Beter slapen met chronische rugpijn

Beter slapen met rugpijn door strategieën die de pijn aanpakken. De wervelkolom is een verbazingwekkende maar zeer gecompliceerde structuur. Het bestaat uit:

• Bones
• Gewrichten
• ligamenten
• Spieren

Ze ondersteunen allemaal het lichaamsgewicht, beschermen vitale organen en zenuwstructuren met behoud van flexibiliteit. Wanneer de wervelkolom krijgt:

• gewond
• Gespannen
• verstuikte

Dit kan opstaan, liggen en slapen een aanhoudende pijnlijke ervaring maken.  

Slaapoplossingen realiseren

Het verband tussen slaapstoornissen bij personen die lijden aan acute of chronische rugpijn is groot. Gelukkig hoeft rugpijn de slaapervaring niet te verpesten. Er zijn strategieën om beter te slapen. Deze omvatten:

• Slaaphoudingen aanpassen
• Verbetering van de slaaphygiëne
• Beter begrip van de bron van pijn

Slaapposities

Wanneer rugpijn optreedt, leidt het vinden van een comfortabele houding tot eindeloos woelen en draaien. Maar slapen in de verkeerde houding kan chronische/acute rugpijn verergeren of nieuwe verwondingen en pijn veroorzaken. Hier zijn enkele opties om pijn te verlichten:  

Terug slapen

Op de rug slapen is anatomisch gezien de beste houding, vooral bij rugpijn. Het verdeelt het lichaamsgewicht gelijkmatig, waardoor de rug minder wordt belast. Gebruik voor een optimaal resultaat een zacht kussen met een minimale hoogte om de wervelkolom via de lage rug in lijn te houden met de nek. Het plaatsen van een kussen onder de benen kan ook de druk op de lage rug verminderen. Rugslapen wordt ook niet aanbevolen voor zwangere vrouwen in hun tweede of derde trimester. Dit komt omdat het gewicht tegen de wervelkolom kan drukken en spanning kan veroorzaken. Het kan ook op de hoofdader drukken die het bloed vanuit de onderste ledematen terugvoert naar het hart. Dit kan de bloedsomloop verstoren en duizeligheid veroorzaken. Voor deze fase wordt slapen op de zij aangeraden.

Zij slapen

Op de zij slapen wordt beschouwd als een veilige houding voor mensen met rugpijn. Dit is echter alleen als de matras de juiste ondersteuning heeft. Zijslapers hebben een matras nodig die de uitlijning van de wervelkolom behoudt. Elke spanning tijdens het slapen vertaalt zich in rugpijn. Zijslapers moeten ook een kussen gebruiken dat hoog genoeg is om hun hoofd vast te houden, zodat de wervelkolom uitgelijnd blijft. Om te voorkomen dat de middenruggengraat in de matras zakt, plaatst u een kussen in het middelgebied onder de ribbenkast boven het bekken. Dit zal een neutrale positie behouden. Gebruik een kussen tussen de benen en lichtjes met de knieën omhoog richting de romp in een ontspannen houding samen met een lichaamskussen voor extra comfort en ondersteuning.

Maag slapen

Buikslapen wordt sterk afgeraden door een meerderheid van medische professionals, waaronder de American Chiropractic Association. Dit komt omdat dit de natuurlijke kromming van de wervelkolom afvlakt, waardoor de lage rug wordt belast en er onnodige druk op de nek wordt uitgeoefend door het hoofd gedurende langere tijd te draaien. Als buikslapen een must is, gebruik dan een kussen met een zeer kleine hoogte zodat de nek blijft in lijn met de ruggengraat. Leg ook een dun kussentje onder het bekken, dit geeft de onderrug meer steun.  

Pijnvrij slapen bereiken

Hier zijn enkele andere strategieën om pijnvrij te slapen.

