Basisprincipes van het strekken van het lichaam

 Grondbeginselen van stretchen: Rekken is goed voor het lichaam door de spieren flexibel, sterk en gezond te houden en optimale fysieke prestaties te behouden. Zoals bij elke andere discipline vereist correct rekken het gebruik van de juiste vorm, de juiste techniek en regelmatig oefenen. De hoeken moeten nauwkeurig zijn; het lichaam moet met de juiste snelheid bewegen en de juiste houding aanhouden. De nadruk moet liggen op het zo min mogelijk bewegen van het gewricht, aangezien de spier(en) uitrekken en verlengen.

Grondbeginselen uitrekken

Rekken moet een dagelijkse activiteit worden die een gezonde gewoonte wordt. De spieren hebben regelmatig onderhoud nodig door dagelijks/nachtelijk buigen, draaien, reiken, dragen en tillen. Dit geldt met name voor personen die te maken hebben met constante pijn, pijntjes en problemen met strakke, gespannen en gespannen spieren. Wanneer het lichaam gestrest is, neemt de hartslag toe en hebben mensen de neiging om aanspannen. Voordelen van stretchen zijn onder meer:

• Drukvermindering.
• Verhoogde doorbloeding van de spieren.
• Verhoogde lichaamsflexibiliteit.
• Helpt gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te bewegen.
• Verbetert de prestaties bij fysieke activiteiten.
• Vermindert pijn, pijn en pijn.
• Letselpreventie.
• Verbetert de houding.
• Verbetert de slaap.
• Bereidt het lichaam voor op lichaamsbeweging en activiteiten.
• Verbetert de geestelijke gezondheid.

De menselijke natuur is om de weg van de minste weerstand te kiezen, waardoor het lichaam flexibel en comfortabel aanvoelt. Dit is een veelvoorkomende reden waarom mensen rekken als onnodig of te pijnlijk beschouwen om mee te doen. Echter, De basisprincipes van stretching moeten worden gehandhaafd, omdat onzorgvuldig of slecht stretchen een negatieve invloed kan hebben op andere spieren en gewrichten en blessures/aandoeningen kan verergeren. 

Richtlijnen

Om veilig te stretchen, is het aan te raden om a goede warming-up, strek je langzaam uit, waarbij je de juiste spieren en gewrichten traint. De richtlijnen maken stretchen veiliger, effectiever en vergroten het lichaamsbewustzijn.

Opwarmen

• Door de spieren op te warmen, wordt de bloedstroom verhoogd.
• Het opwarmen van spieren voor lichamelijke activiteit/training is cruciaal om blessures te voorkomen en de effectiviteit te maximaliseren.
• Het strekken van koude spieren activeert a reflex die overstrekking voorkomt, wat resulteert in het verkorten en aanspannen van de spieren.
• Een gezonde warming-up moet bestaan ​​uit: lichte cardio en dynamische rekoefeningen voor de belangrijkste spiergroepen.
• Dynamisch rekken houdt in dat u zich in en uit posities beweegt door een volledig bewegingsbereik in plaats van een rek voor een langere periode vast te houden.
• Dynamische rekoefeningen worden aanbevolen om 2-3 seconden vast te houden voor 4-6 herhalingen.

Doe het rustig aan

• Als u te snel uitrekt, kan het lichaam denken dat de spier op het punt staat te worden gescheurd of gewond.
• Om de spier te beschermen, trekt hij samen, waardoor hij de volledige rekking niet kan bereiken.
• Daarom moet de juiste techniek in acht worden genomen.
• Een paar graden in de verkeerde richting kan het verschil betekenen tussen gezond rekken en het trekken van een gewrichtskapsel dat letsel veroorzaakt.

---

Lichaamssamenstelling

---

Spierherstel

Wanneer u zich bezighoudt met lichamelijke activiteit, lichaamsbeweging of werken, gebeuren er microscopisch kleine tranen in spiercellen. Door de stress en vermoeidheid van het lichaam fluctueren de hormoon- en enzymspiegels en neemt de ontsteking toe. Dit helpt bij vetverlies, verhoogt de stofwisseling, verhoogt de kracht en spiergroei. Deze voordelen treden echter alleen op bij goed herstel. Verschillende soorten herstel zijn onder meer:

Onmiddellijk herstel

• Dit zijn de snelle momenten tussen fysieke bewegingen.
• Bijvoorbeeld de tijd tussen elke stap tijdens het joggen.

Herstel op korte termijn

• Dit is de tijd tussen activiteiten of reeksen oefeningen.
• Bijvoorbeeld de rustperiodes tussen zwaar werk of sprint intervallen.

Training Herstel

• Dit is de tijd tussen het einde van een training of taak en het begin van de volgende.

Er is geen one size fits all, want ieders lichaam is anders; het wordt aanbevolen om een ​​trainer of fitnessexpert te raadplegen en te experimenteren met wat goed voelt.

• Voor sommige mensen is 24 uur voldoende.
• Voor anderen kan het 48 of 72 uur duren voordat ze zich volledig hersteld voelen.
• Andere factoren die van invloed zijn op het herstel zijn:
• Leeftijd
• Fitness niveau
• Werk/oefenintensiteit
• Dieet
• Slaap

Referenties

Behm, David G en Anis Chaouachi. "Een overzicht van de acute effecten van statisch en dynamisch rekken op de prestaties." European Journal of Applied Physiology vol. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

Freitas, SR et al. "Stretching-effecten: hoge intensiteit en matige duur versus lage intensiteit en lange duur." Internationaal tijdschrift voor sportgeneeskunde vol. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946

Hotta, Kazuki et al. "Dagelijkse spierstrekking verbetert de bloedstroom, endotheelfunctie, capillariteit, vasculair volume en connectiviteit in verouderde skeletspieren." The Journal of physiology vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459

Kataura, Satoshi et al. "Acute effecten van de verschillende intensiteit van statisch rekken op flexibiliteit en isometrische spierkracht." Journal of Strength and Conditioning Research vol. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752