Tenniskrachttraining

Tennis vereist kracht, kracht en uithoudingsvermogen. Kan het combineren van tenniskrachttraining in het fitnessregime van een speler, dat in fasen is opgedeeld, optimale resultaten opleveren?

Tenniskrachttraining

Bij professionele sporten waarbij gebruik wordt gemaakt van gewichtheffen, wordt de training vaak opgedeeld in seizoensfasen. (Daniel S. Lorenz, Michael P. Reiman, John C. Walker. 2010) Elke fase bestaat uit specifieke doelstellingen die bijdragen aan en voortbouwen op de voorgaande fase. Dit staat bekend als periodisering. Tennis wordt het hele jaar door binnen en buiten gespeeld. Dit is een voorbeeld van een tennistrainingsprogramma om kracht op te bouwen.

Pre-Season

• In het vroege voorseizoen bereiden spelers zich voor om na een pauze weer op krachten te komen.
• De nadruk ligt op het opbouwen van functionele kracht en wat spiermassa.

Laat voorseizoen

• In het late voorseizoen trainen spelers om zich voor te bereiden op de start van het seizoen.
• Hier ligt de nadruk op het opbouwen van maximaal vermogen.

In het seizoen

• In het seizoen beginnen de reguliere trainingen, wedstrijden en competities en zijn de spelers in topconditie.
• In deze fase staat kracht en krachtbehoud centraal.

Seizoenspauze

• Dit is het moment waarop spelers even moeten ontspannen.
• Spelers moeten echter actief blijven als ze een bepaald niveau van conditie willen behouden.
• De nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteiten, zoals crosstraining en lichte trainingen in de sportschool.
• Onderzoek heeft aangetoond dat een pauze nemen van serieuze krachttraining het lichaam helpt herstellen en opnieuw opbouwen. (Daniel Lorenz, Schot Morrison. 2015)

1. Dit is een driefasig allround programma.
2. De eerste fase concentreert zich op het opbouwen van basiskracht en spieren
3. De tweede fase van de stroomafgifte.
4. Spelers die het hele jaar door spelen, kunnen doorgaan met het krachtprogramma zodra ze de basis onder de knie hebben.
5. Spelers die langer dan zes weken pauze nemen, moeten opnieuw beginnen met het krachtprogramma.

Voorseizoen – Fase één

Kracht en Spier

• De focus ligt op het tillen van zware gewichten, maar niet op volle kracht beginnen met het trainen van het zenuwstelsel om met de spiervezels te werken.
• Tijdens de krachtontwikkeling zal enige spieropbouw of hypertrofie/spieromvang optreden.
• Kracht is de basis voor de fase van krachtontwikkeling.

Oefeningen:

1. Duur: 6-8 weken
2. Trainingsdagen: 2-3, met minimaal één dag, maar twee dagen tussen de sessies worden aanbevolen.
3. Herhalingen: 8-10
4. Reeksen: 2-4
5. Rust tussen sets: 1-2 minuten

• Barbell squat, dumbbell squat of sled hack squat
• Roemeense deadlift
• Halter gebogen rij
• Dumbbell triceps extensie of machine pushdown
• Kabelhout hakken
• Lat pulldown naar voren met een brede grip
• Omgekeerde crunch

Dingen om te onthouden

Gebruik het juiste gewicht

• Pas het gewicht zo aan dat de laatste herhalingen zwaar zijn, maar geen volledige mislukking veroorzaken.

Breng de onderste helft in evenwicht

• De achterste keten van de heupen, de bilspieren/billen, de bovenbenen en de buikspieren zijn van even groot belang en vereisen evenveel aandacht. (Eline MD De Ridder, et al., 2013)
• Squats en deadlifts bouwen kracht en kracht op in deze regio.

Volg het juiste formulier

• Voor oefeningen voor het bovenlichaam, zoals de dumbbell press, lat pulldown en wood chops, moet de juiste vorm worden gevolgd.
• Houd de onderarmen in een verticaal vlak met de bovenarmen.
• Strek niet te veel uit aan de onderkant van de beweging.
• Vergeet niet om het kwetsbare schoudergewricht te beschermen.

Luister naar Het Lichaam

• Krachttraining is fysiek en mentaal uitdagend.
• Personen die niet kunnen herstellen van een sessie met slechts één rustdag, wordt aangeraden het programma te verplaatsen naar twee sessies per week.
• Spierpijn of vertraagd optredende spierpijn – DOMS – is normaal, maar gewrichtspijn niet.
• Houd tijdens deze fase de arm- en schouderreacties in de gaten.
• Stop als u gewrichtspijn of ongemak voelt.

