Polsbescherming: hoe u verwondingen kunt voorkomen bij het tillen van gewichten

Zijn er voor personen die gewichtheffen manieren om de polsen te beschermen en blessures te voorkomen bij het tillen van gewichten?

Polsbescherming

De polsen zijn complexe gewrichten. De polsen dragen aanzienlijk bij aan de stabiliteit en mobiliteit bij het uitvoeren van taken of het heffen van gewichten. Ze bieden mobiliteit voor bewegingen met de handen en stabiliteit om voorwerpen veilig en veilig te dragen en op te tillen (Nationale bibliotheek voor geneeskunde, 2024). Gewichtheffen wordt vaak uitgevoerd om de polsen te versterken en te stabiliseren; Deze bewegingen kunnen echter polspijn veroorzaken en tot blessures leiden als ze niet correct worden uitgevoerd. Polsbescherming kan de polsen sterk en gezond houden en is de sleutel tot het voorkomen van spanningen en blessures.

Pols sterkte

De polsgewrichten bevinden zich tussen de hand- en onderarmbeenderen. De polsen zijn uitgelijnd in twee rijen van in totaal acht of negen kleine botten/handwortelbeentjes en zijn door ligamenten verbonden met de arm- en handbeenderen, terwijl pezen de omliggende spieren met de botten verbinden. Polsgewrichten zijn condyloïde of gemodificeerde kogelgewrichten die helpen bij flexie-, extensie-, abductie- en adductiebewegingen. (Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde. 2024) Dit betekent dat de polsen in alle bewegingsvlakken kunnen bewegen:

• Naast elkaar
• Omhoog en omlaag
• Roteren

Dit zorgt voor een breed bewegingsbereik, maar kan ook overmatige slijtage veroorzaken en het risico op overbelasting en letsel vergroten. De spieren in de onderarm en de hand controleren de vingerbewegingen die nodig zijn voor het grijpen. Deze spieren en de betrokken pezen en ligamenten lopen door de pols. Door de polsen te versterken, blijven ze mobiel, worden blessures voorkomen en wordt de grijpkracht vergroot en behouden. In een recensie over gewichtheffers en powerlifters waarin werd gekeken naar de soorten blessures die ze oplopen, kwamen polsblessures vaak voor, waarbij spier- en peesblessures de meest voorkomende waren onder gewichtheffers. (Ulrika Aasa et al., 2017)

Bescherming van de polsen

Polsbescherming kan op meerdere manieren worden benaderd, waarbij de kracht, mobiliteit en flexibiliteit consequent worden vergroot om de gezondheid te verbeteren en blessures te voorkomen. Voordat mensen een nieuwe oefening beginnen of eraan beginnen, moeten ze hun huisarts, fysiotherapeut, trainer, medisch specialist of sportchiropractor raadplegen om te zien welke oefeningen veilig zijn en voordelen bieden op basis van de blessuregeschiedenis en het huidige gezondheidsniveau..

Mobiliteit vergroten

Mobiliteit zorgt ervoor dat de polsen een volledig bewegingsbereik hebben, terwijl de stabiliteit behouden blijft die nodig is voor sterkte en duurzaamheid. Gebrek aan mobiliteit in het polsgewricht kan stijfheid en pijn veroorzaken. Flexibiliteit houdt verband met mobiliteit, maar te flexibel zijn en een gebrek aan stabiliteit kunnen tot blessures leiden. Om de polsmobiliteit te vergroten, voert u minstens twee tot drie keer per week oefeningen uit om het bewegingsbereik met controle en stabiliteit te verbeteren. Als u gedurende de dag regelmatig pauzeert om de polsen te draaien en te omcirkelen en de vingers voorzichtig naar achteren te trekken om ze te strekken, kunt u de spanning en stijfheid verlichten die mobiliteitsproblemen kunnen veroorzaken.

