Pre-workout voeding: El Paso Back Clinic

Het lichaam op het juiste moment voorzien van voldoende hydratatie en voeding kan het prestatievermogen, het uithoudingsvermogen en spierherstel en -herstel maximaliseren. Het eten van het juiste voedsel op het juiste moment zal het lichaam van brandstof voorzien om intensieve oefeningen te ondersteunen. Dat betekent voldoende energie voor cardiovasculaire en krachttraining. De optimale combinatie van pre-workout voeding hangt af van het type training en hoe lang het duurt voordat het lichaam de voedingsstoffen heeft opgenomen om in beweging te komen. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic kan een geschiktheid en voedingsplan aangepast aan de behoeften en gezondheidsdoelen van het individu.

Voeding vóór de training

De drie belangrijkste macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten bij het bereiden van pre-workout maaltijden en snacks. Verhoudingen zijn gebaseerd op de specifieke behoeften van de training. Voor bijvoorbeeld joggen van anderhalve kilometer of een lichte aerobicsles zijn verschillende hoeveelheden nodig voor verschillende doeleinden. Hoe langer en intenser de oefening, hoe meer voedsel er nodig is. Individuen hoeven hun eetgewoonten misschien maar een klein beetje aan te passen of aan te passen voor lichte trainingen. Hun rollen variëren:

• koolhydraten
• Fats
• Eiwitten

Elk heeft een andere rol bij het leveren van brandstof voor fysieke activiteit.

koolhydraten

• Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor lichaamsbeweging.
• Koolhydraten zijn te vinden in granen, fruit, groenten en zuivelproducten.
• Dit zijn de gemakkelijkste energie-voedingsmiddelen waar het lichaam in kan veranderen glucose.
• Glucose wordt in de spieren opgeslagen als glycogeen.
• Zonder voldoende koolhydraten raakt het lichaam uitgeput en raakt het uitgeput.

Eiwitten

• Deze macronutriënt komt voor in gevogelte, eieren, vis en noten.
• Het lichaam heeft meer tijd nodig om te verteren.
• Eiwit helpt het lichaam een ​​vol gevoel te geven.
• Het lichaam gebruikt verschillende voedingsstoffen om spieren te herstellen en op te bouwen.
• De hele dag door eiwitten binnenkrijgen kan helpen bij het herstel na een training.

Fats

• Het lichaam verbrandt vet voor langere trainingen van lage tot matige intensiteit, zoals een lange duurloop of fietstocht.
• Vet kost echter meer moeite en tijd voor het lichaam om te verteren.
• Het eten van gezonde vetten is dus niet het beste vlak voor het sporten.

Voedingsrichtlijnen vóór de training

De exacte mix van voedingsmiddelen/voedingsstoffen die ideaal is voor de training, hangt af van wanneer iemand kan eten in verhouding tot het tijdstip van de activiteit en de intensiteit van de oefening.

Twee tot vier uur voor het sporten

• Eet een maaltijd met een mix van koolhydraten, vetten en eiwitten.
• Havermout met fruit en noten, een broodje kalkoen met groenten en wat fruit, of een kip en rijst bowl met groenten en avocado.

Een tot twee uur voor het sporten

• Een lichte maaltijd of tussendoortje.
• Ontbijtgranen met magere melk, pindakaas met crackers of een fruitsmoothie.
• Vermijd voedsel met veel vezels en vet, omdat het langer duurt om ze te verteren en dit kan leiden tot spijsverterings-/maagproblemen tijdens het sporten.

Voor ochtendgymnastiek

• Naar de sportschool gaan of 's ochtends gaan hardlopen, iets kleins, zoals een banaan of mueslireep.
• Voor personen die niet vroeg kunnen eten, forceer jezelf niet.
• Neem een ​​extra portie bij het avondeten of een tussendoortje voor het slapen gaan om genoeg brandstof te hebben voor de ochtend.

Tijdens de training

• Zorg voor licht verteerbare koolhydraten als de trainingssessie langer dan een uur duurt.
• Een banaan of pretzels.
• Sportdrank tijdens de training bevat elektrolyten en mineralen zoals natrium, magnesium en kalium die helpen bij het reguleren van functies zoals spiercontracties die verloren gaan als het lichaam zweet.

Hydratatie

• Vloeistoffen gaan verloren wanneer het lichaam zweet. Nippen aan water voor, tijdens en na de training is belangrijk.
• Zelfs een kleine daling van het hydratatieniveau kan de trainingsprestaties verminderen en de mentale scherpte verminderen.
• Het wordt aanbevolen om twee tot drie kopjes water twee tot drie uur voor het sporten te drinken.
• Tijdens de training moet u elke 15 tot 20 minuten minstens een halve tot een volle kop water drinken.
• Vul na de training het hydratatieniveau aan met nog twee tot drie kopjes.

---

Pre-workouts

---

Referenties

Jensen, Jørgen, et al. "De rol van de afbraak van glycogeen in de skeletspieren voor de regulering van de insulinegevoeligheid door inspanning." Grenzen in de fysiologie vol. 2 112. 30 december 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112

Jeukendrup, Asker. “Een stap naar gepersonaliseerde sportvoeding: koolhydraatinname tijdens het sporten.” Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 44 Toevoeging 1, Toeslag 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

Lowery, Lonnie M. "Dieetvet en sportvoeding: een inleiding." Journal of sportwetenschap en geneeskunde vol. 3,3 106-17. 1 september 2004

Ormsbee, Michael J et al. "Voeding vóór het sporten: de rol van macronutriënten, gemodificeerd zetmeel en supplementen op metabolisme en uithoudingsvermogen." Voedingsstoffen vol. 6,5 1782-808. 29 april 2014, doi:10.3390/nu6051782

Rothschild, Jeffrey A et al. “Wat moet ik eten voor het sporten? Voeding vóór de training en de reactie op duurtraining: huidige prospectieve en toekomstige richtingen. Voedingsstoffen vol. 12,11 3473. 12 nov. 2020, doi:10.3390/nu12113473

Shirreffs, Susan M. "Het belang van goede hydratatie voor werk- en trainingsprestaties." Voedingsoverzichten vol. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x