Terug Kliniek Gezondheidsteam. Het niveau van functionele en metabolische efficiëntie van een levend organisme. Bij mensen is het het vermogen van individuen of gemeenschappen om zich aan te passen en zichzelf te managen wanneer ze worden geconfronteerd met fysieke, mentale, psychologische en sociale veranderingen in een omgeving. Dr.Alex Jimenez DC, CCST, een klinische pijnarts die geavanceerde therapieën en revalidatieprocedures gebruikt die zijn gericht op totale gezondheid, krachttraining en volledige conditionering. We hanteren een wereldwijde benadering van functionele fitnessbehandeling om volledige functionele gezondheid te herwinnen.
Dr. Jimenez presenteert artikelen uit zowel zijn eigen ervaring als uit verschillende bronnen die betrekking hebben op een gezonde levensstijl of algemene gezondheidsproblemen. Ik heb meer dan 30 jaar besteed aan het onderzoeken en testen van methoden met duizenden patiënten en begrijp wat echt werkt. We streven ernaar om fitness te creëren en het lichaam te verbeteren door middel van onderzochte methoden en totale gezondheidsprogramma's.
Deze programma's en methoden zijn natuurlijk en gebruiken het eigen vermogen van het lichaam om verbeteringsdoelen te bereiken, in plaats van schadelijke chemicaliën, controversiële hormoonvervanging, chirurgie of verslavende medicijnen te introduceren. Als gevolg hiervan leiden individuen een vervuld leven met meer energie, een positieve houding, betere slaap, minder pijn, een goed lichaamsgewicht en educatie over het handhaven van deze manier van leven.
Hoe kan het besteden van aandacht aan niet-oefeningsactiviteiten, voor mensen die hun algehele gezondheid en welzijn willen verbeteren, helpen meer calorieën te verbranden en de stofwisseling te verbeteren?
Niet-inspanningsactiviteit Thermogenese – NEAT
Niet-oefeningsactiviteit thermogenese, of NEAT, beschrijft de calorieën die worden verbrand door dagelijkse bewegingen en activiteiten. Deze fysieke bewegingen zijn geen geplande of gestructureerde oefeningen, trainingen of sporten. Het wordt ook wel fysieke activiteit zonder inspanning of NEPA genoemd. Voorbeelden hiervan zijn activiteiten als:
Schoonmaak
Cooking
Winkelen
Een muziekinstrument bespelen
Kleine bewegingen zoals friemelen
Wanneer u een paar artikelen koopt, draag dan een mandje in plaats van een winkelwagentje.
Neem de trap in plaats van de lift of roltrap.
Hoewel deze bewegingen misschien niet veel lijken, kunnen ze een aanzienlijke invloed hebben op de stofwisseling en het calorieverbruik. Een onderzoek volgde twaalf jaar lang meer dan 12,000 vrouwen en ontdekte dat friemelen het risico op overlijden als gevolg van overmatig sedentair gedrag kan verminderen. (Gareth Hagger-Johnson et al., 2016)
Calorieën verbrand
De hoeveelheid verbrande calorieën varieert van persoon tot persoon. Uit een onderzoek blijkt dat het aantal calorieën dat wordt verbrand door thermogenese zonder inspanning, tussen twee personen van vergelijkbare grootte tot wel 2000 kilocalorieën per dag varieert. (Christian von Loeffelholz et al., 2000). Een aantal factoren kunnen dit verschil verklaren, waaronder omgeving en genetica. De beroepen en levensstijlen van individuen kunnen ook de thermogenese van niet-inspanningsactiviteiten beïnvloeden. Twee personen met vergelijkbare body mass indexen of BMI's maar verschillende banen, sedentair versus actief, zullen bijvoorbeeld verschillende hoeveelheden calorieën verbranden.
verbetering van de gezondheid
Er wordt gedacht dat thermogenese zonder inspanning een van de manieren is waarop het lichaam gewicht beheert. Bij gewichtstoename heeft NEAT de neiging toe te nemen, terwijl bij afvallen NEAT afneemt naarmate mensen meer zitten zonder zoveel te bewegen. Uit een onderzoek blijkt dat de voordelen van niet-lichaamsbeweging veel verder gaan dan de extra verbruikte calorieën. (Pedro A. Villablanca et al., 2015). Het verhogen van de thermogenese bij niet-inspanningsactiviteiten vermindert het risico op het metabool syndroom, cardiovasculaire problemen en andere gezondheidsproblemen. Bovendien toont onderzoek aan dat inactiviteit de tijd en moeite die in gestructureerde oefeningen wordt gestoken, teniet kan doen. (John D.Akins et al., 2019). Het bestrijden van sedentair gedrag met thermogenese zonder activiteit helpt de voordelen van regelmatige trainingen te vergroten.
Inclusief NEAT
Er zijn kleine manieren om thermogenese van niet-inspanningsactiviteiten op het werk en thuis te integreren. Dit kan een sta-bureau of een stabiliteitsbal zijn. Volgens de National Academy of Sports Medicine kan een persoon van 145 pond ongeveer verbranden:
102 calorieën per uur terwijl je op je werk zit.
174 calorieën als je op het werk staat.
72 calorieën extra lijkt misschien niet veel, maar het kan oplopen tot meer dan 18,000 verbrande calorieën per jaar, wat leidt tot een gewichtsverlies van ongeveer 5 pond.
Als u in de rij staat of in het verkeer zit, helpt het vinden van kleine manieren om te bewegen, zoals tikken op de handen of voeten of het bewegen van het hoofd op muziek, het lichaam te profiteren van de thermogenese van niet-inspanningsactiviteiten. Door meer bewuste inspanningen te leveren om te bewegen, kunt u veel vooruitgang boeken volksgezondheid.
Is beweging de sleutel tot genezing?
Referenties
Hagger-Johnson, G., Gow, AJ, Burley, V., Greenwood, D., & Cade, JE (2016). Zittijd, friemelen en sterfte door alle oorzaken in de Britse vrouwencohortstudie. Amerikaans tijdschrift voor preventieve geneeskunde, 50(2), 154–160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, AL (2022). Niet-oefeningsactiviteit Thermogenese in homeostase van menselijke energie. In K.R. Feingold (Eds.) et. al., Endotekst. MDText.com, Inc.
