Houdingsbewustzijn verkrijgen door oefeningen voor de lage rugcurve

Zou het gebruik van houdingsbewustzijnstraining voor individuen die een gezonde houding proberen te bereiken, effectief kunnen zijn bij behandeling en preventie?

Houdingsbewustzijn

Ruggengraatcurven helpen het gewicht, de beweging en het evenwicht van het lichaam te ondersteunen. Vijf gebieden zijn de nek, bovenrug, onderrug, heiligbeen en stuitbeen. De onderkant van de wervelkolom of het heiligbeen rust tussen de twee heupbeenderen waaruit het bekken bestaat. Vanwege deze locatie hebben de bewegingen die met het bekken worden gemaakt een aanzienlijke invloed op de wervelkolom. (Ibrahim Alkatout, et al., 2021) Wanneer het bekken beweegt, beweegt de wervelkolom.

• Houdingsgerelateerde rugpijn en de bijbehorende symptomen worden vaak veroorzaakt door een verzwakte kracht- en flexibiliteitsverhouding tussen de tegenoverliggende spiergroepen die het lichaam rechtop houden.
• Het bereiken van een gezonde houding vereist techniek en consistente oefening om een ​​gezond bekken- en lage rugcurve te behouden. (DeokJu Kim, et al., 2015)
• Het vinden van de lage rugcurve en onderzoeken hoe deze reageert bij het bewegen van het bekken is belangrijk voor een effectieve houdingsbewustzijnstraining.

Bewustzijnsoefening voor de onderrugcurve

Een belangrijk ding dat u moet doen om het houdingsbewustzijn te vergroten, is u bewust worden van de lage rugcurve. (Arkadiusz Łukaz Żurawski, et al., 2020)

Ga op een stevige stoel of kruk zitten

• Zodat het gewicht op een evenwichtige manier in de zitting wordt geplaatst.

Houd de armleuningen van de stoel vast

• Als de stoel geen armleuningen heeft, houd hem dan vast aan de rand van een bureau/werkplek of aan de zijkanten van de stoelzitting.
• Hierdoor wordt de rug ondersteund bij het bewegen van het bekken.
• Het behouden van de kernkracht van de buik is de sleutel tot het voorkomen van rugletsel. (Erika Zemková, Ludmila Zapletalová. 2021)

Beweging

• Kantel het bekken naar voren.
• Let in deze positie op de enigszins overdreven boog in de onderrug en de toename van de spierspanning in de onderrug.
• Een matige hoeveelheid van deze toename en overdrijving is normaal.

Ontspan terug naar de startpositie

Rechtop zitten met de heupbeenderen/bovenkant van het bekken direct boven de billen.

• Kantel vervolgens het bekken naar achteren.
• Het kan zijn dat de buikspieren hard moeten werken om deze positie te ondersteunen
• Gebruik uw handen tegen de stoel voor ondersteuning.
• Controleer het gebied van de lumbale curve en kijk of het afgeplat is.
• Let op de spanning in de rugspieren.
• Is het wat losser? Dit is normaal.

Ontspan terug naar de startpositie

• Rechtop zitten.
• Herhaal de reeks opnieuw.
• Pauzeer deze keer, terwijl u zich in de voorwaartse positie bevindt, kort en schuif een hand tussen de onderrug en de rugleuning van de stoel of de muur.
• In de achterwaartse positie zal er weinig tot geen ruimte zijn tussen de onderrug en de rugleuning of muur.

Problemen

• Als er problemen zijn met het heen en weer bewegen van het bekken, stel je dan een mand of schaal met fruit voor.
• Het bekken heeft een ronde vorm en is aan de bovenkant open, zoals een kom of mand.
• Stel je voor dat de vrucht naar de voorkant van de kom wordt geplaatst en dat het gewicht de kom/het bekken naar voren brengt.
• Om terug te gaan, stel je voor dat de vruchten naar achteren zijn geplaatst.
• Het gewicht zorgt ervoor dat de kom naar achteren rolt.
• Dit kan helpen om het ritme van de beweging te krijgen.

Deze houdingsbewustzijnsoefening kan worden gebruikt als houdingsspieropbouwer door hem met de rug tegen de muur te doen.

• Een meer uitdagende positie voor deze oefening is tegen een muur staan.
• Houd de hielen tegen de plint om de buikspieren echt te trainen.
• Beginnen met zittend en geleidelijk aan tot staan.

---

Voetbeweging en houding

---

Referenties

Kim, D., Cho, M., Park, Y., en Yang, Y. (2015). Effect van een oefenprogramma voor houdingscorrectie op musculoskeletale pijn. Journal of Physical Therapy Science, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). Recensie: Bekkenzenuwen - van anatomie en fysiologie tot klinische toepassingen. Translationele neurowetenschappen, 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). Evaluatie van de associatie tussen houdingscontrole en sagittale kromming van de wervelkolom. PloS één, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). Rugproblemen: voor- en nadelen van kernversterkende oefeningen als onderdeel van de training van atleten. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 18(10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400