Glycogeen: het lichaam en de hersenen van brandstof voorzien

Kan het weten hoe glycogeen werkt, helpen bij het herstel van de training voor mensen die aan lichaamsbeweging, fitness en fysieke activiteit doen?

Glycogeen

Wanneer het lichaam energie nodig heeft, put het uit zijn glycogeenvoorraden. Koolhydraatarme, ketogene diëten en intensieve lichaamsbeweging putten de glycogeenvoorraden uit, waardoor het lichaam vet omzet in energie. Glycogeen wordt geleverd via koolhydraten in de voeding van een individu en wordt gebruikt om de hersenen, fysieke activiteit en andere lichaamsfuncties van stroom te voorzien. De moleculen gemaakt van glucose worden voornamelijk opgeslagen in de lever en spieren. Wat er wordt gegeten, hoe vaak en het activiteitenniveau beïnvloeden hoe het lichaam glycogeen opslaat en gebruikt. Het herstellen van glycogeen na lichamelijke activiteit of sporten is een essentieel onderdeel van het herstelproces. Het lichaam kan glycogeen snel uit deze opslagplaatsen mobiliseren wanneer het brandstof nodig heeft. Het eten van voldoende koolhydraten om gezondheidsdoelen en activiteitsniveaus te bereiken is essentieel voor succes.

Wat is het

• Het is de door het lichaam opgeslagen vorm van glucose of suiker.
• Het wordt opgeslagen in de lever en spieren.
• Het is de primaire en geprefereerde energiebron van het lichaam.
• Het komt uit koolhydraten in voedingsmiddelen en dranken.
• Het is gemaakt van verschillende verbonden glucosemoleculen.

Productie en opslag

De meeste koolhydraten die worden gegeten, worden omgezet in glucose, wat de belangrijkste energiebron van het lichaam wordt. Wanneer het lichaam echter geen brandstof nodig heeft, worden de glucosemoleculen gekoppelde ketens van acht tot twaalf glucose-eenheden, waardoor een glycogeenmolecuul ontstaat.

Procestriggers

• Het eten van een koolhydraatbevattende maaltijd zal als reactie de bloedsuikerspiegel verhogen.
• Het verhogen van de glucose geeft de alvleesklier het signaal om insuline te produceren, een hormoon dat de lichaamscellen helpt glucose uit de bloedbaan op te nemen voor energie of opslag.
• Activering van insuline zorgt ervoor dat de lever- en spiercellen een enzym produceren dat glycogeensynthase wordt genoemd en dat glucoseketens met elkaar verbindt.
• Met voldoende glucose en insuline kunnen glycogeenmoleculen worden afgeleverd aan de lever, spieren en vetcellen voor opslag.

Omdat het meeste glycogeen in de spieren en de lever wordt aangetroffen, varieert de hoeveelheid die in deze cellen wordt opgeslagen, afhankelijk van het activiteitenniveau, de hoeveelheid energie die in rust wordt verbrand en het voedsel dat wordt gegeten. De spieren gebruiken voornamelijk glycogeen dat is opgeslagen in de spieren spieren, terwijl glycogeen dat in de lever is opgeslagen, door het hele lichaam wordt gedistribueerd, voornamelijk naar de hersenen en het ruggenmerg.

Lichaamsgebruik

Het lichaam zet glucose om in glycogeen via een proces dat glycogenese wordt genoemd. Tijdens dit proces helpen verschillende enzymen het lichaam glycogeen af ​​te breken tijdens de glycogenolyse, zodat het lichaam het kan gebruiken. Het bloed heeft op elk moment een vaste hoeveelheid glucose klaarstaan. Het insulineniveau daalt ook wanneer het niveau begint te dalen, hetzij door niet te eten of door glucose te verbranden tijdens het sporten. Wanneer dit gebeurt, begint een enzym dat bekend staat als glycogeenfosforylase het glycogeen af ​​te breken om het lichaam van glucose te voorzien. Glucose uit leverglycogeen wordt de primaire energie van het lichaam. Korte uitbarstingen van energie verbruiken glycogeen, of dit nu tijdens sprints of zwaar tillen is. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Een koolhydraatrijke pre-workoutdrank kan energie leveren om langer te sporten en sneller te herstellen. Individuen moeten na de training een tussendoortje eten met een uitgebalanceerde hoeveelheid koolhydraten om de glycogeenvoorraden aan te vullen. De hersenen gebruiken ook glucose voor energie, waarbij 20 tot 25% van het glycogeen naar de hersenen gaat. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Mentale traagheid of hersenmist kunnen ontstaan ​​als er niet genoeg koolhydraten worden geconsumeerd. Wanneer de glycogeenvoorraden uitgeput raken door inspanning of onvoldoende koolhydraten, kan het lichaam zich vermoeid en traag voelen en mogelijk stemmings- en slaapstoornissen ervaren. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

