De voordelen van matige lichaamsbeweging voor lichaam en geest

“Kan inzicht in gematigde lichaamsbeweging en hoe de hoeveelheid lichaamsbeweging te meten de gezondheidsdoelen en het welzijn van individuen helpen versnellen?”

Matige oefening

Verschillende richtlijnen voor fysieke activiteit bevelen regelmatige, matige lichaamsbeweging aan voor het bereiken en behouden van gezondheid en welzijn. Het krijgen van de minimale, gematigde wekelijkse fysieke activiteit kan ziekten helpen voorkomen, het mentale welzijn vergroten, gewichtsverlies en -behoud ondersteunen en de kwaliteit van leven verbeteren.

Wat is het?

• Alles wat het hart sneller doet kloppen en laten kloppen, wordt als matige lichaamsbeweging beschouwd. (Amerikaans ministerie van Volksgezondheid en Human Services, 2018)
• Matige intensiteit cardiovasculaire oefeningen omvatten: stevig wandelen, tuinwerk, dweilen, stofzuigen en het beoefenen van verschillende sporten die consistente beweging vereisen.
• Bij matige lichaamsbeweging moeten mensen harder ademen, maar toch een gesprek kunnen voeren. (Amerikaanse hartvereniging, 2024)
• De praattest is een manier om te controleren of de oefening matig intensief is.

Voordelen

Regelmatige matige lichaamsbeweging kan helpen (Amerikaanse hartvereniging, 2024)

• Verlaag het risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals hartziekten, diabetes type 2 en dementie.
• Verbeter de slaap en help bij slaapstoornissen.
• Verbeter hersenfuncties zoals geheugen, focus en verwerking.
• met gewichtsverlies en/of onderhoud.
• Verbeter de gezondheid van de botten.
• Verminder depressie, angst en andere psychische symptomen.

Hoeveel beweging?

Het recept voor matige lichaamsbeweging omvat:

• 30 minuten per dag gedurende vijf dagen per week, of twee uur en 30 minuten per week. (Amerikaans ministerie van Volksgezondheid en Human Services, 2018)
• Fysieke activiteit moet minimaal 10 minuten duren om als een trainingssessie te worden beschouwd.
• Individuen kunnen hun dagelijkse 30 minuten opdelen in twee tot drie kortere sessies van elk 10 minuten.
• Naarmate het vermogen om te sporten toeneemt, probeer dan gematigde activiteiten te verhogen.
• Individuen zullen zelfs nog meer gezondheidsvoordelen behalen als ze de matige aerobe trainingstijd verhogen tot 300 minuten of vijf uur per week. (Amerikaans ministerie van Volksgezondheid en Human Services, 2018)

Oefening meten

• Een gematigd activiteitsniveau verhoogt merkbaar de hart- en ademhalingsfrequentie.
• Individuen zweten maar kunnen nog steeds een gesprek voeren.
• Individuen kunnen praten, maar niet zingen.
• Individuen zullen de oefening voelen, maar niet hijgen en puffen.
• Individuen kunnen verschillende schalen gebruiken om de trainingsintensiteit te meten.

Hartslag

• Een hartslag met matige intensiteit is 50% tot 70% van de maximale hartslag van een individu. (Centra voor ziektebestrijding en -preventie, 2022)
• De maximale hartslag van een individu varieert per leeftijd.
• Een hartslaggrafiek of rekenmachine kan de maximale hartslag van een individu bepalen.
• Om de hartslag halverwege de training te meten, kunnen individuen hun hartslag meten of een hartslagmeter, app, fitnesstracker of smartwatch gebruiken om ervoor te zorgen dat ze op een gematigde intensiteit blijven.

BMO

• MET staat voor Metabolisch equivalent voor taak en verwijst naar de hoeveelheid zuurstof die het lichaam gebruikt tijdens fysieke activiteit.
• Door MET's aan een activiteit toe te wijzen, kunnen individuen de hoeveelheid inspanning die een activiteit vergt, vergelijken.
• Dit werkt voor personen met verschillende gewichten.
• Tijdens matige fysieke activiteit nemen de ademhaling en de hartslag toe en verbrandt het lichaam ongeveer 3.5 tot 7 calorieën per minuut.
• Het werkelijke aantal verbrande calorieën hangt af van uw gewicht en conditieniveau.
• Het lichaam gebruikt 1 MET voor basisfuncties zoals ademhalen.
• Cijfers van activiteit:

