Krachttraining: El Paso Back Clinic

Kracht is de combinatie van kracht en snelheid in de loop van de tijd. Kracht is hoeveel kracht een individu kan uitoefenen. Power is hoe snel een individu kracht kan uitoefenen. Krachttraining voor kracht, ook wel krachttraining genoemd, is het kunnen uitoefenen van een bepaalde hoeveelheid kracht in een bepaalde tijd. Kracht kan worden opgebouwd met krachttraining. Krachttraining is echter niet alleen voor gewichtheffers. Veel atleten, zoals voetbal-, basketbal- en volleyballers, sprinters, dansers en worstelaars, bouwen kracht op om kracht te vergroten, explosiviteit te verbeteren, hun verticale sprong / sprong te vergroten en hun lichaam een ​​pauze te geven van training met zware gewichten.

Kracht Krachttraining

Kracht opbouwen is één factor, maar krachtig worden vereist een ander element in training. Biologisch trainen individuen de spieren om snel uit te rekken en samen te trekken, zodat het lichaam een ​​bepaald aantal bewegingen kan uitvoeren.

Voordelen

De voordelen van krachttraining.

Bevordert actieve lichaamsrust

• Krachttraining geeft lichaam en geest een pauze van zware training.
• Geeft de pezen, gewrichten en het centrale zenuwstelsel rust.
• Biedt een leuke en gezonde afwisseling met springen, gooien, slingeren etc.

Vermindert het risico op knieblessures

Training helpt verbeteren:

• Heup kracht.
• Landende biomechanica.
• Helpt het risico op knieblessures te verkleinen.
• Helpt de spieren boven de knie te versterken.
• A studies ontdekte dat personen met artrose van de knie die deelnamen aan krachttraining met hoge intensiteit, vergeleken met lage intensiteit, een vermindering van symptomen van kniepijn hadden.

Verbetert verticale sprong

• Verticale sprong of sprong is hoe hoog een persoon kan springen en is een algemene parameter voor het beoordelen van atletisch vermogen.
• Het is een integraal onderdeel van bewegingstrainingsprogramma's om sportprestaties te verbeteren.
• Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining en springtraining de spronghoogte kunnen verbeteren.

Oefenprogramma

Voordat u met een trainingsprogramma begint, is het raadzaam om met een arts te praten. Belangrijkste componenten om op te focussen bij het trainen voor kracht.

Frequentie

• Beginnen met een schema van 3-4 keer per week wordt aanbevolen door de American College of Sports Medicine.
• Boven deze frequentie gaan kan intens zijn voor het lichaam en het centrale zenuwstelsel.
• Door de sessies te beperken tot een paar keer per week, krijgt het lichaam de tijd om te herstellen.

Apparatuur

• Omdat krachttraining een combinatie is van toenemende kracht en snelheid, is het belangrijk om de juiste uitrusting te gebruiken die beide mogelijk maakt. Er zijn echter manieren om te verbeteren zonder apparatuur.
• Voor het oefenen van sprongen, vergroot u de kracht door de afstand te vergroten met een grotere doos.
• Voor het oefenen van push-ups op de grond, vergroot u de kracht door met meer kracht te duwen zodat de handen van de grond komen.
• Om kracht te verbeteren door de snelheid te verhogen, kunnen oefeningen sneller of met minder rust tussen sets worden uitgevoerd.

Gewicht

• Het gewicht is afhankelijk van dat van een persoon één rep max of het zwaarste gewicht dat in een enkele herhaling kan worden getild.
• Dit is in wezen het record van een individu voor welk type gewichtheffen er ook wordt gedaan.
• Bewegingsopties voor krachttraining: plyometrie, ballistisch of dynamisch.
• Plyometrie omvat activiteiten zoals squats of jump lunges, gebruikelijk bij voetbal- en basketbalspelers.
• Ballistische training omvat activiteiten zoals een back squat voor voetballers of voetbalspelers.
• Dynamische training werkt voor sportspecifieke trainingsbewegingen zoals golfswingen of tennissen.

Voeding

Of het nu gaat om cardio- of krachttraining, een adequate calorie-inname is belangrijk, ongeacht het type training, dit betekent een gezonde balans van de drie macronutriënten: koolhydraten, vet en eiwit.

• Koolhydraten zouden wel eens de belangrijkste kunnen zijn, aangezien onderzoek heeft aangetoond dat intensieve oefeningen zoals krachttraining verbeteren wanneer koolhydraten eten voor, tijdens en na de training.
• Vet is noodzakelijk en een dagelijkse inname van minder dan 20% van de calorie-inname kan de opname van verschillende essentiële voedingsstoffen verminderen.
• Het wordt aanbevolen om 1.2-1.7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.

Zoals bij elke oefening kost training tijd, en het is belangrijk om alleen geleidelijk vooruitgang te boeken als het lichaam is voorbereid. Het integreren van de elementen van een gezonde levensstijl omvat een uitgebalanceerd, voedzaam dieet en goede slaap- en rustdagen. Dit zal helpen om de meeste voordelen te krijgen en blessures voorkomen.

---

Atletische prestaties verbeteren door chiropractie

---

Referenties

Balachandran, Anoop T et al. "Vergelijking van krachttraining versus traditionele krachttraining op fysiek functioneren bij oudere volwassenen: een systematische review en meta-analyse." JAMA Netwerk Open vol. 5,5 e2211623. 2 mei. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623

Maestroni, Luca, et al. "Kracht- en krachttraining bij revalidatie: onderliggende principes en praktische strategieën om atleten terug te brengen naar hoge prestaties." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6

Marián, Vanderka, et al. "Verbeterde maximale kracht, verticale sprong- en sprintprestaties na 8 weken Jump Squat-training met geïndividualiseerde belastingen." Journal of sportwetenschap en geneeskunde vol. 15,3 492-500. 5 augustus 2016

Peebles, Alexander T et al. "Defecten in de biomechanica van de landing bij patiënten met een reconstructie van de voorste kruisband kunnen worden beoordeeld in een niet-laboratoriumomgeving." Journal of orthopedisch onderzoek: officiële publicatie van de Orthopaedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039

Suchomel, Timothy J et al. "Het belang van spierkracht: trainingsoverwegingen." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Wesley, Caroline A et al. "Onderste ledematen landen biomechanica bij beide geslachten na een functioneel inspanningsprotocol." Journal of atletische training vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03

Westcott, Wayne L. "Weerstandstraining is medicijn: effecten van krachttraining op de gezondheid." Actuele rapporten over sportgeneeskunde vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8