Ongezonde houding: comprimeert uw ribbenkast uw bekken?

Kan het toevoegen van ribbenkastoefeningen verlichting bieden en voorkomen dat de toestand verslechtert voor oudere mensen die last hebben van houdingsproblemen, inzakken, slungelig en pijn in de bovenrug?

Verbeterde houding

Het is gebruikelijk om een ​​ingeklapte bovenrughouding te associëren met de leeftijd, maar ook andere factoren kunnen bijdragen aan de problemen. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) De ribbenkast en het bekken zijn belangrijk voor de lichaamsstructuur en omvatten een groot deel van de kern. Als deze botstructuren niet goed uitgelijnd raken als gevolg van een ongezonde houding, worden de spieren die eraan vastzitten strak, zwak of beide, en moeten de omliggende spieren dit compenseren, wat een verslechtering van de toestand en verder letsel veroorzaakt.

• Ongezonde houdingen kunnen worden veroorzaakt door een ribbenkast die op het bekkenbeen wordt samengedrukt.
• Naarmate de bovenrug inzakt of samendrukt, kan de hoogte beginnen af ​​te nemen.
• Houdingsbewustzijnsoefeningen kunnen helpen de ribbenkast van het bekkenbeen te tillen.

Ribbenkastoefeningen

Deze oefening kan zittend of staand worden gedaan. Een dagelijkse routine kan de houding helpen verbeteren en rugklachten en pijn verlichten.

• De zittende versie helpt de focus te houden op het goed uitvoeren van de oefening.
• De staande versie daagt het lichaamsbewustzijn uit, waardoor het individu kan voelen hoe de bewegingen van de ribbenkast en de bovenrug de bekken- en onderrughouding beïnvloeden.
• Om te beginnen wordt aanbevolen om zittend te beginnen.
• Zodra de basisbeginselen zijn geleerd, kun je zeker doorgaan met staan.

Oefening

1. Plaats het bekken zo dat het licht naar voren gekanteld is.
2. Deze voorwaartse kanteling zal de curve van de lage rug enigszins overdrijven, terwijl de spieren in de onderrug op een goede manier worden aangespannen.
3. Het tot stand brengen en behouden van deze curve in zitpositie moet natuurlijk aanvoelen.
4. Adem in en overdrijf de opwaartse beweging van de ribbenkast.
5. Bij het inademen strekken de wervelkolom en de ribben zich iets uit.
6. Adem uit en laat de ribbenkast en de bovenrug terugkeren naar hun natuurlijke positie.
7. Herhaal dit maximaal 10 keer één of twee keer per dag.

• Gebruik voor deze oefening de ademhaling om de lift en slede van de ribbenkast stapsgewijs te ontwikkelen.
• Ga niet maximaal uit van de wervelkolomverlenging.
• Concentreer u in plaats daarvan op hoe ademhaling/inademen ondersteunt de beweging van de ribben en de bovenrug en ontwikkelt van daaruit de spieren.
• Probeer de ribbenkast aan beide kanten gelijkmatig op te tillen, voor zover het lichaam dit toelaat.

Door oefening zullen individuen zich de gezonde houdingsveranderingen en de grotere afstand tussen de ribben en het bekken realiseren.

Begeleiding en variatie

• Voer de oefening uit met de rug tegen een muur voor geleiding van de bovenrug.
• Een andere variatie op de bekken- en ribbenkastoefening is het heffen van de armen.
• Hierdoor ontstaat een ander trainingsperspectief voor houdingsbewustzijn.
• Concentreer u op de beweging van de ribbenkast wanneer de armen omhoog zijn.
• Maakt het optillen van de armen de oefening gemakkelijker, moeilijker of anders?
• Om de houdingsverbetering te verbeteren, rekt u de borstspieren.

Yoga

Individuen die op zoek zijn naar meer manieren om een ​​gezonde houding te versterken, zouden yoga moeten overwegen.

Een studie gepubliceerd in het Internationaal tijdschrift voor yoga suggereert dat een geweldige manier om de kern te activeren het opnemen van een verscheidenheid aan yogahoudingen in de routine kan zijn. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) De buikspieren hechten zich aan verschillende plaatsen op de ribbenkast en spelen een rol bij de houding, uitlijning en balans. De onderzoekers identificeerden twee spieren, de externe schuine standen en de dwarse buikspieren, als sleutel tot een gezond uitgelijnde houding.

---

Kernsterkte

---

Referenties

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., en Banaś, A. (2013). Veranderingen in de lichaamshouding van vrouwen die optreden met de leeftijd. BMC geriatrie, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., en Sinha, MB (2017). Anatomische correlatie van kernspieractivering in verschillende yogahoudingen. Internationaal tijdschrift voor yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Veroudering veroorzaakt een reorganisatie van de corticale en spinale controle over de houding. Grenzen in de verouderende neurowetenschappen, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028