Villablanca, PA, Alegria, JR, Mookadam, F., Holmes, DR, Jr, Wright, RS, en Levine, JA (2015). Thermogenese van niet-oefeningsactiviteiten bij het beheersen van obesitas. Mayo Clinic-procedure, 90(4), 509-519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
Akins, JD, Crawford, CK, Burton, HM, Wolfe, AS, Vardarli, E., & Coyle, EF (2019). Inactiviteit induceert weerstand tegen de metabolische voordelen na acute inspanning. Tijdschrift voor toegepaste fysiologie (Bethesda, Md.: 1985), 126 (4), 1088–1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
Kan het nemen van een trainingspauze nuttig zijn voor atleten, fitnessliefhebbers en mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, als ze op de juiste manier worden gestructureerd?
Trainingspauze
Het is noodzakelijk om jezelf toestemming te geven om een pauze te nemen van het sporten, vooral om een actueel conditieniveau te behouden. Om op elk niveau fit en blessurevrij te blijven, heeft het lichaam rust en herstel nodig, vooral om vooruitgang te boeken in prestatieniveaus. Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk voor:
Uithoudingsvermogen opbouwen
Verbetering van de sterkte
Gewicht verliezen en behouden
Stress verlichten
Wat is het?
Een vrijwillige pauze/trainingspauze is een specifieke hoeveelheid tijd waarin het individu ervoor kiest om niet te trainen. Het is meestal een reactie op individuele lichaamssignalen wanneer de persoon weet dat zijn lichaam en geest een pauze moeten nemen van de training. Een trainingspauze is anders dan een rustdag, omdat deze één of twee weken kan duren vergeleken met de normale trainingsroutine. Individuen moeten mogelijk een pauze nemen omdat de trainingen saai worden en/of de kans op een burn-out bestaat overtraining.
Fitness-impact
Uit onderzoek onder recreatieve voetbalspelers is gebleken dat drie tot zes weken inactiviteit geen invloed heeft op de aerobe capaciteit en spierkracht. (Chang Hwa Joo. 2018)
Extreem fitte personen zullen tijdens de eerste drie weken van inactiviteit een snelle daling van hun conditie ervaren voordat ze afvlakken. (Chang Hwa Joo. 2018)
Het duurt ongeveer twee maanden inactiviteit om de gemaakte winst volledig te verliezen. (Jonny St-Amand et al., 2012)
Medische experts bieden voorwaarden voor personen die mogelijk te veel doen:
overreaching is wanneer de training buitensporig wordt en de prestaties beginnen te dalen. Het kan op korte of lange termijn zijn.
overtraining treedt op wanneer overreaching niet wordt aangepakt.
Het overtrainingssyndroom/OTS duurt langer en resulteert in ernstiger prestatieproblemen, samen met symptomen zoals hormoonveranderingen, depressie, vermoeidheid en systemische ontstekingen. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Overbelasting of overtraining voelt alsof de fitnessvooruitgang achteruit gaat in plaats van vooruit. Hoe meer training, hoe langzamer en vermoeider het lichaam wordt.
Duursporters hebben een verhoogd risico op overbelasting en overtraining. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
De uithoudingsmentaliteit moedigt aan om meer uren te trainen om sterker en sneller te worden. Op een gegeven moment lijden de prestaties er echter onder.
Door een pauze te nemen, kunt u uw evenwicht herstellen, zodat u zich kunt concentreren op werk of school, verschillende levensgebeurtenissen kunt beheren en kunt genieten van tijd met vrienden en familie. Studies hebben gesuggereerd dat het bereiken van een beter evenwicht tussen werk en privéleven het volgende kan verbeteren:
Overtraining is meestal het gevolg van te veel trainen en onvoldoende herstel.
Fitness- en trainingsexperts raden rust- en lichttraining aan als therapie voor overtraining. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Tekenen dat het lichaam een pauze nodig heeft
Een paar tekenen en veel voorkomende symptomen kunnen erop duiden dat een trainingspauze nodig kan zijn.
Voortdurend ongemotiveerd of verveeld
Ik kijk er niet naar uit om te gaan sporten
Slechte prestaties
Lichamelijke uitputting
Vermoeidheid
Pijn die niet verdwijnt
Gebrek aan vooruitgang in trainingen
Alternatieve activiteiten
Doe tijdens de trainingspauze andere actieve dingen die het lichaam op een andere manier belasten, zoals bijvoorbeeld tafeltennissen, of activiteiten die leuk zijn maar het lichaam in beweging houden zonder zware trainingen te doen. Vergeet niet dat het lichaam niet volledig inactief hoeft te zijn. Particulieren kunnen uitproberen:
Ontspannen fietsen
Dansen
Beklimming
Gemakkelijk tuinwerk
Yoga of Pilates
Stretching
Terugkeren naar trainen
Het kan voelen alsof je opnieuw moet beginnen, maar het zal niet lang duren voordat het lichaam zich herinnert hoe het moet trainen. Het is gewoon even wennen om weer te gaan sporten. Het kan verleidelijk zijn om een volledige trainingsroutine te volgen, maar dat wordt niet aanbevolen vanwege het risico op blessures. Hier volgen enkele basisprincipes om het lichaam sterk en gezond te houden en tegelijkertijd weer een normale trainingsroutine op te pakken.
Begin eenvoudig
Begin met een lichtere versie van de normale routine met lichtere gewichten en minder intensiteit.
Geef het lichaam tijd
Gebruik de eerste twee weken zodat het lichaam aan de trainingen kan wennen.
Het kan tot drie weken duren voordat u weer terugkomt, afhankelijk van de eerdere trainingen en hoeveel ontspanningstijd er is verstreken.
Neem extra rustdagen
Terugkeren naar lichaamsbeweging betekent dat het lichaam extra pijnlijk zal zijn.
Plan extra hersteldagen zodat het lichaam kan genezen en aan kracht kan winnen.
Verhoog elke week geleidelijk de intensiteit totdat u weer normaal presteert.
Een revolutie in de gezondheidszorg
Referenties
Joo CH (2018). De effecten van kortetermijndetraining en hertraining op de fysieke fitheid van topvoetballers. PloS één, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., en Tanaka, H. (2012). Effecten van het stoppen van milde trainingstraining in de menselijke skeletspieren. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher JB (2016). Diagnose en preventie van het overtrainingssyndroom: een mening over onderwijsstrategieën. Open access tijdschrift voor sportgeneeskunde, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, FA, & Kater, CE (2019). Nieuwe inzichten in het overtrainingssyndroom ontdekt uit de EROS-studie. BMJ open sport- en bewegingsgeneeskunde, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Evenwicht tussen werk en privé: een afweging van het belang van een evenwicht tussen werk en gezin en werk en gezondheid. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Voor personen die de spiergroei willen optimaliseren, is de eiwitinname essentieel. Het lichaam wordt echter beperkt door de hoeveelheid eiwit die kan worden aangemaakt om spieren te herstellen en te laten groeien. Kan het kennen van de timing en de hoeveelheid van de eiwitinname, en hoe je de spiergroei het beste kunt stimuleren, helpen om betere resultaten te bereiken?