Dieet

Welk voedsel wordt gegeten en hoeveel fysieke activiteit een individu doet, heeft ook invloed op de glycogeenproductie. De effecten kunnen acuut zijn als men een koolhydraatarm dieet volgt, waarbij koolhydraten, de belangrijkste bron van glucosesynthese, plotseling worden beperkt.

Vermoeidheid en hersenmist

• Wanneer u voor het eerst met een koolhydraatarm dieet begint, kunnen de glycogeenvoorraden van het lichaam ernstig uitgeput raken en kunnen mensen symptomen ervaren zoals vermoeidheid en hersenmist. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
• De symptomen beginnen te verdwijnen zodra het lichaam zich aanpast en de glycogeenvoorraden aanvult.

Watergewicht

• Elke hoeveelheid gewichtsverlies kan hetzelfde effect hebben op de glycogeenvoorraden.
• Aanvankelijk kunnen individuen een snelle gewichtsdaling ervaren.
• Na verloop van tijd kan het gewicht stagneren en mogelijk toenemen.

Het fenomeen is gedeeltelijk te wijten aan de samenstelling van glycogeen, dat ook water is. Een snelle uitputting van het glycogeen aan het begin van het dieet veroorzaakt het verlies van watergewicht. Na verloop van tijd worden de glycogeenvoorraden vernieuwd en keert het watergewicht terug. Wanneer dit gebeurt, kan het gewichtsverlies stagneren of stagneren. Vetverlies kan doorgaan ondanks het kortetermijnplateau-effect.

Oefening

Als u een inspannende trainingsroutine uitvoert, zijn er strategieën om verminderde prestaties te helpen voorkomen die nuttig kunnen zijn:

Koolhydraten laden

• Sommige atleten consumeren buitensporige hoeveelheden koolhydraten voordat ze gaan trainen of meedoen aan een wedstrijd.
• Extra koolhydraten zorgen voor voldoende brandstof.
• De methode is uit de gratie geraakt omdat deze kan leiden tot overgewicht en spijsverteringsproblemen.

Glucose gels

• Energiegels die glycogeen bevatten, kunnen vóór of indien nodig tijdens een evenement worden geconsumeerd om de bloedsuikerspiegel te verhogen.
• Energiekauwsnacks zijn bijvoorbeeld effectieve supplementen voor hardlopers om de prestaties tijdens langere hardloopsessies te verbeteren.

Koolhydraatarm ketogeen dieet

• Het eten van een dieet met veel vet en weinig koolhydraten kan het lichaam in een keto-adaptieve toestand brengen.
• In deze toestand begint het lichaam opgeslagen vet te gebruiken voor energie en is het minder afhankelijk van glucose als brandstof.

Bij Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic gebruiken onze zorgverleners een geïntegreerde aanpak om gepersonaliseerde zorgplannen voor elk individu te creëren, vaak inclusief de principes van functionele geneeskunde, acupunctuur, elektro-acupunctuur en sportgeneeskunde. Ons doel is om de gezondheid en functie van het lichaam te herstellen.

---

Sportvoeding en Sportdiëtist

---

Referenties

Murray, B., en Rosenbloom, C. (2018). Grondbeginselen van het glycogeenmetabolisme voor coaches en atleten. Voedingsrecensies, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). Glucosevereisten van het zich ontwikkelende menselijke brein. Journal of pediatrische gastro-enterologie en voeding, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46-S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, en White, CR (2017). Een koolhydraatarm dieet induceert metabolische depressie: een mogelijk mechanisme om glycogeen te behouden. Amerikaans tijdschrift voor fysiologie. Regulerende, integratieve en vergelijkende fysiologie, 313(4), R347-R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, en Taylor, HA (2009). Diëten voor gewichtsverlies met weinig koolhydraten. Effecten op cognitie en stemming. Eetlust, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009