Crosstraining voor hardlopers: El Paso Back Clinic

Te veel hardlopen kan zelfs voor de meest doorgewinterde hardlopers en hardloopliefhebbers leiden tot burn-out en blessures. Crosstraining kan een geweldige manier zijn om ongemotiveerde fasen te doorstaan. Beginners en ervaren hardlopers zullen periodes hebben waarin ze zich vervelen of ongeïnspireerd raken om te rennen. Personen die met blessures te maken hebben, moeten tijdens het herstel vrij nemen van hardlopen. Zodra ze voldoende genezen zijn om aan lichaamsbeweging te doen, bevelen artsen, trainers, fysiotherapeuten en sportchiropractors low-impact cross-trainingsactiviteiten aan, zoals zwemmen of waterlopen/aquajoggen, om de belasting van de spieren en gewrichten te verminderen en te helpen geblesseerde atleten behouden hun conditie en gaan om met de frustratie dat ze niet kunnen deelnemen.

Crosstraining

Cross-training is elke sport of lichamelijke activiteit / oefening dat een aanvulling vormt op de hoofdsport van een atleet. Of je nu een beginner of veteraan bent, het brengt de spiergroepen in balans omdat het spieren versterkt die niet getraind worden en/of minder gebruikt worden tijdens het hardlopen. Dit verkleint de kans op verergering van de blessure en voorkomt toekomstige blessures. Extra voordelen:

• Verbetert andere delen van het lichaam.
• Verbetert de cardiovasculaire conditie.
• Cross-training kan helpen voorkomen dat je verveeld raakt met hardlopen.
• Geeft hardlopers een mentale pauze.
• Individuen kunnen blijven trainen terwijl ze blessures laten genezen.

Personen die met een blessure te maken hebben, moeten mogelijk vaker trainen als onderdeel van een behandelplan voor revalidatie en krachttraining. Een arts, chiropractor of fysiotherapeut zal adviseren hoeveel cross-training en soort activiteiten het meest gunstig zijn voor de specifieke blessure.

Activiteiten

Zwemmen

Zwemmen is een uitstekende activiteit voor crosstraining omdat het geen gewicht draagt, waardoor de beenspieren en gewrichten een pauze krijgen.

• Het bouwt kracht en uithoudingsvermogen op en verbetert de flexibiliteit.
• Het balanceert het trainen van het bovenlichaam terwijl het de benen een pauze geeft.
• Zwemmen is een goede manier om te herstellen na een lange duurloop.
• Helpt mensen die vatbaar zijn voor hardloopblessures of herstellen van een blessure.
• Ontspannend en meditatief.

Water loopt

• Waterlopen kan helpen bij blessures en/of gebruikt worden bij krachttraining.
• Het is ook een geweldige manier om te rennen tijdens warm en vochtig weer.

Fietsen of Spinning

• Fietsen en spinlessen zijn low-impact.
• Zorg voor een verhoogde cardiovasculaire conditie en kracht.
• Traint andere spiergroepen, vooral de quadriceps en bilspieren.

Elliptische training

Een elliptische machine biedt een cardiovasculaire training van het hele lichaam met het gevoel van langlaufen, traplopen en wandelen.

• De machine kan worden geprogrammeerd om vooruit of achteruit te gaan om alle belangrijke spieren in de benen te trainen.
• De gebruikte spieren zijn vergelijkbaar met die van hardlopen.
• Het is een low-impact alternatief bij blessures.

Pilates

• Pilates is een vorm van lichaamsbeweging die de kernkracht en flexibiliteit benadrukt.
• Pilates kan helpen de flexibiliteit te vergroten, strakke spieren te verminderen en wordt aanbevolen voor actief herstel.

Roeien

Roeien is een uitstekende cardiovasculaire activiteit met weinig impact.

• Versterkt het bovenlichaam, heupen en billen.
• Juiste techniek maximaliseert de voordelen en voorkomt letsel.

Yoga

Yoga biedt enkele van dezelfde voordelen als krachttraining.

• Gebruikt lichaamsgewicht als weerstand om spieren te versterken en te strekken.
• Verbetert flexibiliteit en mobiliteit.
• Een manier om te ontspannen na een intensieve run of training.

Verlof nemen

Elke week vrij nemen van hardlopen om deel te nemen aan cross-trainingsactiviteiten kan helpen om de motivatie vast te houden.

• Recreatieve hardlopers kunnen drie tot vier dagen hardlopen aanvullen met twee tot drie dagen crosstraining.
• Competitieve hardlopers die vier tot zes dagen per week hardlopen, kunnen crosstraining met lage intensiteit vervangen door een lichte run of een rustdag één tot twee dagen per week.
• Het helpt hardlopers meer te bewegen zonder overbelastingsblessures te riskeren.
• Verhoogt spierkracht en flexibiliteit, en kernstabiliteit.

---

Fitness gezondheid

---

Referenties

Alves de Araújo, Maria Erivânia, et al. "De effectiviteit van de Pilates-methode: het verminderen van de mate van niet-structurele scoliose en het verbeteren van flexibiliteit en pijn bij vrouwelijke studenten." Journal of carrosserie- en bewegingstherapieën vol. 16,2 (2012): 191-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.04.002

Baltich, Jennifer, et al. "De effecten van geïsoleerde enkelversterking en functionele balanstraining op kracht, hardloopmechanica, houdingscontrole en blessurepreventie bij beginnende hardlopers: ontwerp van een gerandomiseerde gecontroleerde studie." BMC musculoskeletale aandoeningen vol. 15 407. 4 december 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-407

Casado, Arturo, et al. "Trainingsperiodisering, methoden, intensiteitsverdeling en volume bij hoogopgeleide en elite afstandslopers: een systematische review." Internationaal tijdschrift voor sportfysiologie en prestatie vol. 17,6 (2022): 820-833. doi:10.1123/ijspp.2021-0435

Claudino, João Gustavo, et al. "CrossFit-overzicht: systematische review en meta-analyse." Sportgeneeskunde - open vol. 4,1 11. 26 februari 2018, doi:10.1186/s40798-018-0124-5

Schlegel, Petr. "CrossFit®-trainingsstrategieën vanuit het perspectief van gelijktijdige training: een systematische review." Journal of sportwetenschap en geneeskunde vol. 19,4 670-680. 19 november 2020

Tanaka, H en T Swensen. “Impact van weerstandstraining op uithoudingsprestaties. Een nieuwe vorm van crosstraining?.” Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 25,3 (1998): 191-200. doi:10.2165/00007256-199825030-00005