Rug- en wervelkolomfitness bij PUSH als Rx loopt voorop met een laserfocus op het ondersteunen van onze jeugdsportprogramma's. De PUSH-als-Rx System is een sportspecifiek atletisch programma ontworpen door een kracht-behendigheidscoach en fysiologie-arts met een gecombineerde 40 jaar ervaring in het werken met extreme atleten.
Het programma is de multidisciplinaire studie van reactieve behendigheid, lichaamsmechanica en extreme bewegingsdynamiek als kern. Een duidelijk kwantitatief beeld van de lichaamsdynamiek ontstaat door continue en gedetailleerde beoordelingen van de atleten in beweging en onder direct gecontroleerde stressbelastingen.
Blootstelling aan de biomechanische kwetsbaarheden wordt aan ons team voorgelegd. We passen onze methoden onmiddellijk aan voor onze atleten om de prestaties te optimaliseren. Dit zeer adaptieve systeem met voortdurende dynamische aanpassingen heeft veel van onze atleten geholpen om sneller, sterker en fitter terug te keren na een blessure, terwijl de hersteltijden veilig werden geminimaliseerd.
De resultaten tonen duidelijk verbeterde behendigheid, snelheid, kortere reactietijd met sterk verbeterde posturale koppelmechanica. PUSH-als-Rx biedt gespecialiseerde extreme prestatieverbeteringen aan onze atleten, ongeacht de leeftijd.
Chiropractie is meer dan alleen spinale aanpassingen. Het is een therapie voor het hele lichaam die gezondheidssupplementen kan bevatten, dieetaanpassingen, en levensstijlveranderingen die oefening omvatten. Door de patiënt specifieke stappen te laten nemen, maken chiropractors hen tot een essentiële deelnemer in hun genezing.
Lichaamsbeweging is niet alleen uitstekend voor genezing, maar ook voor het voorkomen van blessures en bepaalde gezondheidsproblemen. Regelmatige lichaamsbeweging helpt het gewicht te verminderen, de flexibiliteit, mobiliteit en balans te verbeteren, spieren op te bouwen en het uithoudingsvermogen te vergroten. De meeste mensen bewegen echter niet voldoende. De voornaamste reden die zij opgeven is dat ze er geen tijd voor hebben. Er is echter een trainingsmethode die ongelooflijke resultaten kan opleveren in slechts 12 minuten per dag of minder: High-Intensity Interval Training of HIIT.
Wat is HIIT?
Intervaltraining met hoge intensiteit is een trainingsmethode waarbij segmenten van activiteit met hoge intensiteit en activiteit met lage intensiteit worden afgewisseld.
Na een warming-up van 2 minuten kunt u een van deze proberen HIIT-oefeningen:
Sprint 1 minuut, loop 2 minuten en herhaal dit meerdere keren
Op een hometrainer trapt u zo snel als u kunt gedurende 30 seconden, vertraagt u vervolgens ongeveer 1 minuut en herhaalt u dit meerdere keren.
Touwtjespringen, dubbele tijd gedurende 30 seconden en dan 1 minuut springen.
Wat HIIT zo aantrekkelijk maakt voor zoveel patiënten is het aanpassingsvermogen ervan. Patiënten kunnen het aanpassen aan elke fitnessactiviteit die zij graag doen. Het werkt ook veel sneller dan de meeste traditionele oefenmethoden. Waar de meeste oefeningen een uur of langer moeten worden gedaan, duurt HIIT slechts ongeveer 15 – 12 minuten, en het biedt een uitstekende cardiotraining, dus het helpt de stofwisseling te verhogen.
Binnen een paar weken zullen patiënten merkbare verbeteringen zien, waaronder gewichtsverlies, groter uithoudingsvermogen en meer kracht. Er is geen apparatuur voor nodig, tenzij de patiënt een fiets, kettlebell, springtouw of andere apparaten wil gebruiken om zijn training te verbeteren. Bovendien heeft de patiënt altijd volledige controle. Ze kunnen het trainingsniveau en de intensiteit bepalen die bij hen past.
Voordelen van HIIT
HIIT heeft verschillende enorme voordelen, waaronder schijnbaar gewichtsverlies en fitnessgerelateerde voordelen. Een presentatie in 2012 bij de European Society of Cardiology onthulde nog een ander voordeel. Oefening activeert een enzym, telomerase, dat het herstelproces vertraagt. HIIT stimuleert de afgifte van telomerase en vermindert tegelijkertijd de p53-expressie, een eiwit dat vroegtijdige veroudering bevordert.
Met andere woorden: HIIT kan het verouderingsproces helpen vertragen of tot stilstand brengen. Overige jeugdgericht voordelen van HIIT omvatten:
Verbeterde spierspanning
meer energie
Vaste huid
Lager lichaamsvet
Verhoogde libido
Minder rimpels
HIIT kan ook helpen om bepaalde hormonen in het lichaam in evenwicht te brengen die bijdragen aan ongezonde eetgewoonten (zoals stress-eten) en gewichtstoename. De hormonen leptine en ghreline zijn verantwoordelijk voor het gewicht. Ghreline, het hongerhormoon, is er vaak verantwoordelijk voor dat je trek krijgt in zout, zoet en gefrituurd voedsel. Leptine is het hormoon dat je lichaam waarschuwt als je genoeg hebt gegeten. Het geeft dat volledige signaal. Wanneer deze twee hormonen niet werken zoals ze zouden moeten, kan dit leiden tot obesitas en andere problemen.
Fit en gezond blijven is een integraal onderdeel van het behoud van een gezond lichaam en wervelkolom. Dit is de reden waarom chiropractors HIIT zo vaak aanbevelen. Het helpt het lichaam gezond en fit te krijgen, zodat het bij problemen aanzienlijk kan bijdragen aan de genezing zelf. Als u een paar kilo moet afvallen of meer geschikt wilt zijn, praat dan met uw chiropractor over HIIT en behaal snel resultaten.
