband scheurde, deel 2

---

Referenties

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., en Berglund, L. (2017). Blessures bij gewichtheffers en powerlifters: een systematische review. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hartmann, H., Wirth, K., en Klusemann, M. (2013). Analyse van de belasting op het kniegewricht en de wervelkolom met veranderingen in hurkende diepte en gewichtsbelasting. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 43(10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

Amerikaanse Academie van Huisartsen. ACL-blessure. (2024). VKB-letsel (Ziekten en aandoeningen, uitgave. familydoctor.org/condition/acl-injuries/

Mellinger, S., & Neurohr, GA (2019). Op bewijs gebaseerde behandelingsopties voor veelvoorkomende knieblessures bij hardlopers. Annalen van translationele geneeskunde, 7 (Suppl 7), S249. doi.org/10.21037/atm.2019.04.08

Driban, JB, Hootman, JM, Sitler, MR, Harris, KP, en Cattano, NM (2017). Is deelname aan bepaalde sporten geassocieerd met knieartrose? Een systematische review. Tijdschrift voor atletische training, 52(6), 497–506. doi.org/10.4085/1062-6050-50.2.08