Rugkliniek Darm- en Darmgezondheid. De gezondheid van de darmen van een individu bepaalt welke voedingsstoffen worden opgenomen en welke gifstoffen, allergenen en microben worden tegengehouden. Het is direct gekoppeld aan de gezondheid van het hele lichaam. Darmgezondheid kan worden gedefinieerd als optimale vertering, opname en assimilatie van voedsel. Maar dit is een baan die van veel andere factoren afhangt. Meer dan 100 miljoen Amerikanen hebben spijsverteringsproblemen. Twee van de best verkopende medicijnen in Amerika zijn voor spijsverteringsproblemen, en ze lopen in de miljarden. Er zijn meer dan 200 over-the-counter (OTC) remedies voor spijsverteringsstoornissen. En deze kunnen extra spijsverteringsproblemen veroorzaken en zullen dat ook doen.
Als de spijsvertering van een persoon niet goed werkt, is het eerste wat je moet begrijpen waardoor de darm in de eerste plaats uit balans raakt.
Een vezelarm, suikerrijk, verwerkt, voedselarm en calorierijk dieet zorgt ervoor dat alle verkeerde bacteriën en gisten in de darmen groeien en beschadigt het kwetsbare ecosysteem in je darmen.
Overmatig gebruik van medicijnen die de darm beschadigen of de normale spijsvertering blokkeren, dwz zuurblokkers (Prilosec, Nexium, etc.), ontstekingsremmende medicijnen (aspirine, Advil en Aleve), antibiotica, steroïden en hormonen.
Niet-gedetecteerde glutenintolerantie, coeliakie of lichte voedselallergieën voor voedingsmiddelen zoals zuivel, eieren of maïs.
Chronische laaggradige infecties of darmonevenwichtigheden met overgroei van bacteriën in de dunne darm, overgroei van gisten, parasieten.
Gifstoffen zoals kwik en schimmelgifstoffen beschadigen de darm.
Gebrek aan adequate spijsverteringsenzymfunctie door zuurremmende medicijnen of zinktekort.
Stress kan het zenuwstelsel van de darm veranderen, een lekkende darm veroorzaken en de normale bacteriën veranderen.
Bezoeken voor darmaandoeningen behoren tot de meest voorkomende bezoeken aan huisartsen. Helaas erkennen of weten de meesten, waaronder ook de meeste artsen, niet dat spijsverteringsproblemen grote schade aanrichten in het hele lichaam. Dit leidt tot allergieën, artritis, auto-immuunziekten, huiduitslag, acne, chronische vermoeidheid, stemmingsstoornissen, autisme, dementie, kanker en meer. Een goede darm- en darmgezondheid is absoluut essentieel voor uw gezondheid. Het is verbonden met alles wat er in het lichaam gebeurt.
Kan havermelk voor mensen die overstappen op een niet-zuivel- en plantaardig dieet een nuttig alternatief zijn voor niet-zuivelmelkdrinkers?
Havermelk
Havermelk is een zuivelvrij, lactosevrij alternatief dat bijna vrij is van verzadigde vetten, bevat meer eiwitten dan de meeste soorten melk op basis van noten, voegt vezels toe en biedt een gezonde dosis B-vitamines en mineralen. Het bevat gesneden of hele haver gedrenkt in water, die vervolgens wordt gemengd en gezeefd met een kaasdoek of een speciale melkzak die goedkoper te maken is dan amandelmelk en milieuvriendelijk is.
Voeding
Individuen kunnen 27% van de dagelijkse calcium binnenkrijgen, 50% van de dagelijkse vitamine B12 en 46% van de dagelijkse B2. De voedingsinformatie geldt voor één portie van 1 kopje havermelk. (USDA FoodData Central. 2019)
Calorieën - 120
Vet - 5 gram
Natrium - 101 milligram
Koolhydraten – 16 gram
Vezel - 1.9 gram
Suikers – 7 gram
Eiwit - 3 gram
Calcium – 350.4 milligram
Vitamine B12 – 1.2 microgram
Vitamine B2 – 0.6 milligram
koolhydraten
Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw is het aantal koolhydraten in een kopje havermelk 16, hoger dan bij andere melkproducten.
De koolhydraten komen echter uit vezels en niet uit vet.
Omdat havermelk wordt gemaakt van gesneden of hele haver, zijn er meer vezels per portie dan koemelk, die geen vezels bevat, en amandel- en sojamelk, die slechts één gram vezels per portie bevatten.
Fats
Havermelk bevat geen vetzuren, geen totaal verzadigd vet en geen totale transvetten.
De melk bevat 5 gram totale lipidevetten.
Eiwit
Vergeleken met koemelk en sojamelk bevat havermelk minder eiwitten, met slechts 3 gram per portie.