Kan het nemen van een trainingspauze nuttig zijn voor atleten, fitnessliefhebbers en mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, als ze op de juiste manier worden gestructureerd?
Trainingspauze
Het is noodzakelijk om jezelf toestemming te geven om een pauze te nemen van het sporten, vooral om een actueel conditieniveau te behouden. Om op elk niveau fit en blessurevrij te blijven, heeft het lichaam rust en herstel nodig, vooral om vooruitgang te boeken in prestatieniveaus. Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk voor:
Uithoudingsvermogen opbouwen
Verbetering van de sterkte
Gewicht verliezen en behouden
Stress verlichten
Wat is het?
Een vrijwillige pauze/trainingspauze is een specifieke hoeveelheid tijd waarin het individu ervoor kiest om niet te trainen. Het is meestal een reactie op individuele lichaamssignalen wanneer de persoon weet dat zijn lichaam en geest een pauze moeten nemen van de training. Een trainingspauze is anders dan een rustdag, omdat deze één of twee weken kan duren vergeleken met de normale trainingsroutine. Individuen moeten mogelijk een pauze nemen omdat de trainingen saai worden en/of de kans op een burn-out bestaat overtraining.
Fitness-impact
Uit onderzoek onder recreatieve voetbalspelers is gebleken dat drie tot zes weken inactiviteit geen invloed heeft op de aerobe capaciteit en spierkracht. (Chang Hwa Joo. 2018)
Extreem fitte personen zullen tijdens de eerste drie weken van inactiviteit een snelle daling van hun conditie ervaren voordat ze afvlakken. (Chang Hwa Joo. 2018)
Het duurt ongeveer twee maanden inactiviteit om de gemaakte winst volledig te verliezen. (Jonny St-Amand et al., 2012)
Medische experts bieden voorwaarden voor personen die mogelijk te veel doen:
overreaching is wanneer de training buitensporig wordt en de prestaties beginnen te dalen. Het kan op korte of lange termijn zijn.
overtraining treedt op wanneer overreaching niet wordt aangepakt.
Het overtrainingssyndroom/OTS duurt langer en resulteert in ernstiger prestatieproblemen, samen met symptomen zoals hormoonveranderingen, depressie, vermoeidheid en systemische ontstekingen. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Overbelasting of overtraining voelt alsof de fitnessvooruitgang achteruit gaat in plaats van vooruit. Hoe meer training, hoe langzamer en vermoeider het lichaam wordt.
Duursporters hebben een verhoogd risico op overbelasting en overtraining. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
De uithoudingsmentaliteit moedigt aan om meer uren te trainen om sterker en sneller te worden. Op een gegeven moment lijden de prestaties er echter onder.
Door een pauze te nemen, kunt u uw evenwicht herstellen, zodat u zich kunt concentreren op werk of school, verschillende levensgebeurtenissen kunt beheren en kunt genieten van tijd met vrienden en familie. Studies hebben gesuggereerd dat het bereiken van een beter evenwicht tussen werk en privéleven het volgende kan verbeteren:
Overtraining is meestal het gevolg van te veel trainen en onvoldoende herstel.
Fitness- en trainingsexperts raden rust- en lichttraining aan als therapie voor overtraining. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Tekenen dat het lichaam een pauze nodig heeft
Een paar tekenen en veel voorkomende symptomen kunnen erop duiden dat een trainingspauze nodig kan zijn.
Voortdurend ongemotiveerd of verveeld
Ik kijk er niet naar uit om te gaan sporten
Slechte prestaties
Lichamelijke uitputting
Vermoeidheid
Pijn die niet verdwijnt
Gebrek aan vooruitgang in trainingen
Alternatieve activiteiten
Doe tijdens de trainingspauze andere actieve dingen die het lichaam op een andere manier belasten, zoals bijvoorbeeld tafeltennissen, of activiteiten die leuk zijn maar het lichaam in beweging houden zonder zware trainingen te doen. Vergeet niet dat het lichaam niet volledig inactief hoeft te zijn. Particulieren kunnen uitproberen:
Ontspannen fietsen
Dansen
Beklimming
Gemakkelijk tuinwerk
Yoga of Pilates
Stretching
Terugkeren naar trainen
Het kan voelen alsof je opnieuw moet beginnen, maar het zal niet lang duren voordat het lichaam zich herinnert hoe het moet trainen. Het is gewoon even wennen om weer te gaan sporten. Het kan verleidelijk zijn om een volledige trainingsroutine te volgen, maar dat wordt niet aanbevolen vanwege het risico op blessures. Hier volgen enkele basisprincipes om het lichaam sterk en gezond te houden en tegelijkertijd weer een normale trainingsroutine op te pakken.
Begin eenvoudig
Begin met een lichtere versie van de normale routine met lichtere gewichten en minder intensiteit.
Geef het lichaam tijd
Gebruik de eerste twee weken zodat het lichaam aan de trainingen kan wennen.
Het kan tot drie weken duren voordat u weer terugkomt, afhankelijk van de eerdere trainingen en hoeveel ontspanningstijd er is verstreken.
Neem extra rustdagen
Terugkeren naar lichaamsbeweging betekent dat het lichaam extra pijnlijk zal zijn.
Plan extra hersteldagen zodat het lichaam kan genezen en aan kracht kan winnen.
Verhoog elke week geleidelijk de intensiteit totdat u weer normaal presteert.
