Een gids voor voedselvervangingen: gezonde keuzes maken

“Kan het vervangen van gezonde maaltijdingrediënten een eenvoudige stap zijn naar een betere gezondheid voor mensen die hun levenskwaliteit willen verbeteren?”

Voedselvervangingen

Goed eten betekent niet dat je je favoriete voedsel moet opgeven. Een deel van het plezier van thuis koken is het geven van een eigen stijl aan elk gerecht. Individuen ontdekken al snel dat ze de voorkeur geven aan gezonde voedselvervangers boven de originele ingrediënten met een hoog vet-, suiker- of natriumgehalte. Gezonde swaps kunnen geleidelijk worden geïntroduceerd, zodat de smaakpapillen zich kunnen aanpassen. Het is mogelijk om te verminderen:

• Calorieën
• Ongezonde vetten
• Natrium
• Verfijnde suikers

Simpelweg slimme swaps maken die sommige ingrediënten vervangen door gunstiger ingrediënten.

Ingrediënten voor gezondere maaltijden

Recepten zijn de som der delen. Een gerecht gemaakt met meerdere ingrediënten voegt zijn eigen voeding toe, zowel gezond als ongezond. Ingrediënten met veel calorieën, verzadigd vet, toegevoegde suikers en/of natrium kunnen een gerecht minder voedzaam maken. Door strategische voedselvervangingen te maken, kunnen individuen een calorierijk, vetrijk en suikerrijk gerecht omzetten in iets voedzamer. Wanneer dit regelmatig wordt gedaan, leidt deze aanpassing tot gezonde gedragsveranderingen op de lange termijn. Het maken van kleine aanpassingen leidt tot verbeteringen in gewichtsbeheersing, hartgezondheid en het risico op chronische ziekten.

Vervanging van ongezonde vetten en oliën

• Vet is een noodzakelijke voedingsstof, maar diëten met veel verzadigd vet zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op coronaire hartziekte (Geng Zong, et al., 2016)
  en een hoog cholesterolgehalte. (Amerikaanse hartvereniging. 2021)
• Voedingsmiddelen zoals boter, kokosolie en reuzel zijn enkele van de meest gebruikte verzadigde vetten.
• Omgekeerd blijkt uit onderzoek dat het eten van meer onverzadigde vetten doorgaans in verband wordt gebracht met een betere cardiovasculaire gezondheid en een lagere algehele sterfte. (Harvard TH Chan School voor Volksgezondheid. 2016)

1. In plaats van bakken met boter, kun je ook appelmoes, geprakte avocado's of gepureerde bananen proberen.
2. Deze plantaardige alternatieven overbelasten het lichaam niet met verzadigd vet.
3. Probeer de helft boter en de helft een alternatief te gebruiken om calorieën en vetten te verminderen.
4. Om te koken, probeer te sauteren, braden of bakken in olijfolie of avocado-olie.
5. Beide bevatten gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.
6. Deze oliën kunnen worden gebruikt voor het dippen van brood bij het avondeten of voor een snelle snack.
7. Verse kruiden of een scheutje balsamicoazijn kunnen smaak toevoegen.

Geraffineerde suikers

Genieten van snoep kan gezond zijn, maar het doel is om rekening te houden met de hoeveelheid geraffineerde suiker die wordt geconsumeerd. Zoete smaken sturen signalen naar de beloningscentra in de hersenen, waardoor de positieve associaties met suiker toenemen. Het eten van grote hoeveelheden suiker kan echter leiden tot:

• Gewichtstoename, (Samir Faruque, et al., 2019)
• Verhoogde bloeddruk
• Verhoogde chronische ontstekingen. (Uitgeverij Harvard Health. 2022)
• De gemiddelde Amerikaan consumeert twee tot drie keer de aanbevolen hoeveelheid suiker per dag (Amerikaanse hartvereniging. 2023)

Probeer te controleren hoeveel suiker er in gaat.

