IJswaterbad voor spierherstel

Sporters nemen regelmatig een ijswaterbad na het trainen of spelen. Het staat bekend als onderdompeling in koud water /cryotherapie. Het wordt gebruikt om spierpijn en pijn te verlichten en te verminderen na intensieve training of wedstrijd. Van hardlopers tot professionele tennis- en voetbalspelers, het nemen van een ijsbad is een gebruikelijke herstelpraktijk. Veel atleten gebruiken ijsbaden om sneller te herstellen, blessures te voorkomen en het lichaam af te koelen. Hier bieden we wat onderzoek naar onderdompelingstherapie in koud water.

IJswaterbad

Koude onderdompeling na inspanning of fysieke activiteit

Oefening veroorzaakt microtrauma/kleine scheurtjes in de spiervezels. De microscopische beschadiging stimuleert spiercelactiviteit om de schade te herstellen en de spieren te versterken/hypertrofie. Hypertrofie wordt echter in verband gebracht met spierpijn en spierpijn/DOMS met vertraagde aanvang, tussen 24 en 72 uur na fysieke activiteit. Een ijswaterbad werkt door:

• Vernauwing van de bloedvaten.
• Spoelt afvalstoffen (melkzuur) uit het spierweefsel.
• Vermindert de metabolische activiteit.
• Vertraagt fysiologische processen.
• Vermindert ontstekingen, zwellingen en weefselafbraak.
• Vervolgens neemt het toepassen van warmte of het opwarmen van het water toe en versnelt het bloedcirculatie, het genezingsproces verbeteren.
• Er is momenteel geen ideale tijd en temperatuur voor koude onderdompeling, maar de meeste atleten en trainers die de therapie gebruiken, adviseren een watertemperatuur tussen 54 en 59 graden Fahrenheit en onderdompeling van vijf tot tien minuten, en afhankelijk van de pijn, soms tot 10 minuten .

Voors en tegens

De effecten van ijsbaden en onderdompeling in koud water op het herstel van de training en spierpijn.

Verlicht ontstekingen maar kan de spiergroei vertragen

• Een studie heeft vastgesteld dat onderdompeling in koud water trainingsaanpassingen kan verstoren.
• Onderzoek suggereert dat Bevriezende spieren direct na maximale inspanning vermindert de ontsteking, maar kan vertragen de groei van spiervezels en vertragen spierregeneratie.
• Atleten die spieromvang en -kracht proberen te vergroten, moeten mogelijk de therapiesessies aanpassen.

Spierpijn verminderen

• Een recensie concludeerde dat er was enig bewijs dat onderdompeling in ijswater spierpijn met vertraagd begin verminderde in vergelijking met rust en revalidatie of geen medische behandeling.
• De meeste effecten werden gezien bij hardloopatleten.
• Er was geen substantieel bewijs om te concluderen of het de vermoeidheid of het herstel verbeterde.
• De onderzoeken hadden geen standaard voor bijwerkingen of regelmatige follow-up met de deelnemers.
• Er was geen verschil in spierpijn tussen onderdompeling in koud water, actief herstel, compressie of stretching.

Hulp van de Pijn

• Onderdompeling in koud water na een fysieke activiteit biedt tijdelijke pijnverlichting, maar kan helpen bij een sneller herstel.
• Een onderzoek onder jiu-jitsu-atleten wees uit dat het volgen van een training met onderdompeling in koud water kan leiden tot minder spierpijn en het lactaatgehalte kan helpen verlagen.
• Afwisselend koud- en warmwaterbaden (contrastwatertherapie) kunnen atleten helpen zich beter te voelen en tijdelijke pijnverlichting bieden.

Actief herstelalternatief

Meer onderzoek is nodig voordat een definitieve conclusie kan worden getrokken over ijswaterbadtherapie. Actief herstel is echter een aanbevolen alternatief voor sporters die sneller willen herstellen.