Een revolutie in de gezondheidszorg
Referenties
Joo CH (2018). De effecten van kortetermijndetraining en hertraining op de fysieke fitheid van topvoetballers. PloS één, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., en Tanaka, H. (2012). Effecten van het stoppen van milde trainingstraining in de menselijke skeletspieren. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher JB (2016). Diagnose en preventie van het overtrainingssyndroom: een mening over onderwijsstrategieën. Open access tijdschrift voor sportgeneeskunde, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, FA, & Kater, CE (2019). Nieuwe inzichten in het overtrainingssyndroom ontdekt uit de EROS-studie. BMJ open sport- en bewegingsgeneeskunde, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Evenwicht tussen werk en privé: een afweging van het belang van een evenwicht tussen werk en gezin en werk en gezondheid. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Voor personen die de spiergroei willen optimaliseren, is de eiwitinname essentieel. Het lichaam wordt echter beperkt door de hoeveelheid eiwit die kan worden aangemaakt om spieren te herstellen en te laten groeien. Kan het kennen van de timing en de hoeveelheid van de eiwitinname, en hoe je de spiergroei het beste kunt stimuleren, helpen om betere resultaten te bereiken?
Spierproteïne Synthese
Spiereiwitsynthese is een fysiologisch proces waarbij nieuw spiereiwit wordt geproduceerd en is een belangrijk onderdeel van de manier waarop het lichaam spieren onderhoudt en opbouwt. Spiergroei wordt bereikt met weerstandstraining en eiwitinname. (Tanner Stokes, et al., 2018)
Hoe eiwitsynthese werkt
Eiwit is de bouwsteen van spieren, terwijl eiwitsynthese een natuurlijk metabolisch proces is waarbij eiwit wordt geproduceerd om spierschade veroorzaakt door inspanning te herstellen. Dit gebeurt doordat aminozuren zich binden aan skeletspiereiwitten, waardoor de spieromvang toeneemt. Het gaat de spiereiwitafbraak (MPB) tegen als gevolg van eiwitverlies tijdens inspanning. De afbraak van spieren is een noodzakelijk onderdeel van het opbouwen van spieren. Wanneer ze beschadigd zijn, zullen de spieren groter worden, zolang er voldoende calorieën en eiwitten worden geconsumeerd om de spieren te herstellen en te laten groeien. De spiereiwitsynthese kan worden verbeterd door de eiwitinname onmiddellijk na de training te verhogen. Door te leren de spiereiwitsynthese te stimuleren door middel van lichaamsbeweging en een dieet, kan de spiergroei worden versneld en versneld na een training, verbeter de fysieke prestaties en verhoog het algehele uithoudingsvermogen. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)
Effecten van oefening
Eiwitbalans beschrijft de relatie tussen de afbraak van spiereiwitten en de synthese van spiereiwitten. Wanneer het lichaam in eiwitbalans is, vindt er geen spiergroei of -verspilling plaats en wordt het individu beschouwd in een gezonde staat van biologisch evenwicht/homeostase, ook wel bekend als onderhoud. Om de spiergroei te stimuleren, moeten individuen de eiwitbalans opschudden. Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt, kan lichaamsbeweging spiereiwitten afbreken, maar niet meer dan de hoeveelheid eiwit die het lichaam kan synthetiseren. (Felipe Damas, et al., 2015) Hoe intenser de training, hoe groter de spiereiwitsynthese, omdat de spierafbraak het herstel en de groei van weefsels stimuleert. Wetenschappers meten de intensiteit aan de hand van het maximum van één herhaling – 1-RM – wat betekent het maximale gewicht dat een individu voor één herhaling kan tillen. Volgens een onderzoek zal een trainingsintensiteit van minder dan 40% van de 1-RM de spiereiwitsynthese niet beïnvloeden. En intensiteiten van meer dan 60% zullen de spiereiwitsynthese verdubbelen of verdrievoudigen. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Voedselimpact
De relatie tussen voeding en eiwitbalans is niet zo eenvoudig. Zelfs bij een verhoogde eiwitinname vindt de spiereiwitsynthese gedurende een bepaalde periode plaats. Dit komt omdat het lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid van de essentiële aminozuren die het ontvangt, kan gebruiken, terwijl al het overige wordt afgebroken en uitgescheiden door de lever. Voedingsdeskundigen adviseren ongeveer 1.4 tot 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor het opbouwen van spieren en kracht. (Ralf Jäger, et al., 2017) Voldoende eiwitten kunnen worden verkregen door te focussen op zuivel, eieren, mager vlees, noten en peulvruchten. Het wordt ook aanbevolen om voldoende volle granen, gezonde vetten, fruit en groenten te consumeren om het lichaam te helpen goed te presteren en te herstellen. Koolhydraten zijn bijvoorbeeld nodig voor de spieropbouw, omdat ze de afgifte van insuline stimuleren die de opname van spierceleiwitten ondersteunt. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013In een onderzoek werd gekeken naar de responspercentages bij mannen die onmiddellijk na krachttraining 10, 20 of 40 gram wei-eiwit kregen voorgeschreven. Onderzoekers noteerden de volgende resultaten: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 gram wei-eiwit – Geen effect op de spiereiwitsynthese.
20 gram – Verhoogde spiereiwitsynthese met 49%.
40 gram – Verhoogde de spiereiwitsynthese met 56% maar veroorzaakte ook de overmatige ophoping van ureum.
Het consumeren van 20 gram tot 40 gram wei-eiwit na krachttraining verhoogde ook andere essentiële aminozuren die verband houden met de groei van droge spieren. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
Wei-eiwit is een snel verteerbaar eiwit.
Verbeterde resultaten kunnen worden verkregen door gedurende de dag langzamer verteerbare eiwitten te consumeren.
Spiergroei varieert van persoon tot persoon, omdat ieders lichaam anders is. Personen die overwegen om meer eiwitten te consumeren dan de aanbevolen inname via de voeding, moeten hun arts of een geregistreerde voedingsdeskundige raadplegen om de potentiële voordelen en risico's te begrijpen.