Maar vergeleken met andere vervangers, zoals amandelmelk en rijstmelk, levert havermelk meer eiwitten per portie.
Dit is gunstig voor personen die een veganistisch of zuivelvrij dieet volgen.
Vitaminen en Mineralen
Havermelk bevat thiamine en foliumzuur, beide B-vitamines die nodig zijn voor de energieproductie.
De melk bevat ook mineralen, waaronder koper, zink, mangaan, magnesium, en sporenhoeveelheden vitamines en mineralen zoals vitamine D, A IU, riboflavine en kalium.
De meeste commerciële havermelk is verrijkt met vitamine A, D, B12 en B2.
Calorieën
Eén portie havermelk, ongeveer 1 kopje, levert ongeveer 120 calorieën op.
80% ontgroeit de allergie, maar de resterende 20% kampt nog steeds met de allergie tot in de volwassenheid, waardoor zuivelalternatieven noodzakelijk zijn.
Een alternatief voor zuivelmelk voor:
Allergieën voor zuivel
Lactose intolerantie
Een veganistisch/zuivelvrij dieet volgen
Havermelk biedt enkele van dezelfde gezondheidsvoordelen als koemelk, waaronder:
Eiwit om weefsels op te bouwen en te repareren.
Behoud de gezondheid van haar en nagels.
Calcium voor sterke botten.
Macronutriënten zoals foliumzuur helpen bij de aanmaak van rode en witte bloedcellen.
Verlaagt cholesterol
Uit een onderzoek bleek dat het consumeren van haver en haverproducten een diepgaand effect heeft op het verlagen van het totale en LDL-cholesterolgehalte. (Susan A. Joyce et al., 2019)
De onderzoekers vonden een significante ondersteuning tussen bèta-glucanen uit haver en het cholesterolgehalte in het bloed, wat aantoont dat het toevoegen van haver aan het dieet het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verlagen.
Kankerbestrijdende eigenschappen
Volgens een overzicht van plantaardige melkalternatieven kan havermelk kankerbestrijdende eigenschappen en een hoge voedingswaarde bevatten. (Swati Sethi et al., 2016)
Regulatie van de stoelgang
Omdat een groot deel van de koolhydraten in havermelk uit vezels komen, is het ook vezelrijker dan gewone melk.
Vezels kunnen helpen omdat de voedingsstof water absorbeert om de stoelgang te reguleren en te verminderen constipatie.
De uitgaven aan alternatieve melk zijn gestegen en de consumptie van zuivelmelk is gedaald, niet alleen vanwege de voordelen en smaak, maar ook vanwege zorgen over het milieu.
Zuivelmelk gebruikt negen keer meer land om één liter te maken vergeleken met rijstmelk, sojamelk, amandelmelk of havermelk.
Allergieën
Havermelk is een gunstig alternatief voor mensen die lactose-intolerant zijn of aan een andere vorm van zuivelallergie lijden, of voor mensen die een notenallergie hebben en geen amandelmelk kunnen drinken.
Mensen moeten echter voorzichtig zijn met de inname als ze coeliakie of een vorm van tarweallergie/-gevoeligheid hebben.
Individuen kunnen nog steeds havermelk drinken, maar de etiketten moeten worden gelezen om er zeker van te zijn dat het product het bevat glutenvrije tarwe.
Haver is glutenvrij, maar fabrikanten verwerken ze vaak met dezelfde apparatuur als andere tarweproducten, wat een reactie kan veroorzaken.
Bijwerkingen
Havermelk kan zuurteregelende fosfaten bevatten, wat veel voorkomende additieven zijn in bewerkte voedingsmiddelen en verband houden met nierziekten.
Mensen die veel bewerkte voedingsmiddelen eten, willen misschien afwisselen met een andere niet-zuivelalternatieve melk om de fosfaatconsumptie te beperken.
Rassen
Veel bedrijven hebben hun eigen havermelk, die verkrijgbaar is bij supermarkten en natuurvoedingswinkels.
Bovendien kan de melk in meerdere smaken verkrijgbaar zijn, waaronder vanille en chocolade.
Verschillende bedrijven hebben hun melk ook gebruikt om zuivelvrij ijs te maken.
Havermelk is het hele jaar door verkrijgbaar.
Eenmaal geopend, plaatst u de in de winkel gekochte havermelk in de koelkast, die 7 tot 10 dagen houdbaar is.
Voorbereiding
Individuen kunnen hun eigen havermelk maken.
Gebruik gerolde of in staal gesneden haver met water, meng het en zeef.
Doe de haver in een grote kom, bedek ze met water en laat ze minimaal vier uur weken.
De volgende dag afgieten, afspoelen, koud water toevoegen, zeven en kloppen.