Laat voorseizoen – In-seizoen – Fase twee

Power

Kracht is het vermogen om de zwaarste lasten in de kortst mogelijke tijd te verplaatsen en is de combinatie van kracht en snelheid. In deze fase bouwt de speler voort op de kracht die in fase één is ontwikkeld met tenniskrachttraining, waardoor het vermogen om een ​​last met hoge snelheid te verplaatsen wordt vergroot.

• Krachttraining vereist het heffen van gewichten met hoge snelheid en met explosiviteit.
• Het lichaam moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd.
• Het aantal sets kan minder zijn dan fase één, omdat het geen zin heeft om op dit niveau te trainen als het lichaam vermoeid is.

Oefeningen

1. Duur: doorlopend
2. Dagen per week: 2
3. Herhalingen: 8 tot 10
4. Reeksen: 2-4
5. Rust tussen herhalingen: 10 tot 15 seconden
6. Rust tussen sets: minimaal 1 minuut of tot herstel

• Barbell of halter hangt schoon
• Kabel push-pull
• Kabelhout hakken
• Eén armkabel gaat omhoog
• Medicijnbal push-press
• Medicijnbal staande draai met een partner of alleen – 6×15 herhalingen snel en herstel tussen sets.

Herinneringen bij de voorbereiding op het seizoen

Hersteltijd

• Bij krachttraining is het belangrijk dat het lichaam voor elke herhaling en set relatief hersteld is, zodat het individu de beweging kan maximaliseren.
• De gewichten mogen niet zo zwaar zijn en de rustperioden moeten voldoende zijn.

Duw wanneer mogelijk

• Rust is belangrijk, maar tegelijkertijd moet de speler redelijk zware lasten doorstaan ​​om kracht te ontwikkelen tegen aanzienlijke weerstand.
• Wanneer u medicijnbaldraaiingen uitvoert, doe dan maximaal een volledige set en rust dan voldoende uit voor de volgende.
• Als je de medicijnbaloefeningen alleen doet, gebruik dan een lichtere bal en houd de bal in je handen terwijl je draait.

In seizoen – Fase drie

Wanneer het seizoen begint, stopt de training niet om kracht en kracht te behouden.

Kracht en krachtbehoud

• Wissel fase één en fase twee af voor een totaal van twee sessies per week.
• Sla elke vijfde week de krachttraining over om optimaal herstel te bereiken.

Sleutelpunten

Dingen waar u tijdens het seizoen rekening mee moet houden.

Vermijd overplanning

• Vermijd krachttraining op dezelfde dag als u op het veld oefent.
• Als de krachttraining beide op dezelfde dag moet plaatsvinden, probeer dan de trainingen te verdelen in ochtend- en middagsessies.

Plan tijd

• Rust één op de zes weken volledig uit van krachttraining.
• Licht gymwerk is prima.
• Gebruik tijdens het seizoen uw intuïtie als het gaat om trainen in de sportschool.
• Individuen met beperkte tijd houden zich aan training op de baan in plaats van aan tennistraining met gewichten.

Buiten het seizoen

Als er een laagseizoen is, is dit het moment voor emotionele en fysieke decompressie en herstel van het hele lichaam.

• Vergeet gedurende enkele weken krachttraining en doe andere dingen.
• Blijf fit en actief met crosstraining of andere fysieke activiteiten, maar houd het licht om blessures te voorkomen.

Het wordt aanbevolen om een ​​coach, trainer, sport te raadplegen chiropraxieen/of fysiotherapeut om een ​​programma te ontwikkelen dat specifiek is afgestemd op de behoeften, fitnessdoelen en toegang tot hulpmiddelen van een individu.

---

Ruggengraatblessures in de sport

---

Referenties

Lorenz, DS, Reiman, MP, en Walker, JC (2010). Periodisering: huidige evaluatie en voorgestelde implementatie voor atletische revalidatie. Sportgezondheid, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D., en Morrison, S. (2015). HUIDIGE BEGRIPPEN IN PERIODIERING VAN KRACHT EN CONDITIONING VOOR DE SPORTFYSIETHERAPEUT. Internationaal tijdschrift voor sportfysiotherapie, 10(6), 734–747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Posterieure spierketenactiviteit tijdens verschillende extensieoefeningen: een observationeel onderzoek. BMC-aandoeningen van het bewegingsapparaat, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204