Hoe u veilig kunt trainen voor langeafstandslopen

Kan het voor individuen die trainen voor langeafstandswandelmarathons en/of -evenementen, zich concentreren op het bouwen van een loopfundament en vervolgens het aantal kilometers geleidelijk verhogen, helpen het lichaam te conditioneren voor algemene paraatheid?

Langeafstandslooptraining

• Training helpt individuen comfortabel en veilig te zijn tijdens langeafstandswandelingen en evenementen.
• De training moet zich richten op het opbouwen van een looptempo en het geleidelijk verhogen van het aantal kilometers.
• Individuen hebben uithoudingsvermogen nodig, geen snelheid, en willen mentaal uithoudingsvermogen opbouwen door urenlang in een gestaag tempo te lopen.
• Om de kans op trainingsblessures te verkleinen wordt aanbevolen het totaal aantal kilometers per week/de afstand van de langste wandeling per week te verhogen tot maximaal 10%.
• Individuen moeten ook trainen in het dragen van de uitrusting die wordt gedragen tijdens langeafstandswandelingen.
• De training kan een paar maanden duren.
• Door methodisch te zijn, heeft het lichaam de tijd om te herstellen en nieuwe spieren, bloedtoevoer en uithoudingsvermogen op te bouwen.

Voorbeeld trainingsplannen

Het volgen van een marathontrainingsplan voor het opbouwen van kilometers en het bepalen van de juiste hydratatie, voeding en uitrusting voor meerdaagse wandelingen en trektochten wordt aanbevolen. Individuen moeten echter lange dagen achter elkaar in hun trainingssessies inbouwen om eventuele problemen of problemen te beoordelen die voortvloeien uit het lopen van lange afstanden op opeenvolgende dagen.

Voorbeeld looptrainingsplannen

Trainingsschema voor meerdaagse wandelingen/trektochten

• 13 mijl per dag/21 kilometer
• Gebruik dit plan voor marathons of andere meerdaagse wandelingen met heuvels en natuurlijke oppervlakken waarvoor een rugzak nodig is.

Trainen om een ​​marathon te lopen

• 26.2 mijl/42 kilometer
• Dit zal het lichaam conditioneren om langere afstanden af ​​te leggen.
• Bij het trainen van afstanden van 31 tot 100 kilometer mag de langste te trainen afstand niet groter zijn dan 50 tot 161 mijl.
• Deze moeten minimaal tweemaal twee maanden vóór de marathon of het evenement worden uitgevoerd.
• Bouw de maand vóór het evenement af naar een afstand van 12.4 mijl/20 kilometer.

Kookgerei

Alle kleding, schoenen, zonnebrandcrème, rugzakken etc. dienen op de langere trainingsdagen voorafgaand aan het evenement getest te worden.

• Plan, gezien het klimaat en het terrein, wat nodig is en wat verwijderd zal worden.
• Probeer het eens uit, want mensen willen op het evenement niet verrast worden met iets onbekends. Test de uitrusting van top tot teen, inclusief:
• Schoenen/laarzen, sokken, ondergoed, bh, shirt, broek, hoed, jas en regenkleding.
• Kies schoenen of wandelschoenen en draag ze op lange trainingsdagen om ze in te lopen en ervoor te zorgen dat ze presteren.
• Rugzakken moeten op langere trainingsdagen worden getest om er zeker van te zijn dat ze comfortabel over lange afstanden kunnen worden gedragen en over de nodige capaciteit beschikken.
• Kies vochtafvoerende stoffen die de huid laten ademen en afkoelen, vooral onder lagen. (Justin De Sousa et al., 2014)
• Individuen zullen uitrusting willen dragen die vergelijkbaar is met die van marathonlopers als de wandeling voornamelijk op trottoir of asfalt zal plaatsvinden.
• Individuen kunnen hun uitrusting aanpassen als de route offroad is of tijdens verschillende seizoenen. Ontdek wat andere langeafstandslopers op dezelfde route of hetzelfde evenement hebben gedragen.

1. Individuen kunnen via sociale media in contact komen met medewandelaars of antwoorden op veelgestelde vragen vinden op de website van het evenement of de bestemming.
2. Particulieren kunnen ook via de website of sociale media contact opnemen met de evenementendirecteur.