Een sterker lichaam opbouwen
Referenties
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., en Phillips, SM (2018). Recente perspectieven met betrekking tot de rol van voedingseiwitten voor de bevordering van spierhypertrofie bij krachttraining. Voedingsstoffen, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Acute myofibrillaire eiwitsynthese na inspanning is niet gecorreleerd met door krachttraining geïnduceerde spierhypertrofie bij jonge mannen. PloS één, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, en Ugrinowitsch, C. (2015). Een overzicht van door weerstandstraining geïnduceerde veranderingen in de eiwitsynthese van skeletspieren en hun bijdrage aan hypertrofie. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, en Smith, K. (2012). Spiereiwitsynthese als reactie op voeding en lichaamsbeweging. Het Journal of Physiology, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Standpunt: eiwitten en lichaamsbeweging. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, en Cameron-Smith, D. (2013). Zijn koolhydraten nodig om de spiereiwitsynthese/hypertrofie verder te stimuleren na krachttraining? Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., en Tipton, KD (2014). De synthese van myofibrillaire spiereiwitten verloopt na een maaltijd als reactie op toenemende doses wei-eiwit in rust en na krachttraining. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). De respons van de spiereiwitsynthese na weerstandsoefeningen van het hele lichaam is groter na 40 g dan na 20 g ingenomen wei-eiwit. Fysiologische rapporten, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Voor individuen die hun fitnessroutine willen verbeteren, kan het gebruik van draagbare gewichten en de kennis hoe ze deze effectief kunnen gebruiken, helpen hun gezondheidsdoelen te bereiken?
Draagbare gewichten
Door draagbare gewichten toe te voegen, kunnen individuen hun lichaamsgewicht met extra weerstand gebruiken. Dit kan krachttraining toevoegen aan een routine, maar kan ook worden gebruikt tijdens wandelingen of hardlopen om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en te helpen bij het afvallen. Uit onderzoek is gebleken dat het dragen van een verzwaarde vest het lichaamsgewicht en de vetmassa vermindert. Dit komt omdat zwaardere belastingen het energieverbruik verhogen voor de toename van de fysieke werklast. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
Voordelen
Draagbare gewichten zijn gemakkelijk te gebruiken.
Afhankelijk van het type zijn ze compact en kunnen ze meegenomen worden.
Het dragen van gewichten is een optie voor mensen met blessures of degeneratieve gewrichtsaandoeningen zoals artritis, waardoor het moeilijk is om gewichten vast te houden of te verplaatsen.
Er is geen leeftijdsgrens voor draagbare gewichten.
Omdat velen slechts een paar kilo wegen, zijn ze voor iedereen beschikbaar, van adolescenten tot ouderen.
Iedereen kan profiteren van de verschillende soorten draagbare gewichten.
Types
Er zijn drie hoofdtypen draagbare gewichten: polsgewichten, enkelgewichten en verzwaarde vesten.
Polsgewichten kunnen in sommige gevallen dumbbells vervangen.
Ze wegen meestal tussen de 1 en 10 pond.
Enkelgewichten kunnen extra weerstand bieden tegen beenbewegingen.
Ze zijn te vinden van 1 pond tot 20 pond.
Verzwaarde vesten bieden een uitdaging voor het hele lichaam.
De gewichtskeuzes variëren, omdat de meeste zakken bevatten waar het gewicht kan worden verhoogd of verlaagd.
Het gebruik van de gewichten
Individuen kunnen draagbare gewichten gebruiken als aanvulling op kracht- en cardiovasculaire regimes. Beginners zullen willen beginnen met lichtere gewichten die ze minder lang dragen. Naarmate het lichaam sterker wordt, is het belangrijk om het gewicht te verhogen om resultaten te zien.
Enkelgewichten
Enkelgewichten kunnen tijdens een krachttraining worden gebruikt om weerstand te bieden aan oefeningen van het onderlichaam.
Naarmate het lichaam ouder wordt, wordt het belangrijker om het risico op vallen te verminderen door de kracht van de onderste ledematen en de romp te vergroten.
Het dragen van enkelgewichten wordt aanbevolen om kracht op te bouwen, vooral bij oudere volwassenen. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
Individuen kunnen ze dragen tijdens een wandeling of hardlopen om de uitdaging te vergroten.
Ze kunnen worden gebruikt voor een core-training op hoog niveau.
Polsgewichten
Polsgewichten kunnen als halters worden gebruikt en tijdens een wandeling of hardlopen worden gedragen.
Het dragen van gewichten om de polsen genereert een hoger energieverbruik, waardoor men intensiteit kan toevoegen aan een wandeling of rennen zonder de snelheid te hoeven verhogen. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Gewichtsvesten
Het dragen van een verzwaarde vest tijdens trainingen zorgt voor een uitdaging voor het hele lichaam.
Ze kunnen worden gebruikt tijdens het lopen of rennen en voegen automatisch meer moeilijkheden toe.
Een andere manier om een verzwaard vest te gebruiken, is door het te dragen tijdens een reguliere training.
Of het nu gaat om HITT, krachttraining, enz., individuen kunnen een verzwaarde vest dragen.
Het gewicht moet gelijkmatig worden verdeeld om letsel of functionele stoornissen aan het onderlichaam te voorkomen.
Uit onderzoek blijkt dat er bij correct gebruik geen verandering in het looppatroon of een verhoogd risico op blessures optreedt. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)
Individuen willen met een zorgverlener praten voordat ze aan een nieuw fitnessprogramma beginnen, en het toevoegen van gewichten is niet anders, vooral als er sprake is van huidige of vroegere blessures.
Is beweging de sleutel tot genezing?
Referenties
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Een verhoogde gewichtsbelasting vermindert het lichaamsgewicht en het lichaamsvet bij zwaarlijvige personen – Een proof of concept gerandomiseerde klinische studie. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., en Yu, Y. (2020). Lichaamsbeweging en artrose. Vooruitgang in de experimentele geneeskunde en biologie, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Effect van enkelgewichten als strategie ter preventie van kwetsbaarheid bij thuiswonende ouderen: een voorlopig rapport. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Effecten van armgewicht op loopprestaties bij gezonde proefpersonen. Bewegingswetenschappen van de mens, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Effecten van lopen met handgewichten op het energieverbruik en het overmatige zuurstofverbruik na de training. Journal of inspanningsrehabilitatie, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Gewogen vesten in CrossFit verhogen de fysiologische stress tijdens het lopen en rennen zonder veranderingen in de spatiotemporele loopparameters. Ergonomie, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Kan voor mensen die spieren proberen op te bouwen maar geen resultaat zien, het weten van factoren zoals welk voedsel ze moeten eten, hoe ze moeten trainen en genetica helpen om betekenisvolle spiergroei te bereiken?
