Sets, herhalingen en rust: een gids voor krachttraining

Fitness-, trainings-, gewichts- en krachttrainingsprogramma's gebruiken termen als sets, herhalingen en rustintervallen. Weten wat ze betekenen en hoe ze te gebruiken voor optimale resultaten is belangrijk om gezondheidsdoelen te bereiken. Het trainingsprogramma van een persoon zal verschillen in de gewichten, herhalingen, sets, rustintervallen en uitvoeringssnelheid, afhankelijk van of de training gericht is op conditie, spiergroei, kracht, kracht of uithoudingsvermogen. Hier bieden we een gids voor krachttraining om deze termen te begrijpen en hoe ze van toepassing zijn op een trainingsprogramma.

Gids voor krachttraining

Rep

• Rep betekent herhaling.
• Een rep is één voltooiing van een oefening, zoals één bankdrukken of één biceps curl.
• Dus één biceps curl is gelijk aan één herhaling en 10 biceps curls is gelijk aan 10 herhalingen.
• Vertegenwoordigers vormen een set, wat meestal het totale aantal herhalingen is dat is gedaan voordat een pauze werd genomen.
• A herhaling maximaal – 1RM is het persoonlijk record van een individu of het hoogste aantal dat ze één keer kunnen tillen in een enkele herhaling.
• Een 10RM zou het meeste zijn dat een persoon kan tillen en met succes 10 herhalingen kan uitvoeren met de juiste vorm.

Sets

• Een set is een reeks herhalingen die opeenvolgend worden uitgevoerd.
• Een set bankdrukken kan bijvoorbeeld acht herhalingen zijn
• Sets zijn ontworpen volgens het trainingsprogramma van het individu.

Rest

• Het rustinterval is de rusttijd tussen sets waardoor de spieren kunnen herstellen.
• De rustperiode tussen sets kan variëren van 30 seconden tot twee minuten.
• Oefeningen kunnen korte of lange rustpauzes tussen herhalingen hebben.
• De ideale rustperiode is afhankelijk van het doel van de training en gezondheidsdoelen.
• Spier hypertrofie/gebouw: 30 tot 60 seconden
• Spieruithoudingsvermogen: 30 tot 60 seconden
• Sterkte: 2 tot 5 minuten
• Vermogen: 1 tot 2 minuten

1. Het is belangrijk om tijd rust tussen reeksen.
2. Als u niet lang genoeg rust en te vroeg met een andere set begint, kunnen de spieren te snel vermoeid raken, waardoor het risico op blessures toeneemt.
3. Te lang rusten tussen herhalingen kan de spieren afkoelen en de spanning verminderen voordat je opnieuw begint.

Uitvoersnelheid

• De snelheid waarmee een herhaling van een oefening wordt uitgevoerd, is de samentrekkingssnelheid.
• Concentrisch – het verkorten van de spier is vaak het opheffende deel van een vertegenwoordiger.
• Excentriek – verlenging van de spier, vaak helpt het verlagen van een rep om spiermassa op te bouwen.

1. Kracht: 1 tot 2 seconden concentrisch en excentrisch
2. Hypertrofie: 2 tot 5 seconden concentrisch en excentrisch
3. Uithoudingsvermogen: 1 tot 2 seconden concentrisch en excentrisch
4. Vermogen: Minder dan 1 seconde concentrisch en 1 tot 2 seconden excentrisch

Gewichten kiezen

De verdeling van herhalingen tegen een percentage van 1RM maximale lift is als volgt. Dit voorbeeld gebruikt een bankdrukken waarbij 1RM 160 pond is.

• 100% van 1RM: 160 pond, 1 herhaling
• 60% van 1RM: 96 pond, opwarmers
• 85% van 1RM: 136 pond, 6 herhalingen
• 67% van 1RM: 107 pond, 12 herhalingen
• 65% van 1RM: 104 pond, 15 herhalingen

Een individu moet in staat zijn om één lift te doen met 1RM, zes herhalingen met 85%, 15 herhalingen met 65%, enzovoort.

