Verhoging en verbetering van verticale sprongen

Voor atleten is de verticale sprong een vaardigheid die kan worden vergroot en verbeterd met de juiste training. Om het springvermogen te verbeteren voor sporten zoals basketbal, tennis, volleybal, of baan- en veldevenementen zoals hoogspringen, is het noodzakelijk om zowel kracht- als krachttraining te doen. Uit onderzoek is gebleken dat bepaalde belangrijke componenten atleten kunnen helpen beter te worden in springen. Er zijn verschillende manieren om de verticale sprong van een individu te verbeteren. Hier gaan we over enkele van de meest effectieve oefeningen, waaronder plyometrie, en oefeningen die kracht en kracht opbouwen.

Verhoging en verbetering van verticale sprongen

Springen is een explosieve beweging.

• Om goed te kunnen springen, heeft een individu een consistente, krachtige veer nodig.
• Dit wordt bereikt door het trainen van de explosieve/fast-twitch spiervezels met de mogelijkheid om dynamisch in te korten en uit te rekken.
• Kracht van het bovenlichaam is belangrijk voor het creëren van een opwaarts momentum.

1. Sterkte oefeningen omvatten langzame, gecontroleerde bewegingen zoals squats, lunges en step-ups met gewichten.
2. Kracht oefeningen omvatten explosieve, snelle bewegingen.
3. Plyometrics omvatten explosief hoppen, begrenzend, en springoefeningen die kracht en snelheid combineren.

Oefeningen

Plyometrics

• Veelvoorkomende plyometrische oefeningen zijn huppelen, springen en begrenzingsbewegingen.
• Een populaire oefening is van een kist springen en van de vloer terugkaatsen en vervolgens op een andere, hogere kist springen.
• Boxsprongen bieden oefening voor springen.

Squats met één been

• Single-leg squats kunnen bijna overal worden gedaan, zonder apparatuur.
• Ze trainen de heupen, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus en kuiten.
• Ze versterken de kern en vergroten de flexibiliteit.

Volledige squats

• Dit is een halteroefening om kracht en kracht op te bouwen.
• Het wordt beschouwd als een van de beste oefeningen voor het hele lichaam.

Gewogen step-ups

• De step-up is een aanbevolen allround oefening die bijna overal kan worden gedaan.
• Het bouwt niet alleen kracht op in je quadriceps, maar je kunt het ook gebruiken als onderdeel van een cardiotraining.
• Het heeft een laag risico op letsel.

Lopende lunges boven het hoofd

• Alles wat nodig is, is een gewicht en ruimte om te lopen.
• Deze oefening bouwt kracht, kracht en snelheid in de benen op.
• Verbetert de kernkracht.

Traplopen

• Dit is een intensieve training die snelheid, kracht en cardiovasculaire conditie opbouwt.
• Het richt zich op de bilspieren, quads en kuiten.

Behendigheidsoefeningen

• Behendigheidsoefeningen kunnen springen zijn om de coördinatie, snelheid, kracht en specifieke vaardigheden te verbeteren.

sprints

• Sprints zijn snelle, intense oefeningen om spieren op te bouwen en de prestaties te verbeteren.
• Sprints gebruiken meer spiergroepen.

Praktijk

• Bouw kracht op door basisoefeningen voor krachttraining uit te voeren met langzame, gecontroleerde bewegingen.
• Bouw kracht op met snellere dynamische bewegingen.
• Verbeter de bewegingssnelheid om kracht te creëren met explosieve, snelle oefeningen.
• Werk aan vorm, door de aanloop naar de sprong, armbeweging en veilige landingstechniek op te nemen.

1. Neem de tijd om maximaal springen te oefenen en alles bij elkaar te brengen.
2. Doe altijd een warming-up voordat u springt of oefeningen doet om de gewrichten en het lichaam veilig te houden.
3. Atleten springen aan touw om het bloed te laten circuleren en hun spieren op te warmen.
4. Doe verschillende langzame, gecontroleerde teenverhogingen om de voeten en enkels voor te bereiden op springen en landen.
5. Werk geleidelijk aan naar een volledige verticale sprong door box- en squatsprongen te doen.

Jumping

• Als je uiteindelijk aan de verticale sprong werkt, begin dan met de voeten op heupafstand van elkaar.
• Als u de spronghoogte meet, ga dan ongeveer XNUMX cm van het meetlint vandaan staan ​​of meetlat aan de kant.
• Begin met de armen boven je hoofd.
• Terwijl je in een gehurkte positie valt, zwaai je de armen achter de heupen.
• Zwaai terug naar de startpositie voordat je voor de volledige sprong gaat.
• De pre-swing helpt om momentum op te bouwen.
• Land met de gebogen knieën om de impact te minimaliseren.

Springen is een activiteit met veel impact die zijn tol kan eisen van de knieën, heupen, enkels en voeten. Zorg ervoor dat u het lichaam laat rusten tussen zware trainingen, zodat de spieren de tijd hebben om te herstellen, te herstellen en op te bouwen.

---

Atletische prestaties verbeteren

---

Referenties

Barnes, Jacque L et al. "Relatie tussen springen en behendigheidsprestaties bij vrouwelijke volleybalatleten." Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DES et al. "Invloed van romppositie tijdens drie uitvaloefeningen op spieractivatie bij getrainde vrouwen." Internationaal tijdschrift voor bewegingswetenschap vol. 14,1 202-210. 1 april 2021

Hedlund, Sofia, et al. "Effect van chiropractische manipulatie op verticale spronghoogte bij jonge vrouwelijke atleten met talocrurale gewrichtsdisfunctie: een enkelblinde gerandomiseerde klinische pilotproef." Journal of manipulatieve en fysiologische therapie vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastian, et al. "Effecten van plyometrische training op neuromusculaire prestaties bij jeugdbasketbalspelers: een pilotstudie naar de invloed van boorrandomisatie." Journal of sportwetenschap en geneeskunde vol. 17,3 372-378. 14 augustus 2018

Karatrantou, Konstantina, et al. "Kan sportspecifieke training het verticaal springvermogen tijdens de puberteit beïnvloeden?" Biologie van de sport vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovic, Göran. “Verbetert plyometrische training de verticale spronghoogte? Een meta-analytische review.” British Journal of sportgeneeskunde vol. 41,6 (2007): 349-55; discussie 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P et al. "De rol van krachtontwikkeling op verticale sprongprestaties." Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, et al. "Traditionele vs. sportspecifieke verticale springtests: betrouwbaarheid, validiteit en relatie met de beenkracht en sprintprestaties bij volwassen en tienervoetbal- en basketbalspelers." Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios en Adrian Lees. "Een biomechanische analyse van goede en slechte presteerders van de verticale sprong." Ergonomie vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262