Spiergroei Voedingsfouten
Spiergroei is een belangrijk element van de algehele conditie en gezondheid. Individuen kunnen voedingsfouten maken, zoals het niet eten van voldoende eiwitten of koolhydraten en het niet goed hydrateren van zichzelf, waardoor ze geen spiermassa kunnen opbouwen. Factoren die bijdragen aan spieropbouw zijn onder meer:
Voeding
Genetica
Trainingen
Individuen die de spiermassa efficiënter willen vergroten, kunnen deze problemen herwerken om de consistentie en toewijding aan lichaamsbeweging en voeding te behouden. Voordelen zijn onder meer:
Het opbouwen van spieren helpt de botten te versterken
Verbetert de balans
Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten en diabetes.
Het opbouwen van spieren verbetert de kracht en snelheid en kan ook het risico op blessures of vallen verminderen naarmate je ouder wordt. (Amerikaans college voor sportgeneeskunde. 2017)
Factoren
Deskundigen wijzen op enkele veelvoorkomende fouten die de spiergroei kunnen belemmeren, zoals het niet eten van voldoende eiwitten, het niet consumeren van voldoende calorieën, overtraining of het beoefenen van een onjuiste vorm en techniek. Omdat iedereen anders is, is er geen one-size-fits-all aanpak spieropbouw of hypertrofie. Deze omvatten:
Genetica
De genen van een individu dragen bij aan hoe gemakkelijk of moeilijk het kan zijn om spieren op te bouwen.
Sommige individuen hebben een groter aandeel snel samentrekkende spiervezels, wat het groeipotentieel vergroot.
De natuurlijke verdeling van spier- en lichaamsvet varieert ook en kan de snelheid en locatie van spiergroei beïnvloeden.
Er zijn ook verschillen in het individuele herstelvermogen die de frequentie en intensiteit van trainingen kunnen beïnvloeden.
Voeding
Voeding is belangrijk als je spieren probeert op te bouwen. Individuen moeten voldoende eiwitten eten voor spierherstel en groei.
Individuen moeten mogelijk meer calorieën consumeren dan ze verbranden om energiereserves te creëren.
Tegelijkertijd moeten individuen voldoende koolhydraten en gezonde vetten consumeren om trainingen en herstel te stimuleren.
Trainingen
Spiermassa opbouwen vereist regelmatige weerstands- of krachttrainingsoefeningen.
Deze oefeningen veroorzaken microscheurtjes in de spiervezels, die vervolgens herstellen en sterker en groter teruggroeien.
Effectieve weerstandstraining omvat: consistentie, intensiteit, herstel en progressieve overbelasting.
Progressieve overbelasting betekent het geleidelijk verhogen van het gewicht, de frequentie of het aantal herhalingen in een trainingsroutine om de spieren uit te dagen.
Spierkracht voor gezond ouder worden
Onderzoek toont aan dat het uitvoeren van oefeningen die spiermassa opbouwen de leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang kan vertragen en het risico op neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en dementie kan verminderen. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
Spieropbouwende oefeningen kunnen ook de gezondheid van het hart verbeteren en het risico op hart- en vaatziekten verlagen. (Johns Hopkins-medicijn. 2023)
Voedingsfouten
Wanneer u spiermassa probeert op te bouwen, kunnen uitdagingen de voortgang beïnvloeden. Enkele van de meest voorkomende fouten die de spiergroei kunnen vertragen of vertragen zijn onder meer:
Niet genoeg eiwitten
Het eten van eiwitten zoals mager vlees, zuivelproducten en zeevruchten is cruciaal voor spierherstel en groei.
Als u niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, kan het lichaam geen spieren kweken en zult u suboptimale verbeteringen zien.
Zorg voor voldoende eiwitten uit verschillende bronnen, zoals rundvlees, lamsvlees, kip, kalkoen, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en plantaardige eiwitten.
Er is echter een limiet aan de hoeveelheid eiwit die het lichaam in één keer effectief kan gebruiken voor de synthese van spiereiwitten.
Het wordt aanbevolen om de eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen, waarbij u streeft naar ongeveer 20 tot 30 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd.
Als het lichaam een calorietekort heeft, is het vermogen om spieren te kweken beperkt.
Onvoldoende calorie-inname kan energietekorten veroorzaken, waardoor het lichaam spieren gebruikt voor energie in plaats van te groeien.
Om dit op te lossen, moeten individuen meer calorieën consumeren dan verbrande calorieën.
Het kan nuttig zijn om de calorie-inname bij te houden met een applicatie om indien nodig aanpassingen te maken.
Als u moeite heeft met het verhogen van uw calorie-inname of als u vragen heeft over wat het lichaam nodig heeft, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist of voedingsdeskundige.
Niet genoeg koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam tijdens trainingen met hoge intensiteit.
Als u niet genoeg consumeert, kan dit leiden tot verminderde prestaties en een langzamer herstel.
Aanbevelingen zijn onder meer het consumeren van een verscheidenheid aan volle granen en minimaal verwerkte koolhydraten, zoals bruine rijst, aardappelen, zoete aardappelen, haver en quinoa.
Voor personen die regelmatig, matig tot intensief trainen, kunnen de koolhydraataanbevelingen variëren van 3 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Voor personen die duurtraining of intensieve frequentietraining doen, kan het nodig zijn dit bereik te vergroten.
Niet voldoende hydraterend
Water is nodig voor alle lichaamsfuncties, inclusief spiercontractie en -herstel.