Spierproteïne Synthese
Spiereiwitsynthese is een fysiologisch proces waarbij nieuw spiereiwit wordt geproduceerd en is een belangrijk onderdeel van de manier waarop het lichaam spieren onderhoudt en opbouwt. Spiergroei wordt bereikt met weerstandstraining en eiwitinname. (Tanner Stokes, et al., 2018)
Hoe eiwitsynthese werkt
Eiwit is de bouwsteen van spieren, terwijl eiwitsynthese een natuurlijk metabolisch proces is waarbij eiwit wordt geproduceerd om spierschade veroorzaakt door inspanning te herstellen. Dit gebeurt doordat aminozuren zich binden aan skeletspiereiwitten, waardoor de spieromvang toeneemt. Het gaat de spiereiwitafbraak (MPB) tegen als gevolg van eiwitverlies tijdens inspanning. De afbraak van spieren is een noodzakelijk onderdeel van het opbouwen van spieren. Wanneer ze beschadigd zijn, zullen de spieren groter worden, zolang er voldoende calorieën en eiwitten worden geconsumeerd om de spieren te herstellen en te laten groeien. De spiereiwitsynthese kan worden verbeterd door de eiwitinname onmiddellijk na de training te verhogen. Door te leren de spiereiwitsynthese te stimuleren door middel van lichaamsbeweging en een dieet, kan de spiergroei worden versneld en versneld na een training, verbeter de fysieke prestaties en verhoog het algehele uithoudingsvermogen. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)
Effecten van oefening
Eiwitbalans beschrijft de relatie tussen de afbraak van spiereiwitten en de synthese van spiereiwitten. Wanneer het lichaam in eiwitbalans is, vindt er geen spiergroei of -verspilling plaats en wordt het individu beschouwd in een gezonde staat van biologisch evenwicht/homeostase, ook wel bekend als onderhoud. Om de spiergroei te stimuleren, moeten individuen de eiwitbalans opschudden. Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt, kan lichaamsbeweging spiereiwitten afbreken, maar niet meer dan de hoeveelheid eiwit die het lichaam kan synthetiseren. (Felipe Damas, et al., 2015) Hoe intenser de training, hoe groter de spiereiwitsynthese, omdat de spierafbraak het herstel en de groei van weefsels stimuleert. Wetenschappers meten de intensiteit aan de hand van het maximum van één herhaling – 1-RM – wat betekent het maximale gewicht dat een individu voor één herhaling kan tillen. Volgens een onderzoek zal een trainingsintensiteit van minder dan 40% van de 1-RM de spiereiwitsynthese niet beïnvloeden. En intensiteiten van meer dan 60% zullen de spiereiwitsynthese verdubbelen of verdrievoudigen. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Voedselimpact
De relatie tussen voeding en eiwitbalans is niet zo eenvoudig. Zelfs bij een verhoogde eiwitinname vindt de spiereiwitsynthese gedurende een bepaalde periode plaats. Dit komt omdat het lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid van de essentiële aminozuren die het ontvangt, kan gebruiken, terwijl al het overige wordt afgebroken en uitgescheiden door de lever. Voedingsdeskundigen adviseren ongeveer 1.4 tot 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor het opbouwen van spieren en kracht. (Ralf Jäger, et al., 2017) Voldoende eiwitten kunnen worden verkregen door te focussen op zuivel, eieren, mager vlees, noten en peulvruchten. Het wordt ook aanbevolen om voldoende volle granen, gezonde vetten, fruit en groenten te consumeren om het lichaam te helpen goed te presteren en te herstellen. Koolhydraten zijn bijvoorbeeld nodig voor de spieropbouw, omdat ze de afgifte van insuline stimuleren die de opname van spierceleiwitten ondersteunt. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013In een onderzoek werd gekeken naar de responspercentages bij mannen die onmiddellijk na krachttraining 10, 20 of 40 gram wei-eiwit kregen voorgeschreven. Onderzoekers noteerden de volgende resultaten: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 gram wei-eiwit – Geen effect op de spiereiwitsynthese.
20 gram – Verhoogde spiereiwitsynthese met 49%.
40 gram – Verhoogde de spiereiwitsynthese met 56% maar veroorzaakte ook de overmatige ophoping van ureum.
Het consumeren van 20 gram tot 40 gram wei-eiwit na krachttraining verhoogde ook andere essentiële aminozuren die verband houden met de groei van droge spieren. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
Wei-eiwit is een snel verteerbaar eiwit.
Verbeterde resultaten kunnen worden verkregen door gedurende de dag langzamer verteerbare eiwitten te consumeren.
Spiergroei varieert van persoon tot persoon, omdat ieders lichaam anders is. Personen die overwegen om meer eiwitten te consumeren dan de aanbevolen inname via de voeding, moeten hun arts of een geregistreerde voedingsdeskundige raadplegen om de potentiële voordelen en risico's te begrijpen.
Een sterker lichaam opbouwen
Referenties
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., en Phillips, SM (2018). Recente perspectieven met betrekking tot de rol van voedingseiwitten voor de bevordering van spierhypertrofie bij krachttraining. Voedingsstoffen, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Acute myofibrillaire eiwitsynthese na inspanning is niet gecorreleerd met door krachttraining geïnduceerde spierhypertrofie bij jonge mannen. PloS één, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, en Ugrinowitsch, C. (2015). Een overzicht van door weerstandstraining geïnduceerde veranderingen in de eiwitsynthese van skeletspieren en hun bijdrage aan hypertrofie. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, en Smith, K. (2012). Spiereiwitsynthese als reactie op voeding en lichaamsbeweging. Het Journal of Physiology, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Standpunt: eiwitten en lichaamsbeweging. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, en Cameron-Smith, D. (2013). Zijn koolhydraten nodig om de spiereiwitsynthese/hypertrofie verder te stimuleren na krachttraining? Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., en Tipton, KD (2014). De synthese van myofibrillaire spiereiwitten verloopt na een maaltijd als reactie op toenemende doses wei-eiwit in rust en na krachttraining. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). De respons van de spiereiwitsynthese na weerstandsoefeningen van het hele lichaam is groter na 40 g dan na 20 g ingenomen wei-eiwit. Fysiologische rapporten, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Kan het gebruik van het FITT-principe helpen bij het structureren van oefeningen, het volgen van de voortgang en het bereiken van fitnessdoelen voor mensen die proberen een regelmatig fitnessregime te volgen?