Matras kwaliteit

De kwaliteit van de matras beïnvloedt een gezonde slaap, vooral als het om rugpijn gaat. Oudere, doorgezakte matrassen verliezen prestatiefactoren die nodig zijn om de onderrug te ondersteunen, drukpunten te ontlasten en de ruggengraat op één lijn te houden. Van nieuwere matrassen met traagschuim, latex of een hybride met een kern van binnenvering is bewezen dat ze rugpijn helpen en beter slapen.

In en uit bed stappen

In en uit bed komen kan een uitdaging zijn. Er zijn technieken die beweging beperken en minimale druk uitoefenen op de rug, waardoor rugpijn wordt verminderd. Eén techniek werkt door op de rand van het bed te gaan zitten en vervolgens naar rechts of links te leunen en ervoor te zorgen dat de ruggengraat uitgelijnd blijft en op de matras gaat liggen. Breng de knieën omhoog zodat het lichaam volledig op zijn kant ligt. Rol vervolgens in één vloeiende beweging zachtjes op de rug. Om uit bed te komen, voert u dezelfde stappen in omgekeerde volgorde uit. Omdat bij het in en uit bed gaan zitten of liggen op de rand van de matras nodig is, moet u ervoor zorgen dat de matras voldoende steun aan de randen heeft, zodat deze tijdens het zitten niet doorbuigt.

Gezonde slaapgewoonten

Het aannemen van gezonde slaapgewoonten zorgt voor een goede nachtrust. Zorg voor een consistent slaapschema door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden, ook in het weekend. Plan elke nacht minimaal 7-9 uur slaap in. Stel een ontspannende nachtelijke routine ongeveer een half uur tot een uur voor het slapen gaan om eventuele spanning los te laten.

• Neem een ​​warm bad
• Oefen yoga of meditatie
• Luister naar rustige muziek
• Lees een beetje
• Vermijd elektronische apparaten
• Drink vanaf halverwege de middag geen cafeïnehoudende dranken
• Drink warme cafeïnevrije thee om het lichaam te helpen kalmeren voordat je gaat slapen
• Slaap in een omgeving die koel, donker en comfortabel is

Soorten rugpijn

Pijn kan ernstig of aanhoudend zijn. Het begrijpen van de bron is een van de eerste stappen om te weten hoe het moet worden behandeld en beheerd.

Houding

De botten en spieren kunnen uit de pas lopen met een slechte houding en niet van positie wisselen om de spieren en botten te laten ontspannen en herstellen. Dit kan leiden tot:

• spierstrakheid
• Hoofdpijn
• Rugpijn van boven naar beneden
• Spierpijn
• Tintelingen
• Doof gevoel

Spierpijn

Spierspanningen treden op wanneer de spieren of aanhechtende pezen beschadigd raken. Dit kan gebeuren wanneer u iets zwaars optilt of te hard traint. Het kan echter ook gebeuren tijdens reguliere activiteiten als de spieren niet zijn opgewarmd. Spierspanning kan zwelling, blauwe plekken/roodheid en pijn in de spieren veroorzaken, zelfs in rust.

zenuwpijn

Zenuwpijn kan onvoorspelbaar zijn. Zenuwgerelateerde rugpijn betreft meestal de heupzenuw. Wanneer de heupzenuw geïrriteerd, ontstoken, bekneld of samengedrukt raakt, kan de pijn in de lage rug worden gevoeld en langs het been naar de voet uitstralen.

Breuken en Botsporen

Botpijn wordt meestal veroorzaakt door een breuk of botspoor. Breuken veroorzaken een diepe pijn. Botsporen, of benige gezwellen die op de rand van een bot verschijnen, vaak langs de wervelkolom. Als botsporen op de zenuwen drukken, kan dit leiden tot:

• Zwakte
• Doof gevoel
• Tintelingen in de armen of benen
• Spierspasmen en krampen

De belangrijkste oorzaak van botsporen is gewrichtsschade.

