Werpsport Krachttraining

Kan gewichts- en krachttraining de snelheid en het vermogen verhogen bij sporters die aan werpsporten doen?

Sport gooien

Atleten die topwerpen, hebben een verbazingwekkende armsnelheid. Om succesvol te kunnen werpen, moeten sporters snel explosieve kracht kunnen genereren. Dit betekent de mogelijkheid om de arm met een aanzienlijke snelheid naar voren te bewegen voor maximale objectafgifte zoals een honkbal, speerwerpen, kogelslingeren, kogelstoten, discuswerpen, enz. Gecombineerd met sporttechnische training kan de werpkracht en kracht vergroot worden door te trainen met gewichten. Hier is een trainingsplan in drie fasen om de werpprestaties te verbeteren.

Volledige lichaam

• De arm biedt slechts een deel van het leveringsproces.
• De benen, kern, schouders en algemene flexibiliteit moeten samenwerken om maximale stuwkracht uit te oefenen en maximale objectsnelheid te bereiken.
• Het natuurlijke vermogen om snel met kracht te gooien wordt grotendeels bepaald door een van een individu spier type, gewrichtsstructuur en biomechanica. (Alexander E. Weber, et al., 2014)

Voorbereiding

• Voorbereiding moet een algehele spier- en krachtconditionering bieden voor conditionering in het begin van het seizoen.
• Atleten zullen ook werptrainingen doen, dus veldwerk moet kunnen passen.
• Het wordt aanbevolen om geen krachttraining te doen voorafgaand aan het werpen.
• Doe de sessie indien mogelijk op een aparte dag.

Frequentie

• 2 tot 3 sessies per week

Type

• Algemene conditionering. (Amerikaans college voor sportgeneeskunde. 2009)
• Basis kracht- en spierprogramma.

Oefeningen

• Opwarmen
• Squat of legpress
• Bankdrukken of borstdrukken
• deadlift
• Knarsen
• Zittende kabelbaan
• Triceps naar beneden drukken
• Lat-pulldown
• 3 sets van 12
• Afkoelen

Rest

• Tussen sets 60 tot 90 seconden.

Weight Training

• Deze fase zal meer gericht zijn op het ontwikkelen van kracht en macht. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• Dit leidt tot de start van competitie en toernooispel.

Frequentie

• 2 tot 3 sessies per week

Type

• Kracht en kracht – 60% tot 70% voor one-rep max/1RM
• De maximale test van één herhaling, bekend als een één rep max of 1RM, wordt gebruikt om erachter te komen wat het zwaarste gewicht is dat u één keer kunt tillen.
• Bij het ontwerpen van een weerstandstrainingsprogramma gebruiken individuen verschillende percentages van hun 1RM, afhankelijk van of ze tillen om spierkracht, uithoudingsvermogen, hypertrofie of kracht te verbeteren. (Dong-Il Seo, et al., 2012)

Oefeningen

• 5 sets van 6
• Roemeense deadlift
• Hellend bankdrukken (Akihiro Sakamoto, et al., 2018)
• Hang schone pers
• Squats met één been
• Rug squat
• Lat-pulldown
• Optrekken
• Gecombineerde crunches

Rest

• Tussen de sets 2 tot 3 minuten

Concurrentie

• Deze fase richt zich op het behouden van kracht en kracht. (Nikolaos Zaras, et al., 2013)
• Werpoefeningen en wedstrijden staan ​​voorop.
• Neem voordat de wedstrijd begint een pauze van 7 tot 10 dagen van zwaargewichtsessies terwijl u doorgaat met werptrainingen.
• Gewichtstraining tijdens wedstrijden moet voor onderhoud zorgen.

Frequentie

• 1 tot 2 sessies per week

Type

• Kracht – lichtere ladingen en snellere uitvoering dan in de voorbereidingsfase.

Oefeningen

• 3 sets van 10
• Snelle beweging, 40% tot 60% van 1RM.
• Kraakpanden
• Power hang schoon en druk op
• Roemeense deadlift
• Lat-pulldown
• Hellingbankdrukken
• crunches

Rest

• Tussen de sets 1 tot 2 minuten.

Trainingstips

• Atleten hebben individuele behoeften, dus een algemeen programma als dit moet worden aangepast op basis van leeftijd, geslacht, doelen, vaardigheden, wedstrijden, enz.
• Een gecertificeerde kracht- en conditiecoach of -trainer kan helpen bij het ontwikkelen van een fitnessplan dat kan worden aangepast naarmate de atleet vordert.
• Zorg ervoor dat u voorafgaand aan krachttraining opwarmt en daarna afkoelt.
• Probeer niet door blessures heen te trainen of probeer niet te snel vooruitgang te boeken - het wordt aanbevolen om niet te gooien of gewichten te gebruiken bij het behandelen of herstellen van een blessure. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
• Concentreer u op de grondbeginselen en oefen de juiste vorm.
• Neem aan het einde van het seizoen een paar weken vrij om te herstellen na zware trainingen en wedstrijden.

---

Lichaamstransformatie

---

Referenties

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). De biomechanica van het werpen: vereenvoudigd en overtuigend. Beoordeling sportgeneeskunde en artroscopie, 22(2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

American College of Sportgeneeskunde (2009). Standstandaard van het American College of Sports Medicine. Progressiemodellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging, 41(3), 687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Effecten van kracht versus ballistische krachttraining op werpprestaties. Tijdschrift voor sportwetenschap en geneeskunde, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Betrouwbaarheid van de maximale test met één herhaling op basis van spiergroep en geslacht. Tijdschrift voor sportwetenschap en geneeskunde, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). De effectiviteit van bankdrukken met of zonder worpen op kracht en kogelstoten van competitieve universiteitsatleten. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 118(9), 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Keer terug naar werpen na schouder- of elleboogblessure. Huidige recensies in musculoskeletale geneeskunde, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7