FITT-principe
Het FITT-principe is een reeks richtlijnen voor het aanpassen, herzien en verbeteren van trainingsoefeningen. FITT is een afkorting voor:
Frequentie
intensiteit
Tijd
Type oefening
Individuen gebruiken deze elementen om trainingen te creëren en aan te passen die passen bij hun doelen en fitnessniveaus.
Bij voorbeeld, kan dit een training van 3 tot 5 dagen zijn, gecombineerd met oefeningen met lage, gemiddelde en hoge intensiteit gedurende 30 tot 60 minuten per sessie, waarin cardio- en krachttraining zijn opgenomen. Als u zich op deze details concentreert en in de loop van de tijd vooruitgang boekt, kunt u een effectief programma creëren.
Frequentie
De trainingsfrequentie en hoe vaak het individu gaat trainen is het eerste waar u naar moet kijken.
De frequentie is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder het type training dat wordt gedaan, hoe zwaar de training is, fitnessniveaus en trainingsdoelen.
Algemene bewegingsrichtlijnen ontwikkeld door het American College of Sports Medicine bieden aanbevelingen. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Cardiovasculaire trainingen
Cardiotrainingen worden doorgaans vaker gepland.
Afhankelijk van de doelen raden richtlijnen vijf of meer dagen per week gematigde cardio-oefeningen aan, of drie dagen per week intensieve cardio om de gezondheid te verbeteren.
Individuen kunnen het trainingsintensiteitsniveau eenvoudig aanpassen op een loopband om uitstekende en gemakkelijke cardiovasculaire trainingen te bieden.
Mensen die willen afvallen, willen misschien geleidelijk aan meer trainingen opbouwen.
Meer is echter niet altijd beter, en hersteltijd is essentieel. (Piet McCall. 2018)
Voor personen die een gesplitste routine volgen, zoals de ene dag het bovenlichaam en de volgende dag het onderlichaam, kunnen trainingen vaker voorkomen dan trainingen voor het hele lichaam.
intensiteit
De trainingsintensiteit houdt in hoe hard het individu zichzelf pusht tijdens het sporten. Hoe het wordt verhoogd of verlaagd, hangt af van het type training. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Cardiovasculaire trainingen
Voor cardio zullen individuen de trainingsintensiteit controleren door:
De algemene aanbeveling is om met een gematigde intensiteit te werken voor een stabiele training.
Intervaltraining doe je op een hogere intensiteit en gedurende een kortere periode.
Het wordt aanbevolen om cardio-oefeningen met een lage, gemiddelde en hoge intensiteit te combineren om verschillende energiesystemen te stimuleren en overtraining te voorkomen. (Nathan Cardoos. 2015)
Krachttraining
Individuele intensiteit omvat de hoeveelheid gewicht die wordt opgetild en het aantal uitgevoerde herhalingen en sets.
De intensiteit kan veranderen op basis van gezondheidsdoelen.
Beginners op zoek naar het opbouwen van stabiliteit, uithoudingsvermogen en spieren wordt aanbevolen om een lichter gewicht te gebruiken en minder sets met hoge herhalingen te doen – bijvoorbeeld twee of drie sets van 12 tot 20 herhalingen.
Individuen die dat willen Om spieren te kweken wordt aanbevolen om meer sets te doen met een gematigd aantal herhalingen – bijvoorbeeld vier sets van elk 10 tot 12 herhalingen.
Individuen die willen kracht opbouwen wordt aanbevolen om zware gewichten te gebruiken en meer sets te doen met minder herhalingen – bijvoorbeeld vijf sets van elk drie herhalingen.
Het volgende element van het plan is hoe lang de oefening per sessie zal duren. De duur van de training is afhankelijk van het individuele fitnessniveau en het type training dat wordt gedaan.
Cardiovasculaire trainingen
De trainingsrichtlijnen suggereren 30 tot 60 minuten cardio, maar de trainingsduur is afhankelijk van het fitnessniveau en het type oefening. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Beginners wordt aangeraden om te beginnen met een training van 15 tot 20 minuten.
Personen met enige trainingservaring en die steady-state cardio doen, zoals joggen of een cardioapparaat gebruiken, kunnen 30 tot 60 minuten trainen.
Voor personen die intervaltraining doen en met een zeer hoge intensiteit werken, zal de training korter zijn, ongeveer 10 tot 15 minuten intervaltraining met hoge intensiteit.
Het hebben van een verscheidenheid aan trainingen met verschillende intensiteiten en duur zorgt voor een solide, uitgebalanceerd cardiovasculair programma.
Krachttraining
Hoe lang een individuele krachttraining duurt, hangt af van het type training en het schema.
Een totale lichaamstraining kan meer dan een uur duren.
Een gesplitste routine kan minder tijd in beslag nemen door minder spiergroepen in één sessie te trainen.
Type
Het soort oefening dat je doet is het laatste onderdeel van het FIIT-principe.
Het is gemakkelijk te manipuleren om overbelastingsblessures of gewichtsverliesplateaus te voorkomen.
Cardiovasculaire trainingen
Cardio is gemakkelijk aan te passen en te veranderen, omdat elke activiteit die de hartslag verhoogt, meetelt.
Wandelen, dansen, hardlopen, fietsen, zwemmen en het gebruik van een elliptische trainer zijn enkele activiteiten die kunnen worden opgenomen.
Het wordt aanbevolen om meerdere cardio-activiteiten te ondernemen om burn-out te verminderen en de trainingen fris te houden.
Krachttraining
Ook krachttraining kan gevarieerd worden.
Ze omvatten elke oefening waarbij een of andere vorm van weerstand – banden, halters, machines, enz. – wordt gebruikt om de spieren te trainen.
Lichaamsgewichtoefeningen kunnen ook worden beschouwd als een vorm van krachttraining.
Krachttrainingen kunnen worden gewijzigd van totale lichaamstraining naar het toevoegen van bijvoorbeeld supersets of piramidetraining.
Het opnemen van nieuwe oefeningen voor elk lichaamsgebied is een andere manier om het type training te variëren.
Een paar weken werken aan functionele krachtbewegingen en vervolgens overstappen op hypertrofie of krachttraining.
