Ontdek de voedingsvoordelen van tomaten

Tomaten bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen. Welke gezondheidsvoordelen kunnen individuen halen uit hun consumptie?

Tomaat voordelen

Alle soorten tomaten bieden voedingsstoffen, waaronder kalium en vitamine C, waardoor ze onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet.

• Rauwe tomaten bevatten vitamine C, die de huid verheldert en bestrijdt ontsteking.
• Bij het koken van tomaten komen meer antioxidanten vrij die in kleine hoeveelheden van vitaal belang zijn, zoals lycopeen, voor het behoud van de gezondheid van het hart en het voorkomen van bepaalde vormen van kanker.
• Andere voordelen dragen bij aan de gezondheid van het hart, de prostaat en de cognitieve/hersenen.

Verschillende tomatenrecepten en -producten kunnen een evenwichtige voedingsstoffen bieden. Variatie is essentieel en dit geldt voor alle groenten en fruit. Probeer ze rauw, gekookt en gestoomd, omdat de verschillende methoden verschillende voordelen kunnen bieden.

Gekookte en rauwe tomaten

Tomaten bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen. Een rauwe, middelgrote tomaat bevat ongeveer 22 calorieën en minder dan 1 gram vet. Het is natriumarm en laag glycemisch, met slechts 6 milligram natrium en 3 gram suiker. Ze zijn een uitstekende bron van hydratatie, aangezien een rauwe tomaat ongeveer een half kopje water bevat.

Voedingswaarde-informatie

Een middelgrote tomaat bevat de volgende voedingsstoffen: (USDA: FoodData Central. 2018)

• Eiwit - 1.1 gram
• Glasvezel - 1.5 gram
• Calcium – 12 milligram
• Magnesium – 13.5 milligram
• Fosfor – 29.5 milligram
• Kalium – 292 milligram
• Vitamine C – 17 milligram
• Choline – 8.2 milligram
• Lycopeen – 3.2 milligram

Bepaalde antioxidanten

• Tomaten bevatten verschillende essentiële vitamines en mineralen die het immuunsysteem en de botten en het bloed ondersteunen.
• Antioxidanten helpen bij het bestrijden van vrije radicalen en onstabiele moleculen die de lichaamscellen beschadigen. (Edward J. Collins, et al., 2022)
• Antioxidanten zoals lycopeen, luteïne en zeaxanthine worden beter opgenomen door gekookte tomaten.
• Rauwe tomaten bevatten kleine hoeveelheden vitamine A en K, fluoride, foliumzuur en bètacaroteen.

Heart Health

• Tomaten zorgen voor een gezonde portie kalium.
• Kalium en natrium zijn beide essentieel voor de hartfunctie.
• Kalium is essentieel voor het ontspannen van de bloedvaten.
• Eén middelgrote tomaat bevat ongeveer evenveel als een banaan.
• Het hart heeft deze elektrolyten nodig om samen te trekken en uit te zetten.
• De meeste mensen met hoge bloeddruk kunnen profiteren van hoge kalium-, vezel- en lycopeenspiegels.
• Studies hebben lycopeen in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten en een lager sterftecijfer. (Bo Song, et al., 2017)

Oefen herstel

• Elektrolyten zijn essentieel voor de basiscelfunctie.
• Kalium, natrium, magnesium en fluoride kunnen spierpijn helpen verminderen en vermoeidheid na lichamelijke activiteit of trainingen helpen verminderen.
• De ontstekingsremmende eigenschappen komen van de vitamine C.
• Het eten van tomaten voor of na fysieke activiteit kan helpen het magnesium aan te vullen, wat essentieel is voor spiercontractie. (Edward J. Collins, et al., 2022)

Bescherming tegen dementie

• Kalium levert kracht aan het hart en speelt een rol in de zenuwfunctie van het lichaam.
• Uit een recent onderzoek is gebleken dat personen die meer kalium en minder natrium consumeerden, de cognitieve functie hadden verbeterd. (Xiaona Na, et al., 2022)
• Een ander onderzoek analyseerde hoe carotenoïden/antioxidanten die de kleur van groenten beïnvloeden, de gezondheid van de hersenen op de lange termijn beïnvloeden.
• Onderzoekers ontdekten dat personen met verhoogde bloedspiegels van luteïne en zeaxanthine, die beide aanwezig zijn in gekookte tomaten, minder last hadden van dementie. (Mei A. Beydoun, et al., 2022)
• Luteïne en zeaxanthine staan ​​er ook om bekend dat ze de gezondheid van de ogen beschermen naarmate het lichaam ouder wordt.