Voor mensen die niet zeker weten hoeveel water ze nodig hebben? Aanbevelingen zijn onder meer het gebruik van de helft van het lichaamsgewicht van een individu als uitgangspunt om erachter te komen hoeveel ounces hij per dag moet drinken.
Mensen die 140 pond wegen, kunnen bijvoorbeeld een basishydratatiedoel van 70 ounces water/8 kopjes per dag instellen, dat kan worden aangepast aan de activiteiten.
Aanbevelingen voor waterinname
De de aanbevolen totale vochtinname uit voedsel en drank varieert per leeftijd en geslacht. De algemene aanbevelingen zijn rond:
11.5 kopjes per dag voor vrouwen
15.5 kopjes voor volwassen mannen
Voor alleen water hebben vrouwen ongeveer 9 kopjes vocht per dag nodig, en mannen hebben ongeveer 13 kopjes nodig om de vloeistoffen die gedurende de dag verloren gaan aan te vullen.
De exacte hoeveelheid water die nodig is om goed gehydrateerd te blijven, hangt echter ook af van het activiteitenniveau en de algehele gezondheid van een individu. (Academie voor Voeding en Diëtetiek. 2022)
Om uitdroging te voorkomen, drinkt u de hele dag consequent water, vooral vóór, tijdens en na de training.
Voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, zoals bepaalde soorten fruit, kunnen helpen de dagelijkse hydratatiedoelen te bereiken.
Niet genoeg gezonde vetten
Als u niet genoeg gezonde vetten consumeert, kan het lichaam niet in staat zijn voldoende hormonen te produceren die de spiergroei ondersteunen.
Vertrouwen op supplementen in plaats van voedingsstoffen uit onbewerkte voedingsmiddelen te halen, kan ook leiden tot voedingstekorten en onevenwichtigheden.
Aanbevelingen zijn om meer gezonde vetten toe te voegen, zoals avocado's, noten, zaden, vette vis en olijfolie.
Voeding na de training vergeten
Na het sporten is het lichaam klaar om voedingsstoffen op te nemen en het proces van spierherstel en groei te starten.
Het lichaam heeft voedingsstoffen nodig om het herstel na het sporten te activeren
Wanneer het lichaam na een training geen voeding meer heeft, kan dit de spiergroei vertragen en vermoeidheid veroorzaken.
Aanbevelingen zijn om een balans aan eiwitten en koolhydraten in te pakken om direct na een training bij te tanken.
Fouten trainen
Te weinig training of het uitvoeren van trainingen met lage intensiteit kan ook de spiergroei vertragen.
Mensen die hun spieren niet overbelasten – door bijvoorbeeld te lichte gewichten te gebruiken – zullen ze niet afbreken, zodat ze groter en sterker kunnen worden.
Een gebrek aan microdamage betekent dat de spiergroei langzamer zal zijn.
Spieroverbelasting vereist ook rust.
Aanbevelingen zijn om minimaal één dag rust per week te nemen en twee dagen achter elkaar krachttraining in dezelfde spiergroep te vermijden.
Zorg er bij het maken van een hijsplan voor dat u samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken opneemt.
Deze oefeningen werken met meerdere spiergroepen en worden aanbevolen voor het opbouwen van kracht en spieren.
Een trainingsroutine moet een verscheidenheid aan samengestelde bewegingen omvatten, zoals lunges, split squats, leg presses, pull-downs, rechtopstaande rijen en push-ups.
Als u niet zeker weet welke samengestelde oefeningen u moet doen, raadpleeg dan een personal trainer, fysiotherapeut of sportchiropractor.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Oefeninginterventies voor cognitief functioneren bij volwassenen ouder dan 50: een systematische review met meta-analyse. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
Kan het gebruik van het FITT-principe helpen bij het structureren van oefeningen, het volgen van de voortgang en het bereiken van fitnessdoelen voor mensen die proberen een regelmatig fitnessregime te volgen?
FITT-principe
Het FITT-principe is een reeks richtlijnen voor het aanpassen, herzien en verbeteren van trainingsoefeningen. FITT is een afkorting voor:
Frequentie
intensiteit
Tijd
Type oefening
Individuen gebruiken deze elementen om trainingen te creëren en aan te passen die passen bij hun doelen en fitnessniveaus.
Bij voorbeeld, kan dit een training van 3 tot 5 dagen zijn, gecombineerd met oefeningen met lage, gemiddelde en hoge intensiteit gedurende 30 tot 60 minuten per sessie, waarin cardio- en krachttraining zijn opgenomen. Als u zich op deze details concentreert en in de loop van de tijd vooruitgang boekt, kunt u een effectief programma creëren.
Frequentie
De trainingsfrequentie en hoe vaak het individu gaat trainen is het eerste waar u naar moet kijken.
De frequentie is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder het type training dat wordt gedaan, hoe zwaar de training is, fitnessniveaus en trainingsdoelen.
Algemene bewegingsrichtlijnen ontwikkeld door het American College of Sports Medicine bieden aanbevelingen. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Cardiovasculaire trainingen
Cardiotrainingen worden doorgaans vaker gepland.
Afhankelijk van de doelen raden richtlijnen vijf of meer dagen per week gematigde cardio-oefeningen aan, of drie dagen per week intensieve cardio om de gezondheid te verbeteren.
Individuen kunnen het trainingsintensiteitsniveau eenvoudig aanpassen op een loopband om uitstekende en gemakkelijke cardiovasculaire trainingen te bieden.
Mensen die willen afvallen, willen misschien geleidelijk aan meer trainingen opbouwen.
Meer is echter niet altijd beter, en hersteltijd is essentieel. (Piet McCall. 2018)
Voor personen die een gesplitste routine volgen, zoals de ene dag het bovenlichaam en de volgende dag het onderlichaam, kunnen trainingen vaker voorkomen dan trainingen voor het hele lichaam.
intensiteit
De trainingsintensiteit houdt in hoe hard het individu zichzelf pusht tijdens het sporten. Hoe het wordt verhoogd of verlaagd, hangt af van het type training. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Cardiovasculaire trainingen
Voor cardio zullen individuen de trainingsintensiteit controleren door:
De algemene aanbeveling is om met een gematigde intensiteit te werken voor een stabiele training.