Elke modaliteit omvat verschillende alternatieve soorten op kracht gebaseerde oefeningen.
FITT gebruiken
Het FITT-principe schetst hoe u trainingsprogramma's kunt aanpassen om betere resultaten te bereiken. Het helpt ook om erachter te komen hoe u trainingen kunt veranderen om burn-out, overbelastingsblessures en plateaus te voorkomen.
Voor een beginner is het bijvoorbeeld aan te raden om in het begin drie keer per week 30 minuten in een gematigd tempo te wandelen. Na een paar weken past het lichaam zich aan de training aan. Dit resulteert in minder calorieën verbranden, burn-out of inspanningen voor gewichtsbeheersing, en doelen worden uitgesteld. Dit is waar de FITT-principes een rol spelen. Een verandering kan bijvoorbeeld het volgende omvatten:
De frequentie wijzigen door nog een dag wandelen of joggen toe te voegen.
De intensiteit veranderen door sneller te lopen, uitdagender terrein toe te voegen, zoals een heuvel, of met bepaalde tussenpozen te joggen.
Elke trainingsdag langer wandelen.
Verander het type training door een of meer wandelsessies te ruilen voor fietsen of aerobics.
Zelfs het veranderen van één element kan een groot verschil maken in de training en in de manier waarop het lichaam op de training reageert.
Het is belangrijk om regelmatig dingen te veranderen om het lichaam gezond en de geest betrokken te houden.
Letselpreventie
Een van de beste dingen van het gebruik van FITT is dat individuen hiermee de lengte en intensiteit van hun trainingen kunnen volgen. Wanneer mensen te vaak trainen of niet genoeg rust krijgen, lopen ze het risico op overbelastingsblessures, burn-out en spierspanningen. De FITT principe moedigt het toevoegen van variatie aan trainingen aan. Als je deze oefening volgt, kan het lichaam rusten en goed herstellen. Omdat individuen niet steeds opnieuw dezelfde spiergroepen trainen, worden betere resultaten behaald.
Ontstekingen natuurlijk bestrijden
Referenties
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, en American College of Sports Medicine (2011). Positiestandaard van het American College of Sports Medicine. Kwantiteit en kwaliteit van lichaamsbeweging voor het ontwikkelen en behouden van cardiorespiratoire, musculoskeletale en neuromotorische fitheid bij ogenschijnlijk gezonde volwassenen: richtlijnen voor het voorschrijven van lichaamsbeweging. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Piet. 8 redenen om een rustdag te nemen. (2018) Amerikaanse Raad voor Oefening.
Nationale kracht- en conditioneringsvereniging. (2017) Bepaling van de frequentie van weerstandstraining.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., en Krieger, JW (2016). Effecten van de frequentie van weerstandstraining op metingen van spierhypertrofie: een systematische review en meta-analyse. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Tomaten bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen. Welke gezondheidsvoordelen kunnen individuen halen uit hun consumptie?
Tomaat voordelen
Alle soorten tomaten bieden voedingsstoffen, waaronder kalium en vitamine C, waardoor ze onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet.
Rauwe tomaten bevatten vitamine C, die de huid verheldert en bestrijdt ontsteking.
Bij het koken van tomaten komen meer antioxidanten vrij die in kleine hoeveelheden van vitaal belang zijn, zoals lycopeen, voor het behoud van de gezondheid van het hart en het voorkomen van bepaalde vormen van kanker.
Andere voordelen dragen bij aan de gezondheid van het hart, de prostaat en de cognitieve/hersenen.
Verschillende tomatenrecepten en -producten kunnen een evenwichtige voedingsstoffen bieden. Variatie is essentieel en dit geldt voor alle groenten en fruit. Probeer ze rauw, gekookt en gestoomd, omdat de verschillende methoden verschillende voordelen kunnen bieden.
Gekookte en rauwe tomaten
Tomaten bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen. Een rauwe, middelgrote tomaat bevat ongeveer 22 calorieën en minder dan 1 gram vet. Het is natriumarm en laag glycemisch, met slechts 6 milligram natrium en 3 gram suiker. Ze zijn een uitstekende bron van hydratatie, aangezien een rauwe tomaat ongeveer een half kopje water bevat.
Tomaten bevatten verschillende essentiële vitamines en mineralen die het immuunsysteem en de botten en het bloed ondersteunen.
Antioxidanten helpen bij het bestrijden van vrije radicalen en onstabiele moleculen die de lichaamscellen beschadigen. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Antioxidanten zoals lycopeen, luteïne en zeaxanthine worden beter opgenomen door gekookte tomaten.
Rauwe tomaten bevatten kleine hoeveelheden vitamine A en K, fluoride, foliumzuur en bètacaroteen.
Heart Health
Tomaten zorgen voor een gezonde portie kalium.
Kalium en natrium zijn beide essentieel voor de hartfunctie.
Kalium is essentieel voor het ontspannen van de bloedvaten.
Eén middelgrote tomaat bevat ongeveer evenveel als een banaan.
Het hart heeft deze elektrolyten nodig om samen te trekken en uit te zetten.
De meeste mensen met hoge bloeddruk kunnen profiteren van hoge kalium-, vezel- en lycopeenspiegels.
Studies hebben lycopeen in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten en een lager sterftecijfer. (Bo Song, et al., 2017)
Oefen herstel
Elektrolyten zijn essentieel voor de basiscelfunctie.
Kalium, natrium, magnesium en fluoride kunnen spierpijn helpen verminderen en vermoeidheid na lichamelijke activiteit of trainingen helpen verminderen.
De ontstekingsremmende eigenschappen komen van de vitamine C.
Het eten van tomaten voor of na fysieke activiteit kan helpen het magnesium aan te vullen, wat essentieel is voor spiercontractie. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Bescherming tegen dementie
Kalium levert kracht aan het hart en speelt een rol in de zenuwfunctie van het lichaam.
Uit een recent onderzoek is gebleken dat personen die meer kalium en minder natrium consumeerden, de cognitieve functie hadden verbeterd. (Xiaona Na, et al., 2022)
Een ander onderzoek analyseerde hoe carotenoïden/antioxidanten die de kleur van groenten beïnvloeden, de gezondheid van de hersenen op de lange termijn beïnvloeden.
Onderzoekers ontdekten dat personen met verhoogde bloedspiegels van luteïne en zeaxanthine, die beide aanwezig zijn in gekookte tomaten, minder last hadden van dementie. (Mei A. Beydoun, et al., 2022)
Luteïne en zeaxanthine staan er ook om bekend dat ze de gezondheid van de ogen beschermen naarmate het lichaam ouder wordt.