Help prostaatkanker voorkomen

• Het koken van tomaten brengt het vitamine C-gehalte in gevaar, maar verhoogt de beschikbaarheid van verschillende antioxidanten die kunnen beschermen tegen de groei van kanker.
• Vooral voor mannen is lycopeen nuttig om prostaatgerelateerde problemen te helpen verminderen.
• Uit onderzoek is gebleken dat mannen die tomaten eten, ook rauw, met saus en op pizza, een lager risico hebben op het ontwikkelen van prostaatkanker vanwege de totale hoeveelheid geabsorbeerd lycopeen, die geoptimaliseerd is in gekookte tomaten. (Joe L. Rowles 3e, et al., 2018)
• Er wordt aangenomen dat lycopeen en andere plantenpigmenten/carotenoïden beschermen tegen kanker vanwege hun antioxiderende eigenschappen. (Edward J. Collins, et al., 2022)
• Lycopeen en andere antioxidanten in tomaten kunnen ook de mannelijke vruchtbaarheid ten goede komen door het aantal zaadcellen en de beweeglijkheid van het sperma te verbeteren. (Yu Yamamoto, et al., 2017)

Breng de bloedsuikerspiegel in evenwicht

• Tomaten kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij mensen met diabetes.
• Ze bevatten vezels die helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en de stoelgang.
• Vezels vertragen op natuurlijke wijze de spijsvertering om het lichaam voller en langer te houden en hebben geen negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel.
• Dit is vooral belangrijk omdat 95% van de Amerikaanse bevolking niet de juiste hoeveelheid vezels consumeert. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)

Gezonde huid, haar en nagels

• Tomaten bevatten chlorogeenzuur, een stof die de productie van collageen kan stimuleren.
• Vitamine C en A in rauwe tomaten kunnen het uiterlijk van huid, haar en nagels helpen.

---

Het genezende dieet om ontstekingen te bestrijden

---

Referenties

USDA: FoodData Central. Tomaten, rood, rijp, rauw, jaarrond gemiddeld.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., en Chopra, M. (2022). Tomaten: een uitgebreid overzicht van de daarmee samenhangende gevolgen voor de gezondheid van tomaten en factoren die de teelt ervan kunnen beïnvloeden. Biologie, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., en Xu, Y. (2017). Lycopeen en risico op hart- en vaatziekten: een meta-analyse van observationele onderzoeken. Moleculaire voeding en voedselonderzoek, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y, et al. Associatie van natrium, kalium, natrium / kalium en zout in de voeding met objectieve en subjectieve cognitieve functie bij ouderen in China: een prospectieve cohortstudie. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Associatie van serumantioxidantvitaminen en carotenoïden met incidentele ziekte van Alzheimer en dementie door alle oorzaken bij Amerikaanse volwassenen. Neurologie, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Rowles, JL, 3e, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Verwerkte en rauwe tomatenconsumptie en risico op prostaatkanker: een systematische review en dosis-respons meta-analyse. Prostaatkanker en prostaatziekten, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., en Iwamoto, T. (2017). De effecten van tomatensap op mannelijke onvruchtbaarheid. Asia Pacific tijdschrift voor klinische voeding, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D., en Felt-Gunderson, P. (2016). Het dichten van de Amerikaanse vezelinnamekloof: communicatiestrategieën van een voedsel- en vezeltop. Amerikaans tijdschrift voor levensstijlgeneeskunde, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079