Weerstandstraining Calisthenics

Kan het toevoegen van weerstandstraining voor calisthenics aan een fitnessroutine gezondheidsvoordelen opleveren, zoals flexibiliteit, balans en coördinatie?

Weerstandstraining Calisthenics

• Calisthenics-weerstandstraining vereist geen apparatuur, ze kunnen met minimale ruimte worden gedaan en zijn een geweldige manier om snel te verbranden.
• Ze zijn een vorm van weerstandstraining het gebruik van uw eigen lichaamsgewicht dat weinig impact heeft, waardoor het toegankelijk is voor personen van alle leeftijden en fitnessniveaus.
• Ze helpen effectief bij het opbouwen van behendigheid en cardiovasculaire gezondheid, en verbeteren balans, coördinatie en flexibiliteit.

Voordelen

Spierkracht

Omdat calisthenics gemakkelijk kan worden aangepast aan elk fitnessniveau, minimale of geen uitrusting vereist en geweldig is voor beginners en ervaren sportliefhebbers, is het een fantastische training voor het hele lichaam en een uitstekende manier om kracht en spieren op te bouwen. Onderzoek ondersteunt dat gymnastiekweerstandstraining de spierkracht op verschillende manieren kan verbeteren.

• Een studie toonde aan dat acht weken gymnastiek niet alleen de houding en body mass index/BMI verbeterde, maar ook de kracht kan beïnvloeden, zelfs bij oefeningen die niet routinematig worden uitgevoerd. (Thomas E. et al., 2017)
• Tijdens het onderzoek deed de ene groep gymnastiekoefeningen en de andere handhaafde regelmatige trainingsroutines.
• De onderzoekers ontdekten dat de groep die aan calisthenics deed meer herhalingen deed van oefeningen die niet waren opgenomen.
• De groep die doorging met hun reguliere trainingsroutines, verbeterde niet wat ze vóór de acht weken durende studie konden doen. (Thomas E. et al., 2017)

Cardiovasculaire Fitness

• Regelmatige deelname aan gymnastiekweerstandstraining kan leiden tot een betere cardiovasculaire gezondheid, waaronder meer uithoudingsvermogen en een gezonder hart.
• Bepaalde gymnastiekoefeningen, zoals burpees en bergbeklimmers, zijn bewegingen met hoge intensiteit die de hartslag en bloedcirculatie kunnen verhogen, alleen al door de bewegingen.
• Door deze oefeningen geleidelijk in een hoger tempo uit te voeren, blijkt uit onderzoek dat dezelfde cardiovasculaire voordelen mogelijk kunnen worden ervaren door interval- of loopbandlopen. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)

Evenwicht, coördinatie en flexibiliteit

• De bewegingen vereisen een volledig bewegingsbereik dat de spieren, pezen en ligamenten uitrekt en versterkt.
• Deze oefeningen kunnen helpen het risico op blessures te verkleinen en dagelijkse fysieke activiteiten gemakkelijker uit te voeren zonder overmatige inspanning.
• Het regelmatig opnemen van weerstandstraining voor calisthenics kan de houding, het evenwicht en de flexibiliteit helpen verbeteren, afhankelijk van welke oefeningen worden aanbevolen.
• Oefeningen zoals strekken, lunges en squats helpen de flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren.
• Oefeningen zoals squats met één been en push-ups met één arm kunnen de balans, coördinatie en proprioceptie van het lichaam trainen.

Geestelijke gezondheid

• Over het algemeen is bekend dat lichaamsbeweging de stemming verbetert, stress vermindert en het algehele welzijn verbetert.
• Calisthenic-weerstandstraining kan extra gevolgen hebben voor het mentale welzijn.
• De discipline en focus die nodig zijn om de bewegingen uit te voeren, kunnen bijvoorbeeld de concentratie en mentale helderheid helpen.
• Een studie toonde aan dat gymnastiek cognitieve achteruitgang kan verminderen en nuttig kan zijn voor de preventie van dementie. (Osuka Y, et al., 2020)
• Een andere studie wees uit dat gymnastiek het mentaal welzijn hielp bij personen met ziekten zoals spondylitis ankylopoetica en multiple sclerose. (Taspinar O, et al., 2015)

Types

Lichaamsgewichtoefeningen die het eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruiken, vormen de basis. Bekende voorbeelden zijn push-ups, squats en lunges. Een overzicht van enkele soorten oefeningen.

Trekken

• Deze oefeningen zijn gericht op het trainen van de spieren voor trekbewegingen, waaronder de rug, schouders en armen.
• Voorbeelden zijn pull-ups, chin-ups en rows.

voortvarend

• Deze oefeningen zijn gericht op het trainen van de spieren voor duwende bewegingen, zoals de borst, schouders en triceps.
• Voorbeelden hiervan zijn dips, push-ups en handstand push-ups.

Kern

• Kernoefeningen richten zich op het trainen van de buik- en onderrugspieren, die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van stabiliteit en evenwicht.
• Voorbeelden van kernoefeningen zijn planken, sit-ups en leg raises.

Eenbeen

• Oefeningen met één been zijn gericht op het trainen van één been tegelijk.
• Deze richten zich op de spieren van de benen, heupen en core.
• Voorbeelden van oefeningen met één been zijn squats met één been, lunges en step-ups.

Plyometric

• Calisthenics weerstandstraining richt zich op krachtige explosieve bewegingen.
• Plyometrische oefeningen dagen de spieren uit om snel en krachtig te werken.
• Voorbeelden zijn jump squats, clap push-ups en box jumps.

Ermee beginnen

• Begin met ervoor te zorgen dat gymnastiek een geschikte trainingsoptie is, vooral als je een beginner bent of reeds bestaande medische aandoeningen hebt.
• Als u klaar bent om te oefenen, begint u met bekende bewegingen die met de juiste vorm kunnen worden uitgevoerd.
• Push-ups, lichaamsgewicht squats, planken, lunges en andere basisbewegingen zijn een goed begin.
• Zorg ervoor dat je opwarmt met lichte en gemakkelijke bewegingen die de trainingsbewegingen nabootsen.
• Probeer tijdens de training elk lichaamsdeel te trainen.
• Probeer minimaal twee trainingen per week.
• Het verdient aanbeveling om de bewegingspatronen te splitsen.
• Reps kunnen worden geteld of een timer instellen om elke minuut van oefening te wisselen. Dit heet EMOM-stijl of elke minuut op de minuut.
• Kies vier tot vijf oefeningen die op verschillende gebieden zijn gericht.
• Bijvoorbeeld sit-ups kunnen worden gedaan voor de core, lunges voor de bilspieren en dijen, planken kunnen worden gedaan voor de schouders en core, en jumping jacks of springtouw voor cardiovasculaire.
• Calisthenic-weerstandstraining is eenvoudig aan te passen en kan worden aangepast aan individuele behoeften.

---

Kernsterkte

---

Referenties

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). De effecten van een calisthenics-trainingsinterventie op houding, kracht en lichaamssamenstelling. Isokinetiek en bewegingswetenschap, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). De acute fysiologische en perceptuele reacties tussen lichaamsgewicht en loopband met intervaloefeningen met hoge intensiteit. Grenzen in de fysiologie, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Oefeningstypes en het risico op het ontwikkelen van cognitieve achteruitgang bij oudere vrouwen: een prospectieve studie. Journal of Alzheimer's disease: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Psychologische effecten van gymnastiekoefeningen op neuro-inflammatoire en reumatische aandoeningen. Zeitschrift voor Rheumatologie, 74(8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Effecten van hardlopen op chronische ziekten en cardiovasculaire en mortaliteit door alle oorzaken. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001