Help prostaatkanker voorkomen
Het koken van tomaten brengt het vitamine C-gehalte in gevaar, maar verhoogt de beschikbaarheid van verschillende antioxidanten die kunnen beschermen tegen de groei van kanker.
Vooral voor mannen is lycopeen nuttig om prostaatgerelateerde problemen te helpen verminderen.
Uit onderzoek is gebleken dat mannen die tomaten eten, ook rauw, met saus en op pizza, een lager risico hebben op het ontwikkelen van prostaatkanker vanwege de totale hoeveelheid geabsorbeerd lycopeen, die geoptimaliseerd is in gekookte tomaten. (Joe L. Rowles 3e, et al., 2018)
Er wordt aangenomen dat lycopeen en andere plantenpigmenten/carotenoïden beschermen tegen kanker vanwege hun antioxiderende eigenschappen. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Lycopeen en andere antioxidanten in tomaten kunnen ook de mannelijke vruchtbaarheid ten goede komen door het aantal zaadcellen en de beweeglijkheid van het sperma te verbeteren. (Yu Yamamoto, et al., 2017)
Breng de bloedsuikerspiegel in evenwicht
Tomaten kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij mensen met diabetes.
Ze bevatten vezels die helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en de stoelgang.
Vezels vertragen op natuurlijke wijze de spijsvertering om het lichaam voller en langer te houden en hebben geen negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., en Chopra, M. (2022). Tomaten: een uitgebreid overzicht van de daarmee samenhangende gevolgen voor de gezondheid van tomaten en factoren die de teelt ervan kunnen beïnvloeden. Biologie, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., en Xu, Y. (2017). Lycopeen en risico op hart- en vaatziekten: een meta-analyse van observationele onderzoeken. Moleculaire voeding en voedselonderzoek, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X, Xi M, Zhou Y, et al. Associatie van natrium, kalium, natrium / kalium en zout in de voeding met objectieve en subjectieve cognitieve functie bij ouderen in China: een prospectieve cohortstudie. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Associatie van serumantioxidantvitaminen en carotenoïden met incidentele ziekte van Alzheimer en dementie door alle oorzaken bij Amerikaanse volwassenen. Neurologie, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3e, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Verwerkte en rauwe tomatenconsumptie en risico op prostaatkanker: een systematische review en dosis-respons meta-analyse. Prostaatkanker en prostaatziekten, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., en Iwamoto, T. (2017). De effecten van tomatensap op mannelijke onvruchtbaarheid. Asia Pacific tijdschrift voor klinische voeding, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani, D., en Felt-Gunderson, P. (2016). Het dichten van de Amerikaanse vezelinnamekloof: communicatiestrategieën van een voedsel- en vezeltop. Amerikaans tijdschrift voor levensstijlgeneeskunde, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Naarmate het lichaam ouder wordt, kan het moeilijk zijn om het leven ten volle te leven. Kan het gebruik van natuurlijke biologische geneesmiddelen het natuurlijke vermogen van het lichaam om te genezen helpen verbeteren?
Natuurlijke biologische geneesmiddelen
Hoewel chirurgische ingrepen soms een noodzakelijke behandelingsoptie zijn, kunnen ze de eerste behandelingslijn zijn die bij patiënten wordt geïntroduceerd. Natuurlijke biologische geneesmiddelen zijn een minder invasief alternatief dat ziekenhuisopnames kan elimineren en het herstel kan bespoedigen. (Riham Mohammed Aly, 2020)
Wat zijn zij?
Het lichaam wordt geboren met componenten die genezing en herstel in gang zetten. Deze componenten omvatten:
Cellen
Cytokines
Eiwitten
collageen
Elastine
Hyaluronzuur
Op het moment van de geboorte zijn deze componenten in overvloed aanwezig, maar ze nemen af naarmate het lichaam ouder wordt. Dit is de reden waarom kinderen sneller herstellen van blessures dan volwassenen. Herstel voor volwassenen kan langzamer zijn door een afname van deze natuurlijke genezende componenten. Het doel van natuurlijke biologische behandelingen is om de genezende componenten te vergroten door de lichaamseigen componenten opnieuw te introduceren – autoloog – of door nieuwe componenten in te brengen – allogene – van een donor. (Nationale gezondheidsinstituten 2016) De keuze tussen de twee opties hangt af van de leeftijd en de gezondheid van een individu, aangezien degenen die ouder zijn of een slechte lichamelijke gezondheid hebben, complicaties kunnen ervaren door inferieure hoeveelheden componenten.
Genezingscomponenten afkomstig van donorbronnen kunnen veelbelovender zijn, omdat behandelingen bij de bevalling meestal worden verkregen uit weggegooid geboorteweefsel.
Geboorteweefsels zijn rijk aan genezende componenten en bevatten de meest overvloedige verzameling natuurlijke genezende elementen.
Het is belangrijk op te merken dat de verkregen tissueproducten geen schade toebrengen aan de moeder of de baby.
Bloedplaatjesrijk plasma wordt gekweekt door het bloed van een individu af te nemen en dit in een centrifuge te laten draaien om het plasma te scheiden.
De resulterende vloeistof wordt opnieuw in het gewonde gebied geïnjecteerd om een genezende omgeving te creëren.
Deze vorm van natuurlijke biologische geneesmiddelen is effectief voor personen met lichte verwondingen die gemakkelijk kunnen worden gerepareerd.
Dit proces is niet zo effectief voor oudere personen die al een vermindering van de natuurlijke helende componenten hebben.
Leefstijlfactoren zoals roken, ongezonde voeding en alcohol-/drugsmisbruik kunnen de effectiviteit van PRP-behandelingen verminderen.
Beenmergaspiraat
Dit is een invasief, pijnlijk proces dat begint met het onder narcose brengen van een patiënt en het boren in het bot om het merg eruit te halen. (Amerikaanse kankervereniging, 2023)
Net als PRP hangt succes af van de leeftijd, gezondheid en levensstijl van het individu.
Dergelijke invasieve procedures hebben een grotere kans op infectie en vereisen een herstelperiode op lange termijn.
Van vetweefsel afkomstige stamcellen
Vetweefsel-/vetbehandelingen worden verzameld via een procedure die lijkt op het proces van liposuctie.
De procedure wordt uitgevoerd onder algemene anesthesie en is een invasief proces.