Opwarmen

Voordat u gaat trainen, warmt u de polsen en de rest van het lichaam op voordat u gaat trainen. Begin met lichte cardiovasculaire oefeningen om het gewrichtsvocht in de gewrichten te laten circuleren om de gewrichten te smeren, waardoor soepelere bewegingen mogelijk zijn. Individuen kunnen bijvoorbeeld vuisten maken, hun polsen draaien, mobiliteitsoefeningen uitvoeren, de polsen buigen en strekken, en één hand gebruiken om de vingers zachtjes naar achteren te trekken. Ongeveer 25% van de sportblessures betreft de hand of pols. Deze omvatten hyperextensieletsel, ligamentscheuren, polspijn aan de voorkant of aan de duimzijde door overbelastingsblessures, extensorblessures en andere. (Daniel M. Avery 3e et al., 2016)

Oefeningen versterken

Sterke polsen zijn stabieler en het versterken ervan kan polsbescherming bieden. Oefeningen die de polskracht verbeteren zijn onder meer pull-ups, deadlifts, belaste dragers en Zottman-krullen. Grijpkracht is essentieel voor het uitvoeren van dagelijkse taken, gezond ouder worden en blijvend succes met gewichtheffen. (Richard W.Bohannon 2019) Mensen die bijvoorbeeld moeite hebben met het verhogen van het gewicht op hun deadlifts omdat de stang uit hun handen glijdt, kunnen onvoldoende pols- en grijpkracht hebben.

wraps

Polsbandages of gripondersteunende producten zijn het overwegen waard voor mensen met polsproblemen of -problemen. Ze kunnen extra externe stabiliteit bieden tijdens het tillen, waardoor vermoeidheid van de grip en spanning op de ligamenten en pezen worden verminderd. Het wordt echter aanbevolen om niet te vertrouwen op bandages als wondermiddel en u te concentreren op het verbeteren van de individuele kracht, mobiliteit en stabiliteit. Uit een onderzoek onder atleten met polsblessures bleek dat de blessures nog steeds optraden, ondanks dat de bandages 34% van de tijd voorafgaand aan de blessure werden gedragen. Omdat de meeste geblesseerde atleten geen wraps gebruikten, duidde dit op mogelijke preventieve maatregelen, maar de experts waren het erover eens dat er meer onderzoek nodig is. (Amr Tawfik et al., 2021)

Overbelastingsblessures voorkomen

Wanneer een deel van het lichaam te veel repetitieve bewegingen ondergaat zonder voldoende rust, raakt het sneller versleten, gespannen of ontstoken, waardoor overbelastingsletsel ontstaat. De redenen voor overbelastingsblessures zijn gevarieerd, maar omvatten niet voldoende variërende trainingen om de spieren te laten rusten en spanning te voorkomen. Uit een onderzoek naar de prevalentie van blessures bij gewichtheffers bleek dat 25% te wijten was aan overbelastingspeesblessures. (Ulrika Aasa et al., 2017) Het voorkomen van overmatig gebruik kan potentiële polsproblemen helpen voorkomen.

Juiste vorm

Weten hoe u bewegingen correct kunt uitvoeren en de juiste vorm kunt gebruiken tijdens elke training/trainingssessie is essentieel om blessures te voorkomen. Een personal trainer, sportfysiotherapeut of fysiotherapeut kan u leren hoe u de grip kunt aanpassen of de juiste vorm kunt behouden.

Zorg ervoor dat u uw leverancier om toestemming vraagt ​​voordat u een trainingsprogramma opheft of start. Letsel Medisch Chiropractie en Functional Medicine Clinic kunnen adviseren over training en prehabilitatie of een verwijzing maken als dat nodig is.

---

Fitness gezondheid

---

Referenties

Erwin, J., en Varacallo, M. (2024). Anatomie, schouder en bovenste ledematen, polsgewricht. In StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., en Berglund, L. (2017). Blessures bij gewichtheffers en powerlifters: een systematische review. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3e, Rodner, CM, en Edgar, CM (2016). Sportgerelateerde pols- en handblessures: een overzicht. Tijdschrift voor orthopedische chirurgie en onderzoek, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Grijpkracht: een onmisbare biomarker voor oudere volwassenen. Klinische interventies bij veroudering, 14, 1681–1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). Een onderzoek naar de incidentie van hand- of polsblessures bij CrossFit-atleten. Cureus, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818