Doelen om een ​​programma op te bouwen

Een trainingsprogramma is een schema van trainingstypes, frequentie, intensiteit en volume, voor krachttraining of een ander type fitnesstraining. Individuen kunnen verschillende combinaties van sets, herhalingen, rust en soorten oefeningen bedenken om te vinden wat voor hen het beste werkt. Een gekwalificeerde kracht- en conditietrainer kan helpen bij het ontwikkelen van een programma. De variabelen kunnen worden aangepast en omvatten:

• Oefening selectie
• Gebruikte gewichten of weerstand
• Aantal herhalingen
• Aantal sets
• Uitvoeringssnelheid
• Rusttijd tussen de sets
• Rusttijd tussen trainingen en dagen van de week

Algemene fitness

• Een basisprogramma voor krachttraining is gericht op kracht en spieropbouw.
• Tussen de acht en vijftien herhalingen voor twee tot vier sets zullen beide helpen bereiken.
• Kies acht tot twaalf oefeningen en zorg ervoor dat je het onder- en bovenlichaam en de kern raakt.

Sterkte

• Kracht opbouwen gebruikt het meeste gewicht, het minste aantal herhalingen en de langste rustperiodes.
• Het neuromusculaire systeem reageert op zware gewichten door het vermogen van het lichaam om zware lasten op te tillen te vergroten.
• Personen met een krachtdoel kunnen bijvoorbeeld een 5×5-systeem gebruiken.
• Dit betekent vijf sets van vijf herhalingen.

spier groei

• Spiergroei en bodybuildingtraining gebruiken lichtere gewichten, meer herhalingen en minder rustperiodes.
• Spieren hebben metabole stress nodig om groter te worden.
• Dit betekent dat je de spieren moet trainen tot het punt waarop lactaat zich opbouwt en de spier interne schade oploopt, ook wel 'training to failure' genoemd.
• Dan helpen rust en goede voeding spierherstel en wordt de spier groter in het proces.
• Een programma kan bestaan ​​uit drie sets van 8 tot 12 herhalingen, met ladingen die het faalpunt bereiken of naderen bij de laatste paar herhalingen.

Power

• Krachttraining gebruikt iets lichtere gewichten, neemt langere rustperiodes en richt zich op uitvoeringssnelheid.
• Kracht is het vermogen om een ​​object met hoge snelheid te verplaatsen.
• Elke push, pull, squat of lunge gebeurt in een snel tempo.
• Dit type training vereist het oefenen van de versnelling van een lift, goed rusten en herhalen.

Uithoudingsvermogen van een spier

• Duurtraining met gewichten vereist meer herhalingen in elke set, tot 20 of 30, met lichtere gewichten.
• Individuen moeten zich afvragen wat de dagelijkse fysieke activiteit is die het meeste spieruithoudingsvermogen vereist?
• Hardlopers zullen zich bijvoorbeeld willen concentreren op het vergroten van het uithoudingsvermogen in hun benen.
• Zwemmers kunnen de ene dag verschuiven en zich concentreren op hun armen en de andere dag op hun benen.

---

Beweging als medicijn

---

Referenties

Liu, Chiung-Ju en Nancy K Latham. "Progressieve weerstandskrachttraining voor het verbeteren van de fysieke functie bij oudere volwassenen." De Cochrane Database van systematische reviews vol. 2009,3 CD002759. 8 juli 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu, et al. "Spiercontractiesnelheid: een geschikte benadering om de functionele aanpassingen bij elitevoetballers te analyseren." Journal of sportwetenschap en geneeskunde vol. 15,3 483-491. 5 augustus 2016

Rønnestad, BR, en ik Mujika. "Krachttraining optimaliseren voor hardloop- en fietsuithoudingsprestaties: een overzicht." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

Suchomel, Timothy J et al. "Het belang van spierkracht: trainingsoverwegingen." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Tøien, Tiril, et al. "Maximale krachttraining: de impact van excentrische overbelasting." Journal of Neurofysiologie vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

Westcott, Wayne L. "Weerstandstraining is medicijn: effecten van krachttraining op de gezondheid." Actuele rapporten over sportgeneeskunde vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8