Zodra het weefsel is verzameld, worden de cellen gescheiden en opnieuw geïnjecteerd. (Loubna Mazini, et al. 2020)
Het succes van de behandeling hangt af van de gezondheid, leeftijd en levensstijl van het individu.
Er is meer risico op infectie bij het kiezen van deze procedure en een herstelperiode op lange termijn.
Allogene behandeling
Donorgebaseerde regeneratieve cellen.
Vruchtwatertherapie
Vruchtwater bevat verschillende groeifactoren, cytokines en ontstekingsremmende eiwitten die weefselherstel kunnen bevorderen, ontstekingen kunnen verminderen en cellulaire regeneratie kunnen stimuleren. (Petra Klemmt. 2012)
Deze therapie, verzameld bij de geboorte, is een ideale behandeling voor personen die verwondingen hebben opgelopen die het dagelijks functioneren beïnvloeden.
Artsen en artsen gebruiken vruchtwatertherapie om vele aandoeningen te behandelen, van orthopedie tot wondverzorging.
Vruchtwater wordt verzameld op het moment van de geboorte en is overvloedig aanwezig met verhoogde genezende componenten vergeleken met autologe bronnen.
Vruchtwater wel immuun-bevoorrecht (beperkt of onderdrukt de immuunrespons) en het risico op afstoting is zeldzaam.
Deze therapieën worden meestal uitgevoerd in het kantoor van een arts met minimale hersteltijd na de behandeling.
Whartons gelei
Wharton's gelei wordt bij de geboorte uit de navelstreng gewonnen en bestaat voornamelijk uit een gelsubstantie bestaande uit hyaluronzuur en een netwerk van collageenvezels.
Door zijn unieke eigenschappen is het ideaal voor het beschermen en ondersteunen van de navelstreng. (Vikram Sabapathy, et al., 2014)
Er wordt aangenomen dat het een populatie mesenchymale stamcellen bevat die het vermogen hebben om te differentiëren in verschillende celtypen, en andere uitgescheiden groeifactoren en cytokines. (F. Gao, et al., 2016)
Het wordt beschouwd als de meest waardevolle bron om de genezing van verschillende weefsels te bevorderen, waaronder botten, kraakbeen, huid en zenuwweefsel.
Het is immuunbevoorrecht met weinig risico op afstoting en een minimale of geen hersteltijd na een behandeling op kantoor.
exosomen
Exosomen zijn kleine, membraangebonden blaasjes die een rol spelen bij de intercellulaire communicatie in het lichaam. (Carl Randall Harrell, et al., 2019)
Ze bevatten een verscheidenheid aan bioactieve moleculen, waaronder eiwitten, lipiden, nucleïnezuren (zoals RNA) en signaalmoleculen.
Ze dienen als vehikels voor het overbrengen van de signaalmoleculen van de ene cel naar de andere, waardoor cellen het gedrag en de functie van naburige of verre cellen kunnen beïnvloeden.
Ze kunnen via gespecialiseerde technieken worden verzameld of geïsoleerd uit verschillende biologische vloeistoffen en celculturen, maar zijn het meest robuust wanneer ze bij de geboorte worden verzameld.
De exosomen in de navelstreng worden gebruikt voor weefselherstel en regeneratie, waardoor de cellen worden gesignaleerd om het volgende te bevorderen:
Proliferatie – toename van het aantal cellen door celdeling.
Differentiatie – de transformatie van niet-gespecialiseerde cellen in gespecialiseerde cellen.
Weefselgenezing in beschadigde of gewonde gebieden.
Exosomen uit de navelstreng zijn immuunbevoorrecht met een minimaal risico op afstoting.
Behandelingen zijn ideaal voor het verbeteren van de celcommunicatie en het initiëren van herstel wanneer ze worden gecombineerd met een andere bron van allogene therapie zoals vruchtwater of Wharton's Jelly.
Kiezen welke natuurlijke biologische therapie wat het beste is, is voor iedereen anders. Bij het selecteren van een behandeling is het essentieel dat individuen hun primaire zorgverlener raadplegen om te bepalen welke toepassing optimale resultaten zal opleveren.
Is beweging de sleutel tot genezing?
Referenties
Aly RM (2020). Huidige stand van zaken op basis van stamcellen: een overzicht. Stamcelonderzoek, 7, 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
Qian, Y., Han, Q., Chen, W., Song, J., Zhao, X., Ouyang, Y., Yuan, W., en Fan, C. (2017). Bloedplaatjesrijke plasma-afgeleide groeifactoren dragen bij aan stamceldifferentiatie bij regeneratie van het bewegingsapparaat. Grenzen in de chemie, 5, 89. doi.org/10.3389/fchem.2017.00089
Mazini, L., Rochette, L., Admou, B., Amal, S., & Malka, G. (2020). Hoop en grenzen van uit vetweefsel afkomstige stamcellen (ADSC's) en mesenchymale stamcellen (MSC's) bij wondgenezing. Internationaal tijdschrift voor moleculaire wetenschappen, 21(4), 1306. doi.org/10.3390/ijms21041306
Klemmt P. (2012). Toepassing van vruchtwaterstamcellen in de basiswetenschap en weefselregeneratie. Organogenese, 8(3), 76. doi.org/10.4161/org.23023
Sabapathy, V., Sundaram, B., VM, S., Mankuzhy, P., en Kumar, S. (2014). De plasticiteit van menselijke Wharton's Jelly mesenchymale stamcellen vergroot de genezing van littekenvrije huidwonden met haargroei. PloS één, 9(4), e93726. doi.org/10.1371/journal.pone.0093726
Gao, F., Chiu, SM, Motan, DA, Zhang, Z., Chen, L., Ji, HL, Tse, HF, Fu, QL, en Lian, Q. (2016). Mesenchymale stamcellen en immunomodulatie: huidige status en toekomstperspectieven. Celdood en ziekte, 7(1), e2062. doi.org/10.1038/cddis.2015.327
Harrell, CR, Jovicic, N., Djonov, V., Arsenijevic, N., & Volarevic, V. (2019). Van mesenchymale stamcellen afkomstige exosomen en andere extracellulaire blaasjes als nieuwe remedies bij de therapie van ontstekingsziekten. Cellen, 8(12), 1605. doi.org/10.3390/cells8121605
Hoe kan het opwarmen van het lichaam helpen bij de voorbereiding op het werk dat voor ons ligt voor mensen die op het punt staan om aan lichamelijke activiteit deel te nemen?