Intervaltraining doe je op een hogere intensiteit en gedurende een kortere periode.
Het wordt aanbevolen om cardio-oefeningen met een lage, gemiddelde en hoge intensiteit te combineren om verschillende energiesystemen te stimuleren en overtraining te voorkomen. (Nathan Cardoos. 2015)
Krachttraining
Individuele intensiteit omvat de hoeveelheid gewicht die wordt opgetild en het aantal uitgevoerde herhalingen en sets.
De intensiteit kan veranderen op basis van gezondheidsdoelen.
Beginners op zoek naar het opbouwen van stabiliteit, uithoudingsvermogen en spieren wordt aanbevolen om een lichter gewicht te gebruiken en minder sets met hoge herhalingen te doen – bijvoorbeeld twee of drie sets van 12 tot 20 herhalingen.
Individuen die dat willen Om spieren te kweken wordt aanbevolen om meer sets te doen met een gematigd aantal herhalingen – bijvoorbeeld vier sets van elk 10 tot 12 herhalingen.
Individuen die willen kracht opbouwen wordt aanbevolen om zware gewichten te gebruiken en meer sets te doen met minder herhalingen – bijvoorbeeld vijf sets van elk drie herhalingen.
Het volgende element van het plan is hoe lang de oefening per sessie zal duren. De duur van de training is afhankelijk van het individuele fitnessniveau en het type training dat wordt gedaan.
Cardiovasculaire trainingen
De trainingsrichtlijnen suggereren 30 tot 60 minuten cardio, maar de trainingsduur is afhankelijk van het fitnessniveau en het type oefening. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Beginners wordt aangeraden om te beginnen met een training van 15 tot 20 minuten.
Personen met enige trainingservaring en die steady-state cardio doen, zoals joggen of een cardioapparaat gebruiken, kunnen 30 tot 60 minuten trainen.
Voor personen die intervaltraining doen en met een zeer hoge intensiteit werken, zal de training korter zijn, ongeveer 10 tot 15 minuten intervaltraining met hoge intensiteit.
Het hebben van een verscheidenheid aan trainingen met verschillende intensiteiten en duur zorgt voor een solide, uitgebalanceerd cardiovasculair programma.
Krachttraining
Hoe lang een individuele krachttraining duurt, hangt af van het type training en het schema.
Een totale lichaamstraining kan meer dan een uur duren.
Een gesplitste routine kan minder tijd in beslag nemen door minder spiergroepen in één sessie te trainen.
Type
Het soort oefening dat je doet is het laatste onderdeel van het FIIT-principe.
Het is gemakkelijk te manipuleren om overbelastingsblessures of gewichtsverliesplateaus te voorkomen.
Cardiovasculaire trainingen
Cardio is gemakkelijk aan te passen en te veranderen, omdat elke activiteit die de hartslag verhoogt, meetelt.
Wandelen, dansen, hardlopen, fietsen, zwemmen en het gebruik van een elliptische trainer zijn enkele activiteiten die kunnen worden opgenomen.
Het wordt aanbevolen om meerdere cardio-activiteiten te ondernemen om burn-out te verminderen en de trainingen fris te houden.
Krachttraining
Ook krachttraining kan gevarieerd worden.
Ze omvatten elke oefening waarbij een of andere vorm van weerstand – banden, halters, machines, enz. – wordt gebruikt om de spieren te trainen.
Lichaamsgewichtoefeningen kunnen ook worden beschouwd als een vorm van krachttraining.
Krachttrainingen kunnen worden gewijzigd van totale lichaamstraining naar het toevoegen van bijvoorbeeld supersets of piramidetraining.
Het opnemen van nieuwe oefeningen voor elk lichaamsgebied is een andere manier om het type training te variëren.
Een paar weken werken aan functionele krachtbewegingen en vervolgens overstappen op hypertrofie of krachttraining.
Elke modaliteit omvat verschillende alternatieve soorten op kracht gebaseerde oefeningen.
FITT gebruiken
Het FITT-principe schetst hoe u trainingsprogramma's kunt aanpassen om betere resultaten te bereiken. Het helpt ook om erachter te komen hoe u trainingen kunt veranderen om burn-out, overbelastingsblessures en plateaus te voorkomen.
Voor een beginner is het bijvoorbeeld aan te raden om in het begin drie keer per week 30 minuten in een gematigd tempo te wandelen. Na een paar weken past het lichaam zich aan de training aan. Dit resulteert in minder calorieën verbranden, burn-out of inspanningen voor gewichtsbeheersing, en doelen worden uitgesteld. Dit is waar de FITT-principes een rol spelen. Een verandering kan bijvoorbeeld het volgende omvatten:
De frequentie wijzigen door nog een dag wandelen of joggen toe te voegen.
De intensiteit veranderen door sneller te lopen, uitdagender terrein toe te voegen, zoals een heuvel, of met bepaalde tussenpozen te joggen.
Elke trainingsdag langer wandelen.
Verander het type training door een of meer wandelsessies te ruilen voor fietsen of aerobics.
Zelfs het veranderen van één element kan een groot verschil maken in de training en in de manier waarop het lichaam op de training reageert.
Het is belangrijk om regelmatig dingen te veranderen om het lichaam gezond en de geest betrokken te houden.
Letselpreventie
Een van de beste dingen van het gebruik van FITT is dat individuen hiermee de lengte en intensiteit van hun trainingen kunnen volgen. Wanneer mensen te vaak trainen of niet genoeg rust krijgen, lopen ze het risico op overbelastingsblessures, burn-out en spierspanningen. De FITT principe moedigt het toevoegen van variatie aan trainingen aan. Als je deze oefening volgt, kan het lichaam rusten en goed herstellen. Omdat individuen niet steeds opnieuw dezelfde spiergroepen trainen, worden betere resultaten behaald.
