Lange afstand hardlopen: rugkliniek

Lange afstand hardlopen, ook wel bekend als uithoudingsvermogen hardlopen, is een geweldige manier om de conditie te verbeteren en stress te verlichten. Gezondheidsexperts zeggen dat de voordelen van langeafstandslopers een sterke cardiovasculaire gezondheid, een laag cholesterolgehalte, een gezonde bloeddruk en een verbeterd metabolisme zijn. Het is echter niet gemakkelijk en vereist een specifieke training, maar het is zelfs voor beginners niet onmogelijk. Hier is een trainingsgids voor langeafstandslopen voor beginners die de fundamentele gebieden behandelt die nodig zijn om te ontwikkelen.

Lange afstand hardlooptraining

Hardlopen is een geweldige vorm van cardio die verschillende gezondheidsvoordelen biedt, waaronder:

• Gewichtsverlies
• Sterkere spieren
• Sterker botten
• Verbeterde cardiovasculaire functionaliteit

Een van de belangrijkste voorwaarden is het opbouwen van het vermogen van het lichaam om de oefening aan te kunnen. Om het volledige potentieel als afstandsloper te bereiken, zijn de belangrijkste gebieden die ontwikkeld moeten worden:

• gebruik goed schoeisel
• Uithoudingsvermogen
• Lactaatdrempel
• Aërobe capaciteit
• Basissnelheid
• Hardlooptechniek

Loopschoenen

• Het is essentieel om comfortabele hardloopschoenen te dragen die het terrein en de afstand aankunnen.
• Onjuiste ondersteuning kan leiden tot letsel en langdurige schade.
• Goed dragen atletische sokken wordt ook aanbevolen.
• Halverwege stoppen met hardlopen omdat er blaren ontstaan, stopt de stroom van de training en beïnvloedt het uithoudingsvermogen en momentum.
• Het is belangrijk om de juiste maat, gewicht en comfort te vinden.
• Vraag de experts om hulp van lokale sport- of hardloopschoenenwinkels die zullen kijken naar hoe je beweegt en een hardloopschoen aanbevelen.

Uithoudingsbasis

• Uithoudingsvermogen: verwijst naar hoe lang een persoon in een comfortabel tempo kan rennen voordat hij moet stoppen.
• Zodra een persoon zijn uithoudingsbasis heeft gevonden, die voor beginners ongeveer vijf minuten per keer kan zijn, kan dit een startpunt zijn om op te bouwen.
• Op lichte dagen kan een run 10 minuten duren voordat u gaat wandelen.
• Op moeilijkere dagen kan een run 20 minuten duren voordat u gaat wandelen.
• Incrementele verhogingen bouwen het uithoudingsvermogen van een individu op.

Lactaatdrempel

• De lactaatdrempel is vergelijkbaar met de uithoudingsbasis in die zin dat het verwijst naar hoe lang een persoon kan rennen voordat hij een opeenhoping van lactaat voelt.
• Lactaat zorgt ervoor dat de spieren de volgende dagen verkrampen en pijnlijk worden.
• Begrijpen hoeveel het lichaam van het individu kan nemen voordat deze opbouw te veel wordt, is hun lactaatdrempel.
• De drempel zal geleidelijk toenemen met training.

Aërobe capaciteit

• maximaal Aërobe capaciteit meet het vermogen van het hart en de longen om zuurstof naar de spieren te sturen.
• Inzicht in de individuele maximale cardiocapaciteit zal helpen bij het identificeren van het startpunt om de hardloopafstanden langzaam en gestaag te vergroten.

Basissnelheid

• Basissnelheid is hoe snel individuen kunnen rennen terwijl ze een gesprek voeren.
• Het kennen van basis loopsnelheid kan helpen bij het bepalen van het startpunt.
• As uithoudingsvermogen neemt toe, de basissnelheid neemt toe.

Hardlooptechniek

Hardlooptechniek is essentieel voor het verkrijgen van de meeste snelheid en uithoudingsvermogen. Door de juiste vorm te gebruiken, verbruikt het lichaam geen onnodige energie. De juiste loopvorm omvat:

• Het handhaven van een rechtopstaande wervelkolom met het hoofd, de schouders en de heupen uitgelijnd.
• Concentreer u op het handhaven van een stabiel ademhalingsritme.
• Volg met grote stappen.
• Knip de bewegingen niet kort.
• Vind uw natuurlijke pas, wat kan leiden met de hiel of van teen tot hiel lopen.
• Raadpleeg een ervaren hardloopcoach of inspanningsfysioloog voor hulp bij het vinden van uw hardloopvorm.

Lange termijn doel

• Het lichaam past zich langzaam en in de loop van de tijd aan de stress van de training aan.
• Fysiologische aanpassingen kunnen niet worden overhaast; het trainingsprogramma kan echter worden geoptimaliseerd voor individuele behoeften.
• De minimale tijd voor het zien van een verbetering van de training is ongeveer zes weken.

Geleidelijke stijging

• Trainingsbelasting is een combinatie van afstand, intensiteit en het aantal hardloopsessies per week.
• Het lichaam kan zich slechts in korte tijd met een matige toename ontwikkelen.
• Het te veel en te snel verhogen van de belasting leidt tot letsel, ziekte en uitputting.
• Het wordt aanbevolen om veranderingen in afstand, intensiteit of frequentie niet vaker dan één keer per week te beperken.

Herstel

• Training geeft de prikkel tot een betere conditie, maar het lichaam heeft hersteltijd nodig om te groeien en zich aan te passen.
• Vaak willen beginners elke dag hard trainen en proberen alle elementen tegelijk te behandelen.
• Deze veelgemaakte fout vertraagt ​​de voortgang en kan verschillende verwondingen, vermoeidheid en verlies van motivatie.
• Rustdagen zijn essentieel om het lichaam in staat te stellen te herstellen, zich te ontwikkelen, zich aan te passen en gezond door te gaan.
• Het klassieke trainingsprogramma wisselt een zware trainingsdag af met een rustige dag of een rustdag.
• Twee opeenvolgende zware trainingsdagen kunnen worden gedaan, zolang ze worden gevolgd door twee volledige hersteldagen.

---

Beginner Tips

---

Referenties

Berryman, Nicolas, et al. "Krachttraining voor prestaties op middellange en lange afstand: een meta-analyse." Internationaal tijdschrift voor sportfysiologie en prestatie vol. 13,1 (2018): 57-63. doi: 10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C et al. "Effecten van krachttraining op de fysiologische determinanten van hardloopprestaties op middellange en lange afstand: een systematische review." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Kenneally, Mark, et al. "Het effect van periodisering en verdeling van trainingsintensiteit op hardloopprestaties op middellange en lange afstand: een systematische review." Internationaal tijdschrift voor sportfysiologie en prestatie vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi: 10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M en F Brunner. "Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern" [Ziekten en overbelastingsblessures van de onderste ledematen bij langeafstandslopers]. Zeitschrift für Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

van Poppel, Dennis, et al. "Risicofactoren voor overbelastingsblessures bij hardlopen op korte en lange afstand: een systematische review." Journal of sport en gezondheidswetenschappen vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006