Voeding

Goede sportvoeding bereidt het lichaam voor op duuractiviteiten.

• Individuen wordt bijvoorbeeld aangeraden een dieet te volgen dat bestaat uit 70% koolhydraten, 20% eiwitten en 10% vet.
• Vermijd eiwitrijke diëten, omdat deze hydratatieproblemen kunnen veroorzaken en uw nieren kunnen belasten tijdens duurwandelen. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• Train met het water, de sportdranken, het eten en de snacks die meegenomen worden naar het evenement en wijk daar tijdens het evenement niet van af.
• Water is nodig voor evenementen van 20 kilometer en minder, maar voor langere wandelingen kan een elektrolytenvervangende sportdrank beter zijn.
• Het verdunnen of weglaten van wat suiker kan gemakkelijker zijn voor de maag.

1. Zorg ervoor dat snacks voorverpakt zijn en geëtiketteerd voor de tijden waarop ze gegeten moeten worden.
2. Individuen moeten vet en eiwitten eten voor ultramarathonafstanden – dit kan afkomstig zijn van trailmix, boterhammen met pindakaas en chocoladerepen met noten.
3. Koolhydraten kunnen worden geleverd door sportgels of energierepen.

Het wordt aanbevolen om producten die voor korte afstanden en krachtsporten zijn gemaakt te vermijden, omdat deze bij het lopen van langere afstanden spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Een wandeling plannen

Planning begint met het stellen van doelen. Overwegingen zijn onder meer:

• Tijd van het jaar
• Afstand
• Vervoer naar het evenement
• Vereisten voor het tempo van evenementen
• Hoogte- en heuvelprofiel
• Klimaat

Individuen wordt aanbevolen om:

• Bereid je voor door routes en paden te onderzoeken.
• Bestudeer de parcourskaarten om te weten welke diensten onderweg worden aangeboden en wat individuen moeten meenemen.
• Loop een lange afstand zonder een ondersteunende gebeurtenis.
• Neem contact op met personen die de cursus hebben gelopen.
• Ken het terrein en de gebieden met totale zon, heuvels, bestrating, natuurlijke paden en schaduw.
• Rijd indien mogelijk het parcours om er vertrouwd mee te raken.
• Individuen kunnen mogelijk apps vinden die voor hun route zijn ontworpen.

Pauzes nemen en rusten

• Regelmatige pauzes moeten kort zijn: naar het toilet gaan, een tussendoortje eten, opfrissen, schoenen strikken of blaren verbinden.
• Het lichaam kan tijdens pauzes snel verstijven en het kan enkele minuten duren voordat het looptempo weer is hersteld na een lange pauze.
• Aanbevelingen kunnen zijn om in plaats daarvan een wandelpauze te nemen, wat betekent dat u doorgaat met lopen, maar in een heel langzaam tempo.

Voetverzorging

Individuen zullen op de lange trainingsdagen hebben gevonden wat voor hen werkt op het gebied van schoenen, laarzen, sokken, enz. om blaren en blessures te voorkomen. Het wordt aanbevolen om verschillende strategieën te proberen, waaronder:

• Sporttape
• Blisterblokkussentjes
• sprays
• Glijmiddels
• Vochtafvoerende en/of dubbellaagse sokken
• Mollevel
• Stop bij het eerste teken van irritatie tijdens het lopen en behandel de voet met tape, blaarverband of welke methode dan ook die het beste werkt.

Het lichaam is gebouwd om te lopen. Plannen en opleiding Als u zich goed inspant voordat u een langeafstands- of meerdaagse wandeling maakt, bent u verzekerd van een veilige en plezierige marathon.

---

Beter bewegen, beter leven

---

Referenties

De Sousa, J., Cheatham, C., en Wittbrodt, M. (2014). De effecten van een shirt van vochtafvoerende stof op de fysiologische en perceptuele reacties tijdens acute inspanning in de hitte. Toegepaste ergonomie, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., en Orenes-Piñero, E. (2015). Controverses rond de inname van eiwitrijke voeding: verzadigend effect en gezondheid van nieren en botten. Vooruitgang op het gebied van voeding (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716