Medisch noodgeval

Soms vereist rugpijn een bezoek aan een medische professional om ernstigere oorzaken uit te sluiten, zoals fracturen, tumoren of infecties van de wervelkolom. Symptomen om op te letten zijn onder andere:

• Koorts kan wijzen op een infectie
• Trauma kan, net als een val, wijzen op een breuk
• Een diagnose van osteoporose kan betekenen dat er een breuk is opgetreden
• Gevoelloosheid of tintelingen kunnen wijzen op zenuwirritatie/ontstekingsschade
• Geschiedenis van kanker
• Voetval en de noodzaak om de voet hoger op te tillen om slepen te voorkomen, wat een teken kan zijn van een zenuw- of spieraandoening
• Pijn die zich alleen 's nachts voordoet tijdens het slapen
• Onverklaarbaar gewichtsverlies kan gepaard gaan met infectie of tumoren
• Hoge leeftijd verhoogt het risico op infecties, tumoren en buikproblemen

beter Slapen

Ongeveer 80% van de wereldbevolking zal ooit rugpijn en rugpijn ervaren. Wanneer de botten, gewrichten, gewrichtsbanden en spieren van de wervelkolom gewond, gespannen of verstuikt raken, kan dit de slaap verstoren. Probeer enkele van deze strategieën om de pijn te verminderen, zodat u goed kunt slapen en uitgerust wakker kunt worden.

---

Lichaamssamenstelling

---

 

Verhoog beweging met oefening

Een reden waarom het lichaam extra gewicht zou kunnen vasthouden, zou kunnen zijn van hoge cortisolspiegels. Cortisol neemt toe bij stress. Stress kan de trainingsroutine, het dieet en de slaap doen ontsporen, waardoor de kans op overgewicht/obesitas toeneemt. Bij lichaamsbeweging maakt het lichaam endorfines of hormonen vrij die pijn en stress helpen verminderen. Lichaamsbeweging betekent niet intensieve trainingen in de sportschool. Het kan zo simpel zijn als het nemen van kleine delen van de dag, bewegen om het bloed te laten stromen en spieren, pezen en ligamenten uit te rekken. Bij voorbeeld, als een persoon regelmatig de lift of roltrap gebruikt, neem dan de trap. Of maak een korte wandeling. Het enige dat nodig is, zijn kleine en consistente aanpassingen om gezondheid te bereiken.

Disclaimer voor het blogbericht van Dr. Alex Jimenez

De reikwijdte van onze informatie is beperkt tot chiropractie, musculoskeletale, fysieke medicijnen, welzijn en gevoelige gezondheidskwesties en / of functionele geneeskundeartikelen, onderwerpen en discussies. We gebruiken functionele gezondheids- en welzijnsprotocollen om zorg te behandelen en te ondersteunen bij blessures of aandoeningen van het bewegingsapparaat. Onze posts, onderwerpen, onderwerpen en inzichten hebben betrekking op klinische zaken, problemen en onderwerpen die direct of indirect verband houden met en ondersteuning bieden voor onze klinische praktijk. * Ons kantoor heeft een redelijke poging gedaan om ondersteunende citaten te geven en heeft de relevante onderzoeksstudie of studies geïdentificeerd die onze berichten ondersteunen. We maken op verzoek ook kopieën van ondersteunende onderzoeken beschikbaar voor het bestuur en / of het publiek. We begrijpen dat we zaken behandelen die een aanvullende uitleg vereisen over hoe het kan helpen bij een bepaald zorgplan of behandelprotocol; daarom kunt u, om het bovenstaande onderwerp verder te bespreken, contact opnemen met Dr. Alex Jimenez of contact met ons opnemen op 915-850-0900. De provider (s) gelicentieerd in Texas en New Mexico *

Referenties

Cochrane-database met systematische overzichten. (2010.) �Advies om in bed te rusten versus advies om actief te blijven bij acute lage rugpijn en ischias.��pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780 Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde. MedlinePlus. (Bijgewerkt op 30 april 2020.) �Rugpijn.��medlineplus.gov/rugpijn.html