Voedingsfouten die u moet vermijden voor spieropbouw

Kan voor mensen die spieren proberen op te bouwen maar geen resultaat zien, het weten van factoren zoals welk voedsel ze moeten eten, hoe ze moeten trainen en genetica helpen om betekenisvolle spiergroei te bereiken?

Spiergroei Voedingsfouten

Spiergroei is een belangrijk element van de algehele conditie en gezondheid. Individuen kunnen voedingsfouten maken, zoals het niet eten van voldoende eiwitten of koolhydraten en het niet goed hydrateren van zichzelf, waardoor ze geen spiermassa kunnen opbouwen. Factoren die bijdragen aan spieropbouw zijn onder meer:

• Voeding
• Genetica
• Trainingen

Individuen die de spiermassa efficiënter willen vergroten, kunnen deze problemen herwerken om de consistentie en toewijding aan lichaamsbeweging en voeding te behouden. Voordelen zijn onder meer:

• Het opbouwen van spieren helpt de botten te versterken
• Verbetert de balans
• Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en diabetes.

Het opbouwen van spieren verbetert de kracht en snelheid en kan ook het risico op blessures of vallen verminderen naarmate je ouder wordt. (Amerikaans college voor sportgeneeskunde. 2017)

Factoren

Deskundigen wijzen op enkele veelvoorkomende fouten die de spiergroei kunnen belemmeren, zoals het niet eten van voldoende eiwitten, het niet consumeren van voldoende calorieën, overtraining of het beoefenen van een onjuiste vorm en techniek. Omdat iedereen anders is, is er geen one-size-fits-all aanpak spieropbouw of hypertrofie. Deze omvatten:

Genetica

• De genen van een individu dragen bij aan hoe gemakkelijk of moeilijk het kan zijn om spieren op te bouwen.
• Sommige individuen hebben een groter aandeel snel samentrekkende spiervezels, wat het groeipotentieel vergroot.
• De natuurlijke verdeling van spier- en lichaamsvet varieert ook en kan de snelheid en locatie van spiergroei beïnvloeden.
• Er zijn ook verschillen in het individuele herstelvermogen die de frequentie en intensiteit van trainingen kunnen beïnvloeden.

Voeding

• Voeding is belangrijk als je spieren probeert op te bouwen. Individuen moeten voldoende eiwitten eten voor spierherstel en groei.
• Individuen moeten mogelijk meer calorieën consumeren dan ze verbranden om energiereserves te creëren.
• Tegelijkertijd moeten individuen voldoende koolhydraten en gezonde vetten consumeren om trainingen en herstel te stimuleren.

Trainingen

• Spiermassa opbouwen vereist regelmatige weerstands- of krachttrainingsoefeningen.
• Deze oefeningen veroorzaken microscheurtjes in de spiervezels, die vervolgens herstellen en sterker en groter teruggroeien.
• Effectieve weerstandstraining omvat: consistentie, intensiteit, herstel en progressieve overbelasting.
• Progressieve overbelasting betekent het geleidelijk verhogen van het gewicht, de frequentie of het aantal herhalingen in een trainingsroutine om de spieren uit te dagen.

Spierkracht voor gezond ouder worden

• Onderzoek toont aan dat het uitvoeren van oefeningen die spiermassa opbouwen de leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang kan vertragen en het risico op neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en dementie kan verminderen. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
• Spieropbouwende oefeningen kunnen ook de gezondheid van het hart verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verlagen. (Johns Hopkins-medicijn. 2023)

Voedingsfouten

Wanneer u spiermassa probeert op te bouwen, kunnen uitdagingen de voortgang beïnvloeden. Enkele van de meest voorkomende fouten die de spiergroei kunnen vertragen of vertragen zijn onder meer:

Niet genoeg eiwitten

• Het eten van eiwitten zoals mager vlees, zuivelproducten en zeevruchten is cruciaal voor spierherstel en groei.
• Als u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan het lichaam geen spieren kweken en zult u suboptimale verbeteringen zien.
• Zorg voor voldoende eiwitten uit verschillende bronnen, zoals rundvlees, lamsvlees, kip, kalkoen, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en plantaardige eiwitten.
• Er is echter een limiet aan de hoeveelheid eiwit die het lichaam in één keer effectief kan gebruiken voor de synthese van spiereiwitten.
• Het wordt aanbevolen om de eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen, waarbij u streeft naar ongeveer 20 tot 30 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd.

Niet genoeg calorieën

• Spieren hebben calorieën nodig om te groeien.
• Als het lichaam een ​​calorietekort heeft, is het vermogen om spieren te kweken beperkt.
• Onvoldoende calorie-inname kan energietekorten veroorzaken, waardoor het lichaam spieren gebruikt voor energie in plaats van te groeien.
• Om dit op te lossen, moeten individuen meer calorieën consumeren dan verbrande calorieën.
• Het kan nuttig zijn om de calorie-inname bij te houden met een applicatie om indien nodig aanpassingen te maken.
• Als u moeite heeft met het verhogen van uw calorie-inname of als u vragen heeft over wat het lichaam nodig heeft, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist of voedingsdeskundige.