1. Overweeg stapsgewijs de hoeveelheid suiker in gebak terug te schroeven door driekwart of de helft van de suiker toe te voegen.
2. Probeer vers fruit als natuurlijke zoetstof te gebruiken.
3. Gepureerde dadels voegen een karamelachtige smaak toe zonder de bloedsuikerspiegel te laten stijgen zoals witte suiker.
4. Ahornsiroop is een ander alternatief.
5. Experimenteer met opties en combinaties om geraffineerde suikers tot een minimum te beperken.
6. Voor frisdrank of andere gezoete dranken kunt u overwegen de helft te gebruiken met bruisend water en frisdrank of sap.
7. Zoet water met fruit door het in een infusiekan of -fles te laten trekken.

Natrium

Zout is een ander veel voorkomend overschot in een individueel dieet. Natrium draagt ​​bij aan hoge bloeddruk, hartaanval en beroerte.

• De CDC biedt tips over hoe het verminderen van natrium de gezondheid kan verbeteren. (Centrum voor ziektecontrole en Preventie. 2018)
• Een scala aan andere kruiden en specerijen kan de smaak van maaltijden versterken.
• Koop of creëer verschillende smaakmengsels.
• Komijn, chilipoeder, oregano en rode pepervlokken kunnen bijvoorbeeld een gerecht op smaak brengen, of een mengsel van tijm, paprikapoeder, knoflookpoeder en uienpoeder kan hartige tonen toevoegen.
• Uit een onderzoek is gebleken dat het toevoegen van citroensap aan recepten het natriumgehalte kan verlagen en de scherpte kan vergroten. (Sunkist-telers. 2014)

Volkoren

Mensen hoeven niet bij elke maaltijd bruine rijst of volkorenpasta te kiezen, maar proberen de helft van de tijd volkoren granen te kiezen. Voedselvervangers die kunnen helpen de helft te bereiken zijn onder meer:

• Popcorn- of volkorencrackers in plaats van geraffineerde bloemcrackers.
• Volkoren pizzabodem in plaats van gewone korst.
• Vervang bruine rijst door wit in roerbakgerechten of ovenschotels.
• Havermout in plaats van geraffineerde granen.
• Volkorenpasta voor spaghetti en gehaktballen of andere pastagerechten.
• Quinoa als bijgerecht in plaats van witte rijst of couscous.

Meer volle granen staan ​​gelijk aan meer vezels en B-vitamines om de energie te behouden, bloedsuikerpieken te voorkomen en de spijsvertering te bevorderen. Het eten van meer volle granen is in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten (Caleigh M. Sawicki, et al. 2021) en een lager risico op darmkanker. (Glenn A. Gaesser. 2020)

Het vinden van de juiste combinatie van elk van deze vervangingen kost tijd. Ga langzaam en proef vaak om te zien hoe elke vervanging de smaak en textuur van een recept beïnvloedt.

---

Verhoog het metabolisme

---

Referenties

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Inname van individuele verzadigde vetzuren en risico op coronaire hartziekten bij Amerikaanse mannen en vrouwen: twee prospectieve longitudinale cohortstudies. BMJ (Klinisch onderzoek red.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

Amerikaanse hartvereniging. Verzadigd vet.

Harvard TH Chan School voor Volksgezondheid. Ander voedingsvet, ander sterfterisico.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). De dosis maakt het vergif: suiker en obesitas in de Verenigde Staten - een recensie. Pools tijdschrift voor voedings- en voedingswetenschappen, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Uitgeverij Harvard Health. Het zoete gevaar van suiker.

Amerikaanse hartvereniging. Hoeveel suiker is te veel?

Centrum voor ziektecontrole en Preventie. Hoe u de natriuminname kunt verminderen.

Sunkist-telers. Sunkist-telers en chef-koks van de Johnson & Wales University lanceren nieuw S'alternative®-onderzoek.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Consumptie van volkoren en geraffineerde granen en longitudinale veranderingen in cardiometabolische risicofactoren in het Framingham-nakomelingencohort. The Journal of Nutrition, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). Volle granen, geraffineerde granen en kankerrisico: een systematische review van meta-analyses van observationele studies. Voedingsstoffen, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756