Word sterker met draagbare gewichten: alles wat u moet weten

Voor individuen die hun fitnessroutine willen verbeteren, kan het gebruik van draagbare gewichten en de kennis hoe ze deze effectief kunnen gebruiken, helpen hun gezondheidsdoelen te bereiken?

Draagbare gewichten

Door draagbare gewichten toe te voegen, kunnen individuen hun lichaamsgewicht met extra weerstand gebruiken. Dit kan krachttraining toevoegen aan een routine, maar kan ook worden gebruikt tijdens wandelingen of hardlopen om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en te helpen bij het afvallen. Uit onderzoek is gebleken dat het dragen van een verzwaarde vest het lichaamsgewicht en de vetmassa vermindert. Dit komt omdat zwaardere belastingen het energieverbruik verhogen voor de toename van de fysieke werklast. (Claes Ohlsson, et al., 2020)

Voordelen

Draagbare gewichten zijn gemakkelijk te gebruiken.

• Afhankelijk van het type zijn ze compact en kunnen ze meegenomen worden.
• Het dragen van gewichten is een optie voor mensen met blessures of degeneratieve gewrichtsaandoeningen zoals artritis, waardoor het moeilijk is om gewichten vast te houden of te verplaatsen.
• Het is bewezen dat lichaamsbeweging een nuttig hulpmiddel is bij de behandeling osteoartritis. (Lei Chen, Yan Yu. 2020)
• Er is geen leeftijdsgrens voor draagbare gewichten.
• Omdat velen slechts een paar kilo wegen, zijn ze voor iedereen beschikbaar, van adolescenten tot ouderen.
• Iedereen kan profiteren van de verschillende soorten draagbare gewichten.

Types

Er zijn drie hoofdtypen draagbare gewichten: polsgewichten, enkelgewichten en verzwaarde vesten.

• Polsgewichten kunnen in sommige gevallen dumbbells vervangen.
• Ze wegen meestal tussen de 1 en 10 pond.
• Enkelgewichten kunnen extra weerstand bieden tegen beenbewegingen.
• Ze zijn te vinden van 1 pond tot 20 pond.
• Verzwaarde vesten bieden een uitdaging voor het hele lichaam.
• De gewichtskeuzes variëren, omdat de meeste zakken bevatten waar het gewicht kan worden verhoogd of verlaagd.

Het gebruik van de gewichten

Individuen kunnen draagbare gewichten gebruiken als aanvulling op kracht- en cardiovasculaire regimes. Beginners zullen willen beginnen met lichtere gewichten die ze minder lang dragen. Naarmate het lichaam sterker wordt, is het belangrijk om het gewicht te verhogen om resultaten te zien.

Enkelgewichten

• Enkelgewichten kunnen tijdens een krachttraining worden gebruikt om weerstand te bieden aan oefeningen van het onderlichaam.
• Naarmate het lichaam ouder wordt, wordt het belangrijker om het risico op vallen te verminderen door de kracht van de onderste ledematen en de romp te vergroten.
• Het dragen van enkelgewichten wordt aanbevolen om kracht op te bouwen, vooral bij oudere volwassenen. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
• Individuen kunnen ze dragen tijdens een wandeling of hardlopen om de uitdaging te vergroten.
• Ze kunnen worden gebruikt voor een core-training op hoog niveau.

Polsgewichten

• Polsgewichten kunnen als halters worden gebruikt en tijdens een wandeling of hardlopen worden gedragen.
• Onderzoek toont aan dat lopen met polsgewichten het looppatroon kan verbeteren. (Hyung Suk Yang, et al., 2018)
• Het dragen van gewichten om de polsen genereert een hoger energieverbruik, waardoor men intensiteit kan toevoegen aan een wandeling of rennen zonder de snelheid te hoeven verhogen. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)

Gewichtsvesten

• Het dragen van een verzwaarde vest tijdens trainingen zorgt voor een uitdaging voor het hele lichaam.
• Ze kunnen worden gebruikt tijdens het lopen of rennen en voegen automatisch meer moeilijkheden toe.
• Een andere manier om een ​​verzwaard vest te gebruiken, is door het te dragen tijdens een reguliere training.
• Of het nu gaat om HITT, krachttraining, enz., individuen kunnen een verzwaarde vest dragen.
• Het gewicht moet gelijkmatig worden verdeeld om letsel of functionele stoornissen aan het onderlichaam te voorkomen.
• Uit onderzoek blijkt dat er bij correct gebruik geen verandering in het looppatroon of een verhoogd risico op blessures optreedt. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)

Individuen willen met een zorgverlener praten voordat ze aan een nieuw fitnessprogramma beginnen, en het toevoegen van gewichten is niet anders, vooral als er sprake is van huidige of vroegere blessures.

---

Is beweging de sleutel tot genezing?

---

Referenties

Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Een verhoogde gewichtsbelasting vermindert het lichaamsgewicht en het lichaamsvet bij zwaarlijvige personen – Een proof of concept gerandomiseerde klinische studie. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L., en Yu, Y. (2020). Lichaamsbeweging en artrose. Vooruitgang in de experimentele geneeskunde en biologie, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Effect van enkelgewichten als strategie ter preventie van kwetsbaarheid bij thuiswonende ouderen: een voorlopig rapport. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & ​​Kim, J. (2018). Effecten van armgewicht op loopprestaties bij gezonde proefpersonen. Bewegingswetenschappen van de mens, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Effecten van lopen met handgewichten op het energieverbruik en het overmatige zuurstofverbruik na de training. Journal of inspanningsrehabilitatie, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Gewogen vesten in CrossFit verhogen de fysiologische stress tijdens het lopen en rennen zonder veranderingen in de spatiotemporele loopparameters. Ergonomie, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876