• 1 MET – Lichaam in rust
• 2 MET's – Lichte activiteit
• 3-6 MET's – Matige activiteit
• 7 of meer MET’s – Krachtige activiteit

Waargenomen inspanningsschaal

Individuen kunnen ook hun activiteitenniveau controleren met behulp van de Borgbeoordeling van waargenomen inspanningsschaal/RPE. (Centra voor ziektebestrijding en -preventie, 2022) Bij het gebruik van deze schaal wordt gecontroleerd hoe iemand zich voelt over hoe hard zijn lichaam werkt tijdens fysieke activiteit. De schaal begint bij 6 en eindigt bij 20. Een waargenomen inspanning tussen 11 en 14 wordt beschouwd als matige lichamelijke activiteit.

• 6 – Geen inspanning – stilzitten of slapen
• 7-8 – Extreem lichte inspanning
• 9-10 – Zeer lichte inspanning
• 11-12 – Lichte inspanning
• 13-14 – Enigszins zware inspanning
• 15-16 – Zware inspanning
• 17-18 – Zeer zware inspanning
• 20 – Maximale inspanning

Voorbeelden

Veel activiteiten worden geteld als matige intensiteitsoefeningen. Kies er een paar die aantrekkelijk zijn en leer ze toe te voegen aan een wekelijkse routine.

• Stijldansen
• lijndansen
• Tuin aanleg en onderhoud
• Huishoudelijke klusjes waar het hart sneller van gaat kloppen.
• Softball
• Baseball
• Volleybal
• Dubbel tennis
• Stevig wandelen
• Licht joggen
• Lopen of joggen op een loopband
• Een elliptische trainer gebruiken
• Fietsen onder de 10 mijl per uur op grondniveau
• Rustig zwemmen
• Wateraerobics

Mobiliteitsuitdagingen

• Personen met mobiliteitsproblemen kunnen een matige intensiteit bereiken met behulp van een handbewogen rolstoel of een handfiets en zwemmen of aquarobics.
• Mensen die hun benen kunnen gebruiken, maar wandelen of joggen niet kunnen verdragen, kunnen gaan fietsen of zwemmen.

Meer lichaamsbeweging krijgen

Er zijn verschillende manieren om gematigde fysieke activiteiten te integreren en te vergroten. Deze omvatten:

Activiteitsuitbarstingen van 10 minuten

• Loop minimaal 10 minuten stevig door.
• Loop een paar minuten in een rustig tempo.
• Verhoog het tempo gedurende 10 minuten.
• Probeer te wandelen tijdens werkpauzes of lunch en/of voor of na het werk.

Wandeltrainingen

• Individuen kunnen binnen, buiten of op een loopband lopen.
• Een goede houding en looptechnieken maken het gemakkelijker om een ​​vlot tempo te bereiken.
• Zodra u zich comfortabel voelt om 10 minuten stevig te lopen, begint u de wandeltijd te verlengen.
• Probeer verschillende looptrainingen met snelle wandelingen, jogging-intervallen en/of het toevoegen van heuvels of loopbandhellingen.

Nieuwe activiteiten

• Individuen wordt aangeraden om met verschillende oefeningen te experimenteren om erachter te komen wat voor hen werkt.
• Overweeg rolschaatsen, bladeren of skateboarden om de hartslag te verhogen.

Matige lichamelijke activiteit zal het lichaam in vorm brengen en houden. Individuen mogen niet van streek raken als ze in het begin maar een klein beetje kunnen doen. Geef de tijd om uithoudingsvermogen op te bouwen en maak geleidelijk elke dag tijd vrij voor plezierige fysieke activiteiten.

---

Transformeer je lichaam

---

Referenties

Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. (2018). Richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen, 2e editie. Opgehaald van health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Amerikaanse hartvereniging. (2024). Aanbevelingen van de American Heart Association voor fysieke activiteit bij volwassenen en kinderen. (Gezond leven, uitgave. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Centrum voor ziektecontrole en Preventie. (2022). Doelhartslag en geschatte maximale hartslag. Opgehaald van www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Centrum voor ziektecontrole en Preventie. (2022). Waargenomen inspanning (Borg-beoordeling van de waargenomen inspanningsschaal). Opgehaald van www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm