De juiste oefenbal kiezen voor een optimale training

Kan het gebruik van de juiste maat oefen- of stabiliteitsbal voor mensen die de core-stabiliteit willen verbeteren de trainingen helpen verbeteren en doelen bereiken?

Oefening stabiliteitsbal

Een oefenbal, stabiliteitsbal of Zwitserse bal is een fitnessapparaat dat wordt gebruikt in sportscholen, pilates- en yogastudio's en HIIT-lessen. (Amerikaanse Raad voor Oefening. 2014) Het wordt opgeblazen met lucht als aanvulling op lichaamsgewichttrainingen of om de houding en het evenwicht te verbeteren. Hij kan ook als stoel gebruikt worden. Ze voegen een kernstabiliteitsuitdaging toe aan bijna elke oefening (Amerikaanse Raad voor Oefening, ND) Door de juiste maat en stevigheid van de oefenbal voor uw lichaam en doel te verkrijgen, bent u verzekerd van een optimale training.

Maat

• De grootte van de oefenbal moet evenredig zijn aan de individuele lengte.
• Individuen moeten op de bal kunnen zitten met hun benen in een hoek van 90 graden of iets meer, maar niet minder.
• De dijen moeten evenwijdig aan de grond zijn of iets naar beneden gebogen.
• Met de voeten plat op de grond en de ruggengraat recht, en niet naar voren, achteren of zijwaarts leunend, moeten de knieën gelijk zijn met of iets lager dan de heupen.

Hier is de American Council on Exercise-gids bij het kiezen. (Amerikaanse Raad voor Oefening. 2001)

Hoogte – Balgrootte

• Minder dan 4'6”/137 cm – 30 cm/12 inch
• 4'6” – 5'0”/137-152 cm – 45 cm/18 inch
• 5'1”-5'7”/155-170 cm – 55 cm/22 inch
• 5'8”-6'2”/173-188 cm – 65 cm/26 inch
• Meer dan 6 cm – 2 cm/188 inch

Het is ook belangrijk om de juiste oefenbal voor gewicht te krijgen. Mensen die zwaar zijn vanwege hun lengte hebben mogelijk een grotere bal nodig om de knieën en benen in de juiste hoek te houden. Het wordt aanbevolen om vóór aankoop het gewicht van de bal, de duurzaamheid en de hoge barstweerstand te controleren.

Inflatie

Individuen willen een beetje meegeven op het oppervlak van de bal om te oefenen. Wanneer u op de oefenstabiliteitsbal zit, moet het lichaamsgewicht een kleine zitplaats creëren en voor meer stabiliteit zorgen. Wat nog belangrijker is, is dat u gelijkmatig op de bal kunt zitten, wat essentieel is voor het trainen met de juiste uitlijning van de wervelkolom. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Het opblazen is een kwestie van voorkeur, maar hoe meer de bal is opgeblazen, hoe moeilijker het zal zijn om het lichaam in evenwicht te brengen, zowel zittend als in andere posities. Het wordt aanbevolen om de bal niet te veel op te blazen, omdat hij dan barst. Het kan zijn dat de bal af en toe opnieuw moet worden opgeblazen, daarom worden er veel voor dit doel met een klein pompje verkocht.

Oefeningen en rekken

Oefenballen zijn zeer veelzijdige, goedkope en gebruiksvriendelijke trainingshulpmiddelen. Ze zijn gunstig voor het verbeteren van de kernsterkte en stabiliteit. Manieren om te gebruiken zijn onder meer:

• Actief zitten in plaats van een stoel.
• Rekken op de bal.
• Balans- en stabiliteitsoefeningen.
• Pilates of yoga.
• Krachttraining.
• Doeloefeningen voor kernactivatie en versterking.

Bij Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic concentreren we ons op wat voor u werkt en streven we ernaar om fitheid te creëren en het lichaam te verbeteren door middel van onderzoeksmethoden en totale welzijnsprogramma's. Deze natuurlijke programma's maken gebruik van het vermogen van het lichaam om verbeteringsdoelen te bereiken en atleten kunnen zichzelf conditioneren om uit te blinken in hun sport door middel van de juiste conditie en voeding. Onze aanbieders gebruiken een geïntegreerde aanpak om gepersonaliseerde programma's te creëren, vaak inclusief de principes van functionele geneeskunde, acupunctuur, elektro-acupunctuur en sportgeneeskunde.

---

Thuisoefeningen voor pijnverlichting

---

Referenties

Amerikaanse Raad voor Oefening. Sabrena Jo. (2014). Kernversterkende stabiliteitsbaltraining. ACE Fitness® en gezonde levensstijlblog. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

Amerikaanse Raad voor Oefening. (ND). Oefendatabase en bibliotheek. Aanbevolen oefeningen van ACE. Stabiliteitsbal. Blog over gezond leven. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

Amerikaanse Raad voor Oefening. (2001). Versterk je buikspieren met stabiliteitsballen. Blog over gezond leven. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., en Andrews, JR (2016). Spieractivatie bij oefeningen in rugligging, buikligging en zijpositie, met en zonder een Swiss Ball. Sportgezondheid, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931