Niet genoeg koolhydraten

• Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam tijdens trainingen met hoge intensiteit.
• Als u niet genoeg consumeert, kan dit leiden tot verminderde prestaties en een langzamer herstel.
• Aanbevelingen zijn onder meer het consumeren van een verscheidenheid aan volle granen en minimaal verwerkte koolhydraten, zoals bruine rijst, aardappelen, zoete aardappelen, haver en quinoa.
• Voor personen die regelmatig, matig tot intensief trainen, kunnen de koolhydraataanbevelingen variëren van 3 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
• Voor personen die duurtraining of intensieve frequentietraining doen, kan het nodig zijn dit bereik te vergroten.

Niet voldoende hydraterend

• Water is nodig voor alle lichaamsfuncties, inclusief spiercontractie en -herstel.
• Uitdroging gaat gepaard met symptomen zoals spierkrampen, vermoeidheid en verminderde trainingsprestaties. (Centrum voor ziektecontrole en Preventie. 2022)
• Voor mensen die niet zeker weten hoeveel water ze nodig hebben? Aanbevelingen zijn onder meer het gebruik van de helft van het lichaamsgewicht van een individu als uitgangspunt om erachter te komen hoeveel ounces hij per dag moet drinken.
• Mensen die 140 pond wegen, kunnen bijvoorbeeld een basishydratatiedoel van 70 ounces water/8 kopjes per dag instellen, dat kan worden aangepast aan de activiteiten.

Aanbevelingen voor waterinname

• De de aanbevolen totale vochtinname uit voedsel en drank varieert per leeftijd en geslacht. De algemene aanbevelingen zijn rond:
• 11.5 kopjes per dag voor vrouwen
• 15.5 kopjes voor volwassen mannen
• Voor alleen water hebben vrouwen ongeveer 9 kopjes vocht per dag nodig, en mannen hebben ongeveer 13 kopjes nodig om de vloeistoffen die gedurende de dag verloren gaan aan te vullen.
• De exacte hoeveelheid water die nodig is om goed gehydrateerd te blijven, hangt echter ook af van het activiteitenniveau en de algehele gezondheid van een individu. (Academie voor Voeding en Diëtetiek. 2022)
• Om uitdroging te voorkomen, drinkt u de hele dag consequent water, vooral vóór, tijdens en na de training.
• Voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, zoals bepaalde soorten fruit, kunnen helpen de dagelijkse hydratatiedoelen te bereiken.

Niet genoeg gezonde vetten

• Als u niet genoeg gezonde vetten consumeert, kan het lichaam niet in staat zijn voldoende hormonen te produceren die de spiergroei ondersteunen.
• Vertrouwen op supplementen in plaats van voedingsstoffen uit onbewerkte voedingsmiddelen te halen, kan ook leiden tot voedingstekorten en onevenwichtigheden.
• Het eten van te veel eiwitrepen of -shakes kan ook gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken. (Nationaal Hoofdstedelijk Vergiftigingencentrum. 2023)
• Aanbevelingen zijn om meer gezonde vetten toe te voegen, zoals avocado's, noten, zaden, vette vis en olijfolie.

Voeding na de training vergeten

• Na het sporten is het lichaam klaar om voedingsstoffen op te nemen en het proces van spierherstel en groei te starten.
• Het lichaam heeft voedingsstoffen nodig om het herstel na het sporten te activeren
• Wanneer het lichaam na een training geen voeding meer heeft, kan dit de spiergroei vertragen en vermoeidheid veroorzaken.
• Aanbevelingen zijn om een ​​balans aan eiwitten en koolhydraten in te pakken om direct na een training bij te tanken.

Fouten trainen

• Te weinig training of het uitvoeren van trainingen met lage intensiteit kan ook de spiergroei vertragen.
• Mensen die hun spieren niet overbelasten – door bijvoorbeeld te lichte gewichten te gebruiken – zullen ze niet afbreken, zodat ze groter en sterker kunnen worden.
• Een gebrek aan microdamage betekent dat de spiergroei langzamer zal zijn.
• Spieroverbelasting vereist ook rust.
• Aanbevelingen zijn om minimaal één dag rust per week te nemen en twee dagen achter elkaar krachttraining in dezelfde spiergroep te vermijden.
• Zorg er bij het maken van een hijsplan voor dat u samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken opneemt.
• Deze oefeningen werken met meerdere spiergroepen en worden aanbevolen voor het opbouwen van kracht en spieren.
• Een trainingsroutine moet een verscheidenheid aan samengestelde bewegingen omvatten, zoals lunges, split squats, leg presses, pull-downs, rechtopstaande rijen en push-ups.
• Als u niet zeker weet welke samengestelde oefeningen u moet doen, raadpleeg dan een personal trainer, fysiotherapeut of sportchiropractor.

---

Militaire training en chiropractische zorg

---

Referenties

Amerikaans College voor Sportgeneeskunde. (2017). Weerstandstraining en blessurepreventie.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Oefeninginterventies voor cognitief functioneren bij volwassenen ouder dan 50: een systematische review met meta-analyse. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Johns Hopkins-geneeskunde. (2023). Oefening en het hart.

Centrum voor ziektecontrole en Preventie. (2022). Water en gezondere drankjes.

Academie voor Voeding en Diëtetiek. (2022). Hoeveel water heb je nodig?

Nationaal Hoofdstedelijk Vergiftigingencentrum. (2023). Geven eiwitrepen je gas??