Geef darmmicroben een boost met avocado voor een optimale gezondheid

Individuen moeten meer vezels eten voor een optimale darmgezondheid. Kan het toevoegen van avocado aan hun dieet de diversiteit aan darmmicroben helpen verbeteren?

Ondersteuning van avocado-darm

Een divers darmmicrobioom is gunstig voor de algehele gezondheid. Volgens een recente studie kan het eten van één avocado per dag helpen de darmmicroben gezond, divers en evenwichtig te houden. (Sharon V. Thompson, et al., 2021De onderzoekers observeerden positieve veranderingen in de darmbacteriën en een verhoogde bacteriële diversiteit bij personen die twaalf weken lang elke dag een avocado consumeerden. (Susanne M Henning, et al., 2019)

Darm diversiteit

Het darmmicrobioom verwijst naar de micro-organismen die in de darmen leven. Er zijn ongeveer 100 biljoen micro-organismen, waaronder bacteriën, virussen, schimmels en meer, in het maag-darmkanaal. (Ana M.Valdes, et al., 2018) Het hebben van een divers microbioom betekent dat het lichaam een ​​reeks verschillende organismen heeft die verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Het niet hebben van voldoende bacteriële diversiteit is in verband gebracht met: (Ana M.Valdes, et al., 2018)

• Artritis
• Obesitas
• Typ 1 diabetes
• Typ 2 diabetes
• Inflammatoire darmziekte
• Celiac disease
• Arteriële stijfheid
• Atopisch eczeem

Waarom avocado's?

• Het Institute of Medicine beveelt een dagelijkse vezelinname aan variërend van 19 gram tot 38 gram per dag, afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Ongeveer 95% van de volwassenen en kinderen consumeert niet de aanbevolen hoeveelheid vezels. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Het opnemen van voedingsmiddelen zoals avocado's in een gezond dieet kan helpen om aan de dagelijkse vezelbehoefte te voldoen.
• Van fruitvezels zoals pectine is aangetoond dat ze ook een gezond darmmicrobioom bevorderen. (Beukema M, et al., 2020)
• Onderzoekers suggereren dat dit te wijten kan zijn aan het positieve effect van pectine op nuttige probiotica.Nadja Larsen, et al., 2018)
• Hoewel verder onderzoek nodig is, wordt aangenomen dat vezels de binnenkant van de dikke darm helpen beschermen door het volume en het gewicht van de ontlasting te vergroten en de eliminatie te versnellen.
• Vezel voegt ook volume toe aan het dieet van een individu en vertraagt ​​de snelheid van de spijsvertering, waardoor het lichaam zich langer vol voelt.

Verbeterde darm

Individuen kunnen een gezonde microbiota ondersteunen door kleine aanpassingen in hun dieet aan te brengen, waaronder:

• Het eten van een verscheidenheid aan groenten en fruit met de schil, omdat hier het grootste deel van de voeding zit.
• Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kombucha, zuurkool, kimchi en kefir.
• Beperking van de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, suiker en kunstmatige zoetstoffen.
• Meer volkorenproducten.

Manieren om meer avocado’s te eten zijn onder meer door ze toe te voegen aan:

• Smoothies
• Salades
• sandwiches
• Guacamole
• Als er meer avocado's zijn die gegeten kunnen worden voordat ze overrijp zijn, kunnen ze worden ingevroren.
• Schil ze eerst, snij ze in plakjes en doe ze vervolgens in diepvrieszakjes, zodat je ze het hele jaar door kunt bewaren.
• Ze zijn rijk aan gezond vet, maar met mate dragen ze waarschijnlijk niet bij aan de gewichtstoename.

Individuen kunnen werken aan een divers darmmicrobioom door aandacht te besteden aan het voedsel dat ze eten. Specifieke voedingsmiddelen en voedingspatronen kunnen de verschillende soorten bacteriële diversiteit beïnvloeden die de gezondheid kunnen ondersteunen.

---

Slimme keuzes, betere gezondheid

---

Referenties

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & ​​Holscher, HD (2021). Avocadoconsumptie verandert de overvloed aan gastro-intestinale bacteriën en de concentraties van microbiële metabolieten bij volwassenen met overgewicht of obesitas: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. The Journal of Nutrition, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Hass Avocado-opname in een afslankdieet ondersteunde gewichtsverlies en veranderde darmmicrobiota: een gerandomiseerde, parallel gecontroleerde studie van 12 weken. Actuele ontwikkelingen in de voeding, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Rol van de darmmicrobiota in voeding en gezondheid. BMJ (Klinisch onderzoek red.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D., en Felt-Gunderson, P. (2016). Het dichten van de Amerikaanse vezelinnamekloof: communicatiestrategieën van een voedsel- en vezeltop. Amerikaans tijdschrift voor levensstijlgeneeskunde, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). De effecten van verschillende voedingsvezelpectinestructuren op de gastro-intestinale immuunbarrière: impact via darmmicrobiota en directe effecten op immuuncellen. Experimentele en moleculaire geneeskunde, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Het effect van pectines op de overleving van probiotische Lactobacillus spp. in gastro-intestinale sappen is gerelateerd aan hun structuur en fysieke eigenschappen. Voedselmicrobiologie, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015