Ontdek de voordelen van havermelk: een complete gids

Kan havermelk voor mensen die overstappen op een niet-zuivel- en plantaardig dieet een nuttig alternatief zijn voor niet-zuivelmelkdrinkers?

Havermelk

Havermelk is een zuivelvrij, lactosevrij alternatief dat bijna vrij is van verzadigde vetten, bevat meer eiwitten dan de meeste soorten melk op basis van noten, voegt vezels toe en biedt een gezonde dosis B-vitamines en mineralen. Het bevat gesneden of hele haver gedrenkt in water, die vervolgens wordt gemengd en gezeefd met een kaasdoek of een speciale melkzak die goedkoper te maken is dan amandelmelk en milieuvriendelijk is.

Voeding

Individuen kunnen 27% van de dagelijkse calcium binnenkrijgen, 50% van de dagelijkse vitamine B12 en 46% van de dagelijkse B2. De voedingsinformatie geldt voor één portie van 1 kopje havermelk. (USDA FoodData Central. 2019)

• Calorieën - 120
• Vet - 5 gram
• Natrium - 101 milligram
• Koolhydraten – 16 gram
• Vezel - 1.9 gram
• Suikers – 7 gram
• Eiwit - 3 gram
• Calcium – 350.4 milligram
• Vitamine B12 – 1.2 microgram
• Vitamine B2 – 0.6 milligram

koolhydraten

• Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw is het aantal koolhydraten in een kopje havermelk 16, hoger dan bij andere melkproducten.
• De koolhydraten komen echter uit vezels en niet uit vet.
• Omdat havermelk wordt gemaakt van gesneden of hele haver, zijn er meer vezels per portie dan koemelk, die geen vezels bevat, en amandel- en sojamelk, die slechts één gram vezels per portie bevatten.

Fats

• Havermelk bevat geen vetzuren, geen totaal verzadigd vet en geen totale transvetten.
• De melk bevat 5 gram totale lipidevetten.

Eiwit

• Vergeleken met koemelk en sojamelk bevat havermelk minder eiwitten, met slechts 3 gram per portie.
• Maar vergeleken met andere vervangers, zoals amandelmelk en rijstmelk, levert havermelk meer eiwitten per portie.
• Dit is gunstig voor personen die een veganistisch of zuivelvrij dieet volgen.

Vitaminen en Mineralen

• Havermelk bevat thiamine en foliumzuur, beide B-vitamines die nodig zijn voor de energieproductie.
• De melk bevat ook mineralen, waaronder koper, zink, mangaan, magnesium, en sporenhoeveelheden vitamines en mineralen zoals vitamine D, A IU, riboflavine en kalium.
• De meeste commerciële havermelk is verrijkt met vitamine A, D, B12 en B2.

Calorieën

• Eén portie havermelk, ongeveer 1 kopje, levert ongeveer 120 calorieën op.

Voordelen

Zuivelmelk alternatief

• Zuivelallergieën komen vaak voor.
• Ongeveer 2 tot 3% van de kinderen jonger dan drie jaar is allergisch voor melk. (American College of Allergy, Astma en Immunologie. 2019)
• 80% ontgroeit de allergie, maar de resterende 20% kampt nog steeds met de allergie tot in de volwassenheid, waardoor zuivelalternatieven noodzakelijk zijn.
• Een alternatief voor zuivelmelk voor:
• Allergieën voor zuivel
• Lactose intolerantie
• Een veganistisch/zuivelvrij dieet volgen
• Havermelk biedt enkele van dezelfde gezondheidsvoordelen als koemelk, waaronder:
• Eiwit om weefsels op te bouwen en te repareren.
• Behoud de gezondheid van haar en nagels.
• Calcium voor sterke botten.
• Macronutriënten zoals foliumzuur helpen bij de aanmaak van rode en witte bloedcellen.

Verlaagt cholesterol

• Uit een onderzoek bleek dat het consumeren van haver en haverproducten een diepgaand effect heeft op het verlagen van het totale en LDL-cholesterolgehalte. (Susan A. Joyce et al., 2019)
• De onderzoekers vonden een significante ondersteuning tussen bèta-glucanen uit haver en het cholesterolgehalte in het bloed, wat aantoont dat het toevoegen van haver aan het dieet het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verlagen.