Ontstekingen natuurlijk bestrijden
Referenties
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, en American College of Sports Medicine (2011). Positiestandaard van het American College of Sports Medicine. Kwantiteit en kwaliteit van lichaamsbeweging voor het ontwikkelen en behouden van cardiorespiratoire, musculoskeletale en neuromotorische fitheid bij ogenschijnlijk gezonde volwassenen: richtlijnen voor het voorschrijven van lichaamsbeweging. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Piet. 8 redenen om een rustdag te nemen. (2018) Amerikaanse Raad voor Oefening.
Nationale kracht- en conditioneringsvereniging. (2017) Bepaling van de frequentie van weerstandstraining.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., en Krieger, JW (2016). Effecten van de frequentie van weerstandstraining op metingen van spierhypertrofie: een systematische review en meta-analyse. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Personen die te maken hebben met chronisch knieklachten, beklemmende heupen en pijn in de onderrug kunnen last hebben van een sluimerend gluteaal-kont-syndroom. Kan het herkennen van de symptomen en tekenen en het integreren van onderlichaam- en kernfitness de aandoening helpen voorkomen en behandelen?
Slapend bilspiersyndroom
Knie-, heup- en onderrugproblemen zijn terug te voeren op verzwakte billen. Sommige wetenschappers noemen de aandoening ‘slapende kontsyndroom’ (Staatsuniversiteit van Ohio, .2023). Onderzoekers leren echter over de belangrijke rol die de bilspieren spelen bij het sterk en gezond houden van het onderlichaam. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)
Wat is het?
Het syndroom wordt gedefinieerd als zwakke bilspieren en strakke heupbuigers. Deskundigen van het Ohio State Wexner Medical Center hebben gewerkt met mensen die te maken hebben met knie-, heup- of rugblessures en geloven dat veel van deze problemen verband houden met verzwakte bilspieren. (Ohio State University.2023) De bilspieren zijn de spieren van de heupen en billen. Verzwakte spieren kunnen tijdens activiteiten niet de schokken opvangen die ze zouden moeten opvangen, waardoor de omliggende spieren en gewrichten overbelast raken en de kans op blessures toeneemt. (Staatsuniversiteit van Ohio, .2023)
Slapend gluteal-butt-syndroom kan het gevolg zijn van een sedentaire levensstijl en langdurige inactiviteit, zoals langdurig zitten.
De aandoening komt ook voor bij hardlopers en andere fysiek actieve personen die deze spieren vergeten met gerichte oefeningen.
Oefeningen
Oefeningen om de bilspieren te richten en het slapende gluteale butt-syndroom te voorkomen omvatten activiteiten/oefeningen die de heupen en de romp trainen.
Bij goed lopen moeten de bilspieren op natuurlijke wijze de heupextensie uitvoeren.
Ongezonde houdingen, overmatig zitten en aanhoudend disfunctionele biomechanica zorgen ervoor dat u moet lopen zonder een optimale heupextensie te bereiken. (Hadi Daneshmandi. 2017)
Wanneer dit gebeurt, kunnen de bilspieren nooit volledig functioneren, wat resulteert in een reeks pijntjes en kwalen.
Pilates-oefeningen kunnen worden aangepast om de volgorde, herhaling en variatie aan te pakken om de bilspieren te versterken. (Laís Campos de Oliveira, 2015)
Hamstring krullen
Ga met je gezicht naar beneden op een oefenmat liggen.
Gebruik je handen om een kussen voor het voorhoofd te creëren.
Buig beide knieën zodat de voeten naar het plafond wijzen.
Laat de knieën iets uit elkaar staan, maar houd de hielen bij elkaar.
Knijp de hielen samen en span de bilspieren aan.
Houd 3 seconden vast en laat dan de billen los.
Herhaal dit 10 keer en rust dan uit.
Hamstringcurls kunnen ook worden gedaan met behulp van een gewichtsmachine.
Plaats de handen net achter de achterkant, met de vingers indien mogelijk naar voren gericht.
Breng het lichaam omhoog.
Houd uw hoofd omhoog en kijk recht vooruit.
Breng één been zo hoog mogelijk omhoog.
Houd dit zo lang mogelijk vast.
Laat het andere been zakken en til het op.
Herhaal dit voor een totaal van 3 herhalingen.
In de rij staan met een muurhoudingshulpmiddel
Een staande houding is belangrijk voor een goede bilfunctie. Door het lichaam tegen een muur te plaatsen, kunt u het lichaam trainen om de juiste houding te behouden.
Zoek een muur en ga er vanaf de hielen tot aan de achterkant van het hoofd tegenaan staan.
Werk de achterkant van de benen en de wervelkolom zo stevig mogelijk in de muur.
Werk om ook de achterkant van de schedel in de muur te krijgen.
Voeg wat buikwerk toe door de taille naar binnen en naar boven te werken.
Houd maximaal één minuut vast.
De uitlijning is hoe u uw lichaam wilt vasthouden.
Terwijl je van de muur afgaat, leer je die houding dag en nacht aan te houden.
Herhaal de muuroefening meerdere keren ter versteviging.
Als pijn aan de heup, rug of knie deel uitmaakt van de dagelijkse strijd, train dan de gluteale spieren kan de oplossing zijn. Neem contact op met de Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic voor een volledig consult.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Diep gluteaal syndroom. Journal of heupsparende chirurgie, 2(2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., en Karimi, M. (2017). Nadelige effecten van langdurig zitgedrag op de algemene gezondheid van kantoorpersoneel. Tijdschrift voor levensstijlgeneeskunde, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Effecten van Pilates op spierkracht, posturale balans en kwaliteit van leven van oudere volwassenen: een gerandomiseerde, gecontroleerde, klinische studie. Journal of Physical Therapy Science, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