Activering van het centrale zenuwstelsel
Een goede warming-up vóór fysieke activiteit of training bereidt lichaam en geest voor op het verminderen van de risico's op blessures, de mentale en fysieke overgang naar fysieke activiteit en het verbeteren van de prestaties. Een goed ontworpen warming-up bereidt ook het centrale zenuwstelsel/CZS voor op activiteit. Het centrale zenuwstelsel verzendt berichten naar de spieren om ze voor te bereiden op actie. Activering van het centrale zenuwstelsel verhoogt de rekrutering van motorneuronen en activeert het sympathische zenuwstelsel, zodat het lichaam beter met de fysieke stressoren kan omgaan. Het proces lijkt misschien complex, maar het zenuwstelsel voorbereiden is net zo eenvoudig als het opwarmen met lichte aërobe activiteit voordat je explosievere bewegingen maakt.
CNS
Het CZS bestaat uit de hersenen en het ruggenmerg. Dit centrale communicatiesysteem gebruikt een ander deel van het zenuwstelsel, het perifere zenuwstelsel of PZS, om berichten door het hele lichaam te verzenden en te ontvangen. Het PZS is verbonden met het hele lichaam en de hersenen en het ruggenmerg (CZS).
Zenuwen lopen door het hele lichaam en ontvangen signalen van het centrale zenuwstelsel naar de spieren, vezels en organen, en zenden verschillende informatie terug naar de hersenen. (Universiteit van Berkeley. ND)
Er zijn twee soorten systemen binnen het perifere zenuwstelsel: somatisch en autonoom.
Acties van het somatische zenuwstelsel zijn acties die door de persoon worden gecontroleerd door middel van vrijwillige acties, zoals het kiezen om iets op te pakken.
Om het lichaam goed voor te bereiden op een intensieve krachttraining of andere fysieke activiteit, moeten de juiste boodschappen via het autonome zenuwstelsel worden verzonden.
Parasympathische en sympathische toestanden
Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee subcategorieën, namelijk parasympathische en sympathiek.
Het sympathische zenuwstelsel helpt het lichaam zich voor te bereiden op stress, waaronder fysieke stress. (R. Bankenahally, H. Krovvidi. 2016)
De vecht-, vlucht- of bevriezingsreactie beschrijft het aspect van het sympathische zenuwstelsel.
Het parasympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor ontspanning en ontstressen.
Individuen wordt aangeraden om na een training een paar kalmerende bewegingen en acties uit te voeren om het lichaam terug te brengen naar een parasympathische toestand. Dit kan zijn:
Het activeren van het CZS kan de prestaties verbeteren en blessures voorkomen. Het proces wordt wakker en waarschuwt het lichaam voor de activiteit. Individuen wordt aanbevolen om vóór het begin van een trainingssessie met het lichaam te communiceren over de fysieke belasting die het te verduren krijgt en zich voor te bereiden op het werk dat voor ons ligt. Dit is een concept dat bekend staat als post-activatie potentiëring/PAP. (Anthony J. Blazevich, Nicolas Babault. 2019) PAP helpt de kracht- en energieproductie te vergroten, wat de fysieke prestaties verbetert.
Wanneer een individu traint, passen de hersenen zich aan en leren ze wat het lichaam doet en wat het doel van de training is.
Spiergeheugen beschrijft deze interactie.
Individuen die een nieuwe krachttrainingsroutine zijn gestart of na een langere pauze, melden dat ze zich de eerste paar sessies of zelfs weken ongemakkelijk voelen, afhankelijk van hun ervaring. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Na een paar sessies is het lichaam echter bedrevener in het uitvoeren van de bewegingen en klaar om de weerstand, herhalingen of beide te verhogen.
Dit heeft meer te maken met de neurale drive en het spiergeheugen dan met echte potentiële fysieke vermogens. (Simon Walker. 2021)
Het trainen van het CZS om alert te zijn en op te letten kan de ontwikkeling van een gezonde geest-spierverbinding in combinatie met spiergeheugen vergroten. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Algemene warming-up
De eerste stap is een algemene warming-up waarbij grote spiergroepen moeten worden gebruikt en die een lage intensiteit moet hebben, zodat het lichaam niet wordt uitgeput voordat met de daadwerkelijke training wordt begonnen. Algemene voordelen van een warming-up zijn de activering van het centrale zenuwstelsel en het hele lichaam:Pedro P. Neves, et al., 2021) (DC. Andrade, et al., 2015)
Verhoogt de bloedcirculatie.
Helpt bij het vrijkomen van zuurstof uit hemoglobine en myoglobine.
Verwarmt de spieren, zodat ze effectiever samentrekken.
Verhoogt de snelheid van zenuwimpulsen.
Verhoogt de levering van voedingsstoffen.
Verlaagt de weerstand van de gewrichten door verhoogde synoviale vloeistof/gewrichtssmering.
Vergroot het bewegingsbereik van de gewrichten.
Verbetert de gezamenlijke veerkracht.
Verwijdert metabolisch afval sneller.
Vermindert het risico op letsel.
Een algemene warming-up kan eenvoudig zijn, aangezien elke aërobe activiteit zal werken. Dit kan het volgende omvatten:
Lichaamsgewichtbewegingen uitvoeren – lichte jump-jacks of joggen op de plaats.
tredmolen
Roeimachine
Trap klimmer
Ellipsentrainer
Het wordt aanbevolen om de beoordeling van waargenomen inspanningsschaal/RPE om de algemene opwarminspanning te bepalen. Een inspanningswaarde tussen 5 en 6 komt overeen met matig wandelen of langzaam joggen. Individuen moeten duidelijk kunnen spreken zonder een pauze te nemen.
Probeer deze strategie vóór de volgende training om betere prestaties en minder risico op blessures te zien.
Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). Post-activatiepotentiatie versus post-activatie Prestatieverbetering bij mensen: historisch perspectief, onderliggende mechanismen en actuele problemen. Grenzen in de fysiologie, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Hughes, DC, Ellefsen, S., en Baar, K. (2018). Aanpassingen aan duur- en krachttraining. Cold Spring Harbor-perspectieven in de geneeskunde, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
Walker S. (2021). Bewijs van door weerstandstraining geïnduceerde neurale aanpassing bij oudere volwassenen. Experimentele gerontologie, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408
Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., en Ramírez-Campillo, R. (2015). Effecten van algemene, specifieke en gecombineerde warming-up op explosieve spierprestaties. Biologie van de sport, 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