• Een studie suggereerde dat ijsbaden dat waren even effectief, maar niet effectiever, als actief herstel voor het verminderen van ontstekingen.
• Onderdompeling in koud water is niet meer dan actief herstel bij lokale en systemische inflammatoire cellulaire stress.
• Uit onderzoek is gebleken dat actief herstel nog steeds de meest gebruikte en momenteel de beste manier is om te herstellen na intensieve training of fysieke activiteit.
• Low-impact workouts en rekoefeningen worden nog steeds beschouwd als de meest gunstige afkoelmethoden.

Koudwatertherapie

Ijsbad

• Individuen kunnen hun badkuip thuis gebruiken om koudwatertherapie uit te voeren.
• Individuen willen misschien een grote zak ijs kopen, maar het koude water uit de kraan zal werken.
• Vul het bad met koud water en giet er desgewenst wat ijs in.
• Laat het water en het ijs zitten om de koude temperatuur te krijgen.
• Meet eventueel de temperatuur voordat u instapt.
• Dompel de onderste helft van het lichaam onder en pas de temperatuur aan op gevoel door meer water, ijs of warm water toe te voegen als het bevriest.
• Het is als glazuur met een ijskompres, maar de zwelling van het hele lichaam vermindert en ontspant de spieren.
• Overdrijf het niet - een recensie vond dat de beste routine 11 tot 15 minuten onderdompeling was bij een temperatuur tussen 52 en 60 graden Fahrenheit.

Koude douche

• Een paar minuten onder een koude douche staan ​​is een andere manier om de therapie uit te voeren.
• Individuen kunnen in een koude douche stappen of beginnen met warm water en langzaam overgaan naar koud.
• Dit is de eenvoudigste en meest tijdbesparende methode van koudwatertherapie.

Veiligheid

• Raadpleeg uw arts of een zorgverlener voordat u koudwatertherapie toepast.
• Blootstelling aan koud water kan de bloeddruk, bloedsomloop en hartslag beïnvloeden.
• Onderdompeling in koud water kan cardiale stress veroorzaken en kan leiden tot een hartaanval.
• Houd er rekening mee dat blootstelling aan koude temperaturen kan leiden tot hypothermie.
• Ga uit het koude water als u gevoelloosheid, tintelingen, ongemak en/of pijn ervaart.

---

Welzijn optimaliseren

---

Referenties

Allan, R en C Mawhinney. “Smelt het ijsbad eindelijk? Onderdompeling in koud water is niet meer dan actief herstel van lokale en systemische inflammatoire cellulaire stress bij mensen." The Journal of Fysiologie vol. 595,6 (2017): 1857-1858. doi:10.1113/JP273796

Altarriba-Bartes, Albert, et al. "Het gebruik van herstelstrategieën door Spaanse voetbalteams uit de eerste divisie: een transversaal onderzoek." De arts en sportgeneeskunde vol. 49,3 (2021): 297-307. doi:10.1080/00913847.2020.1819150

Bieuzen, François, et al. "Contrastwatertherapie en door inspanning veroorzaakte spierschade: een systematische review en meta-analyse." PloS één vol. 8,4 e62356. 23 april 2013, doi:10.1371/journal.pone.0062356

Fonseca, Lillian Beatriz et al. "Gebruik van onderdompeling in koud water om spierbeschadiging en vertraagde spierpijn te verminderen en spierkracht te behouden bij Jiu-Jitsu-atleten." Journal of atletische training vol. 51,7 (2016): 540-9. doi:10.4085/1062-6050-51.9.01

Forcina, Laura, et al. "Mechanismen die spierregeneratie reguleren: inzicht in de onderling gerelateerde en tijdafhankelijke fasen van weefselgenezing." Cellen vol. 9,5 1297. 22 mei. 2020, doi:10.3390/cells9051297

Shadgan, Babak, et al. "Contrastbaden, intramusculaire hemodynamica en oxygenatie zoals gecontroleerd door nabij-infraroodspectroscopie." Journal of atletische training vol. 53,8 (2018): 782-787. doi:10.4085/1062-6050-127-17

Sutkowy, Paweł, et al. "De impact van een ijskoud waterbad na het sporten op de oxidant-antioxidantbalans bij gezonde mannen." BioMed-onderzoek internationaal vol. 2015 (2015): 706141. doi:10.1155/2015/706141