Pesto - Voedings- en gezondheidsvoordelen

Pesto is een saus dat is gemaakt met knoflook, pijnboompitten, basilicum, kaas en olijfolie, wat zorgt voor een sterke, rijke smaak. Het wordt gebruikt als marinade, dipsaus, saladedressing, broodbeleg en als topping voor gerechten als pasta en pizza. Het kan zelfgemaakt zijn of kant-en-klaar worden gekocht, inclusief veganistisch variëteiten. Het is gemaakt met voedzame ingrediënten en kan worden geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. De sauzen kunnen variëren in voeding, maar over het algemeen is het een rijke bron van gezonde vetten en maakt ook deel uit van de Mediterrane dieet.

Pesto

koolhydraten

• De saus is geen belangrijke bron van complexe koolhydraten, voedingsvezels of suiker.
• Een lepel bevat minder dan 1 gram koolhydraten.
• Het wordt vaak gecombineerd met voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, zoals sandwiches, pizza en pasta.

Fats

• Bijna 60% van de calorieën in pesto is afkomstig van vetten, geleverd door de olijfolie, kaas en pijnboompitten.
• Er zijn 9.47 gram vetten per lepel, inclusief:
• 5.63 gram enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
• 1.53 gram verzadigde vetzuren.
• 1.68 gram meervoudig onverzadigde vetzuren.
• Het bevat ook 2.56 mg cholesterol.
• Volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor Amerikanen moet 20% tot 35% van de dagelijkse calorieën uit vet komen.

Eiwit

• De saus is geen eiwitrijk voedsel met slechts 1.38 gram eiwit per eetlepel.
• Het wordt vaak gebruikt als kruiderij, het kan smaak toevoegen aan andere voedingsmiddelen met een hoger eiwitgehalte.

Vitaminen en Mineralen

• Pesto bevat:
• 33.1 mg calcium.
• 36.8 mg fosfor.
• 31.8 mg kalium.
• 9.76 mg magnesium.

Voordelen van de Gezondheid

Enkele van de mogelijke gezondheidsvoordelen van pesto.

Antioxiderende eigenschappen

• Knoflook, pijnboompitten, olijfolie en basilicum zijn rijke bronnen van anti-oxidanten.
• Antioxidanten spelen een essentiële rol bij de verdediging van het lichaam tegen schade door vrije radicalen, die tot ziekte kan leiden.
• Diëten met veel antioxidanten verminderen het risico op verschillende ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker.
• Het regelmatig consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals pesto, kan het gehalte aan antioxidanten verhogen.

Cardiovasculaire voordelen

• Voordelen voor de gezondheid van olijfolie zijn onder meer het verminderde risico op hartaandoeningen.
• Het vervangen van andere vetrijke voedingsmiddelen zoals margarine, boter en mayonaise door olijfolie kan het risico op hartaandoeningen en beroertes helpen verlagen.

Help cholesterol te verlagen

• Vier verschillende soorten vetten: verzadigde, trans-, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.
• Verzadigde vetten kunnen het LDL/ongezonde cholesterolgehalte verhogen.
• Voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, zoals pesto, kunnen helpen het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en het HDL-/gezonde cholesterolgehalte te ondersteunen.

Weight Management

• Pesto wordt vaak geconsumeerd tijdens het mediterrane dieet en kan deel uitmaken van een voedzame levensstijl die een gezond gewicht ondersteunt.
• Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet kan leiden tot langdurige veranderingen in gewichtsbeheersing en deze kan behouden.
• In de winkel gekochte pesto kan een grote hoeveelheid natrium bevatten.
• Personen die een natriumarm dieet volgen of hartmedicatie gebruiken, moeten hun arts raadplegen voordat ze deze producten consumeren.
• Om de hoeveelheid natrium onder controle te houden, kunt u overwegen een zelfgemaakt recept te maken dat minder zout gebruikt en aansluit bij individuele voedingsvoorkeuren.

Types

• Supermarkten hebben er over het algemeen meerdere soorten pesto.
• Basilicum is het hoofdingrediënt, maar sommige soorten worden gemaakt met andere kruiden.
• Pesto bevat van oudsher Parmezaanse kaas/melkproducten en veel voorkomende pijnboompitten/boomnoten allergenen.
• De saus is een vegetarische saus, maar veganisten kunnen zoeken naar kaas- en zuivelvrije versies.
• Het is mogelijk dat een allergische reactie kan optreden bij personen die allergisch zijn voor zuivelproducten en noten.
• Personen die allergisch zijn voor noten kunnen kiezen zonder noten variëteiten.

---

Van advies tot transformatie

---

Referenties

Agnoli C, Sieri S, Ricceri F, et al. Naleving van een mediterraan dieet en langetermijnveranderingen in gewicht en tailleomtrek in het cohort EPIC-Italië. Nutr diabetes. 2018;8(1):22. doi:10.1038/s41387-018-0023-3

Bolling, Bradley W et al. "Fytochemicaliën van boomnoten: samenstelling, antioxidantcapaciteit, bioactiviteit, impactfactoren. Een systematische review van amandelen, paranoten, cashewnoten, hazelnoten, macadamia's, pecannoten, pijnboompitten, pistachenoten en walnoten." Voedingsonderzoek recensies vol. 24,2 (2011): 244-75. doi:10.1017/S095442241100014X

Bower, Allyson, et al. "De gezondheidsvoordelen van geselecteerde culinaire kruiden en specerijen gevonden in het traditionele mediterrane dieet." Kritische beoordelingen in voedingswetenschap en voeding vol. 56,16 (2016): 2728-46. doi:10.1080/10408398.2013.805713

Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, et al. Olijfolieconsumptie en cardiovasculair risico bij Amerikaanse volwassenen. J Am Coll Cardiool. 2020;75(15):1729-1739. doi:10.1016/j.jacc.2020.02.036

Liu, Qing, et al. "Antibacteriële en schimmelwerende activiteiten van specerijen." Internationaal tijdschrift voor moleculaire wetenschappen vol. 18,6 1283. 16 juni 2017, doi:10.3390/ijms18061283

Marcelino, Gabriela et al. "Effecten van olijfolie en zijn ondergeschikte componenten op hart- en vaatziekten, ontstekingen en darmmicrobiota." Voedingsstoffen vol. 11,8 1826. 7 aug. 2019, doi:10.3390/nu11081826

Nicastro, Holly L., et al. "Knoflook en uien: hun kankerpreventie-eigenschappen." Onderzoek naar kankerpreventie (Philadelphia, Pa.) vol. 8,3 (2015): 181-9. doi:10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172

Sestili, Piero, et al. "De mogelijke effecten van Ocimum basilicum op de gezondheid: een overzicht van farmacologische en toxicologische studies." Deskundige mening over het metabolisme van geneesmiddelen en toxicologie vol. 14,7 (2018): 679-692. doi:10.1080/17425255.2018.1484450

Zon, Liangzi, et al. "Op tryptofaan gerichte gepulseerde elektrische veldbehandeling voor verbeterde immuunactiviteit in pijnboompittenpeptiden." Journal of voedselbiochemie vol. 44,6 (2020): e13224. doi:10.1111/jfbc.13224

USDA FoodData Central. Pesto saus.