Kankerbestrijdende eigenschappen

• Volgens een overzicht van plantaardige melkalternatieven kan havermelk kankerbestrijdende eigenschappen en een hoge voedingswaarde bevatten. (Swati Sethi et al., 2016)

Regulatie van de stoelgang

• Omdat een groot deel van de koolhydraten in havermelk uit vezels komen, is het ook vezelrijker dan gewone melk.
• Vezels kunnen helpen omdat de voedingsstof water absorbeert om de stoelgang te reguleren en te verminderen constipatie.
• Slechts 5% van de bevolking krijgt dagelijks vezelaanbevelingen, waardoor havermelk een gezonde optie is. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017)

Eco-vriendelijk

• Tegenwoordig is de wereld zich meer bewust van de milieueffecten van de landbouw. (Amerikaanse Vereniging voor Voeding. 2019)
• De uitgaven aan alternatieve melk zijn gestegen en de consumptie van zuivelmelk is gedaald, niet alleen vanwege de voordelen en smaak, maar ook vanwege zorgen over het milieu.
• Zuivelmelk gebruikt negen keer meer land om één liter te maken vergeleken met rijstmelk, sojamelk, amandelmelk of havermelk.

Allergieën

• Havermelk is een gunstig alternatief voor mensen die lactose-intolerant zijn of aan een andere vorm van zuivelallergie lijden, of voor mensen die een notenallergie hebben en geen amandelmelk kunnen drinken.
• Mensen moeten echter voorzichtig zijn met de inname als ze coeliakie of een vorm van tarweallergie/-gevoeligheid hebben.
• Individuen kunnen nog steeds havermelk drinken, maar de etiketten moeten worden gelezen om er zeker van te zijn dat het product het bevat glutenvrije tarwe.
• Haver is glutenvrij, maar fabrikanten verwerken ze vaak met dezelfde apparatuur als andere tarweproducten, wat een reactie kan veroorzaken.

Bijwerkingen

• Havermelk kan zuurteregelende fosfaten bevatten, wat veel voorkomende additieven zijn in bewerkte voedingsmiddelen en verband houden met nierziekten.
• Individuen zullen de inname van havermelk willen bekijken als ze vatbaar zijn voor nierstenen. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. 2014)
• Mensen die veel bewerkte voedingsmiddelen eten, willen misschien afwisselen met een andere niet-zuivelalternatieve melk om de fosfaatconsumptie te beperken.

Rassen

• Veel bedrijven hebben hun eigen havermelk, die verkrijgbaar is bij supermarkten en natuurvoedingswinkels.
• Bovendien kan de melk in meerdere smaken verkrijgbaar zijn, waaronder vanille en chocolade.
• Verschillende bedrijven hebben hun melk ook gebruikt om zuivelvrij ijs te maken.
• Havermelk is het hele jaar door verkrijgbaar.
• Eenmaal geopend, plaatst u de in de winkel gekochte havermelk in de koelkast, die 7 tot 10 dagen houdbaar is.

Voorbereiding

• Individuen kunnen hun eigen havermelk maken.
• Gebruik gerolde of in staal gesneden haver met water, meng het en zeef.
• Doe de haver in een grote kom, bedek ze met water en laat ze minimaal vier uur weken.
• De volgende dag afgieten, afspoelen, koud water toevoegen, zeven en kloppen.

---

De invloed van functionele geneeskunde buiten de gewrichten

---

Referenties

USDA FoodData Central. (2019). De originele havermelk.

American College of Allergy, Astma en Immunologie. (2019). Melk en zuivelproducten.

Joyce, S.A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C.G.M. (2019). Het cholesterolverlagende effect van haver en haver-bèta-glucaan: werkingsmechanismen en potentiële rol van galzuren en het microbioom. Grenzen in voeding, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

Sethi, S., Tyagi, SK, & Anurag, RK (2016). Plantaardige melkalternatieven een opkomend segment van functionele dranken: een overzicht. Journal of Food Science and Technology, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Quagliani, D., en Felt-Gunderson, P. (2016). Het dichten van de Amerikaanse vezelinnamekloof: communicatiestrategieën van een voedsel- en vezeltop. Amerikaans tijdschrift voor levensstijlgeneeskunde, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Amerikaanse Vereniging voor Voeding. (2019). Word je gek van melk? Dit is wat je moet weten over plantaardige melkalternatieven.

Nadkarni, GN, & Uribarri, J. (2014). Fosfor en de nier: wat is bekend en wat is nodig. Vooruitgang op het gebied van voeding (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655