Een bevredigende salade maken: El Paso Back Clinic

Een bevredigende salade is een geweldige manier om meer fruit en groenten met veel vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen. Een salade met de juiste ingrediënten kan een vullende maaltijd zijn. Met de zomerse hitte die eraan komt, kan het maken van een snelle, bevredigende salade met je favoriete ingrediënten helpen om af te koelen, rehydrateren, en tank het lichaam bij. 

Een bevredigende salade maken

Bladgroenten

• Begin met bladgroenten.
• Ze bevatten weinig calorieën en zijn een gezonde bron van vezels.
• Verschillende soorten zijn ijsbergsla, bladsla, spinazie, escarole, snijsla, boerenkool en botersla.
• De donkerdere groenen meer voedingsstoffen aanbieden.

Groenten

• Wortelen, paprika's, sperziebonen, aubergines, spruitjes, broccoli, bloemkool, kool, courgette, tomaten, komkommers, uien of lente-uitjes.
• Rauwe in blokjes gesneden of gekookte groenten zijn een goede toevoeging.
• Overgebleven gekookte groenten zullen werken.
• Felgekleurde groenten bevatten flavonoïden die rijk zijn aan antioxidanten, vezels, vitamines en mineralen.
• Kies alle kleuren en voeg twee of drie porties van een halve kop toe.

Granen – Zetmeel

• Toevoegen volle granen or zetmeelrijke groenten.
• Een portie gekookt:
• Volle granen zoals bruine rijst, gerst of quinoa.
• Zetmeelrijke groenten zoals geroosterde zoete aardappelen of gekookte flespompoen.
• Deze bevatten vezels, complexe koolhydraten, vitaminen en mineralen.

Fruit

• Vruchten of bessen, bosbessen, frambozen, bramen, granaatappelpitjes, appelschijfjes, sinaasappels, dadels en rozijnen kunnen vitamines, vezels en antioxidanten toevoegen.
• Een halve kop appelschijfjes bevat 30 calorieën.
• Een half kopje bessen heeft ongeveer 40 calorieën.

Eiwit

• Een hardgekookt ei is een uitstekende bron van eiwitten.
• Een portie mager rundvlees, gekookte garnalen, tonijn, kipfilet, kaasreepjes, bonen of peulvruchten, hummus, tofu of kwark.
• Houd rekening met de portiegrootte.
• Een kwart kopje gehakt kippenvlees of een ei voegt 75 calorieën toe.
• Een half blikje tonijn voegt ongeveer 80 calorieën toe.
• Afhankelijk of het vetarm is, kan twee ons in blokjes gesneden of geraspte mozzarella of cheddarkaas 200 calorieën toevoegen.

Noten of Zaden

• Amandelen, cashewnoten, walnoten, pecannoten, zonnebloem-, pompoen- of chiazaden zijn geweldig voor extra crunch.
• Alle noten voegen eiwitten en hart-gezonde meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren toe.
• Een achtste kopje noten voegt ongeveer 90 calorieën toe.
• Walnoten bevatten omega-3-vetzuren.

Salade dressing

• Saladedressing toevoegen.
• Een eetlepel gewone commerciële saladedressing voegt 50 tot 80 calorieën toe.
• Vetarme en caloriearme verbanden zijn beschikbaar.
• Gebruik vers geperst citroen- of limoensap.
• Maak er een dressing van avocado, walnoot of extra vierge olijfolie.

Koolhydraatarme Taco Salade

Dit is een makkelijk recept. Het vlees kan van tevoren worden bereid of als restant van een andere maaltijd.

Ingrediënten

• Een pond mager rundergehakt - 85% tot 89% mager.
• Een eetlepel chilipoeder.
• Zout en peper naar smaak.
• Groene uien, gehakt met witte en groene delen gescheiden.
• Een krop sla, gehakt.
• Een middelgrote tomaat, gehakt.
• Een avocado, in blokjes.
• Optioneel - een 4-ounce blikje gesneden olijven.
• 1 1/2 kopjes geraspte vetvrije cheddar, Monterey Jack-kaas of een combinatie.
• 1/2 kopje vetvrije Griekse of gewone yoghurt.
• 1/2 kopje salsa.

Voorbereiding

• Bak het rundvlees in een koekenpan met chilipoeder, het witte deel van de uien en zout en peper.
• Eenmaal gekookt, dek de pan af.
• Meng in een grote slakom de groene ui, sla, tomaat, avocado en olijven.
• Voeg het vlees en de kaas toe en roer voorzichtig door elkaar.
• Top met klodders magere of caloriearme zure room, yoghurt of salsa.
• Probeer ander vlees zoals gemalen kalkoen, kip of varkensvlees.
• Vervang voor een vegetarische optie het gehakt door bonen of getextureerde plantaardige eiwitten.
• Door bonen toe te voegen, neemt het aantal vezels, eiwitten en totale koolhydraten toe.

---

Lichaamssignalen gedecodeerd

---

Referenties

Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Voedsel optimaliseren voor verzadiging. Trends in voedingswetenschap en -technologie. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Cox, BD et al. “Seizoensconsumptie van slagroenten en vers fruit in relatie tot het ontstaan ​​van hart- en vaatziekten en kanker.” Volksgezondheid voeding vol. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. Hass-avocadosamenstelling en mogelijke gezondheidseffecten. Crit Rev Voedsel Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Roe, Liane S et al. “Salade en verzadiging. Het effect van de timing van saladeconsumptie op de energie-inname van maaltijden. Eetlust vol. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

Sebastian, Rhonda S., et al. "Saladeconsumptie in de VS Wat we eten in Amerika, NHANES 2011-2014." FSRG Dietary Data Briefs, Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten (USDA), februari 2018.

Yen, PK. "Voeding: gevoel voor salade." Geriatrische verpleegkunde (New York, NY) vol. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8