De invloed van functionele geneeskunde buiten de gewrichten
Joyce, S.A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C.G.M. (2019). Het cholesterolverlagende effect van haver en haver-bèta-glucaan: werkingsmechanismen en potentiële rol van galzuren en het microbioom. Grenzen in voeding, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, SK, & Anurag, RK (2016). Plantaardige melkalternatieven een opkomend segment van functionele dranken: een overzicht. Journal of Food Science and Technology, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., en Felt-Gunderson, P. (2016). Het dichten van de Amerikaanse vezelinnamekloof: communicatiestrategieën van een voedsel- en vezeltop. Amerikaans tijdschrift voor levensstijlgeneeskunde, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, GN, & Uribarri, J. (2014). Fosfor en de nier: wat is bekend en wat is nodig. Vooruitgang op het gebied van voeding (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Zijn er voor mensen die regelmatig pannenkoeken willen eten manieren om de voeding van pannenkoeken te verhogen en het aantal calorieën en koolhydraten te verlagen, zodat ze kunnen worden opgenomen in een uitgebalanceerd dieet?
Pannenkoek voeding
Deze koolhydraatrijke maaltijd kan voldoende energie leveren om de fysieke activiteit van een dag te stimuleren.
Voeding
De volgende voedingsinformatie wordt verstrekt voor:
Pannenkoeken gemaakt met volkoren meel bieden meer vezels en eiwitten. Hieronder vindt u voedingsinformatie voor twee of drie volkorenpannenkoekjes (150 g) gemaakt van een mix. (Receptendoos voor kindervoeding. 2023)
Calorieën - 348
Vet - 15 g
Natrium - 594 mg
Koolhydraten – 45g
Vezel – 6g
Suikers – 6g
Eiwit – 12g
koolhydraten
Pannenkoeken verhogen de inname van koolhydraten. Het lichaam gebruikt koolhydraten als primaire brandstofbron, waardoor ze een belangrijke voedingsstof zijn. De meeste voedingsdeskundigen suggereren echter dat individuen hun dagelijkse koolhydraten uit voedingsrijke bronnen halen. Pannenkoeken vallen doorgaans niet in deze categorie. Pannenkoeken van witte bloem bevatten niet veel vezels en bij deze maaltijd wordt ongeveer 60 gram koolhydraten geconsumeerd. Door volkorenmeel te vervangen, verandert de hoeveelheid naar ongeveer 6 g vezels of 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Vet
Pannenkoeken kunnen zuivel en eieren bevatten en zijn bedekt met boter die een aanzienlijke hoeveelheid vet bijdraagt. Pannenkoekenmix kan transvet bevatten. Sommige merken bevatten gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën. Gezondheidsdeskundigen raden mensen aan om voedingsmiddelen die transvet bevatten te beperken of volledig te vermijden. Als de ingrediëntenlijst op het etiket gedeeltelijk gehydrogeneerde ingrediënten bevat, wordt aanbevolen deze te vermijden. (MedlinePlus. 2022)
Eiwit
Pannenkoeken kunnen wat eiwitten bevatten, die variëren afhankelijk van het gebruikte type bloem. Sommige merken voegen eiwitpoeder toe om de inname te verhogen.
Vitaminen en Mineralen
Pannenkoeken en kant-en-klaarmixen worden over het algemeen gemaakt van verrijkte bloem. Verrijkte voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen waaraan tijdens het productieproces voedingsstoffen zijn toegevoegd. In de meeste gevallen worden de voedingsstoffen, vitamines en mineralen verwijderd en tijdens de verwerking weer toegevoegd. Het voortdurend eten van verrijkte broodproducten beperkt de voedingsvezels en voedingsstoffen. Het verrijkte meel in pannenkoeken en de toegevoegde suiker en siroop verhogen de bloedsuikerspiegel snel en veroorzaken kort daarna honger
Calorieën
De totale voedingsaantallen zijn ook afhankelijk van de portiegrootte. De nummers op het etiket zijn alleen van toepassing op een enkele portie, namelijk slechts twee middelgrote pannenkoeken. Veel mensen consumeren 3-4 middelgrote pannenkoeken en verdubbelen ook de hoeveelheid boter en siroop. Dit kan oplopen tot meer dan 1,000 calorieën.
Voordelen
Volkorenpannenkoekjes gemaakt met volkorenmeel zijn voedzamer dan pannenkoeken gemaakt met witte bloem en kunnen een heerlijke manier zijn om meer volle granen te eten. Ze kunnen worden gegarneerd met bessen of ander fruit voor extra vezels en voedingsstoffen.
Spijsvertering
Volkorenpannenkoekjes gemaakt met volkorenmeel bevatten veel vezels voor een gezonde spijsvertering. Vezels helpen bij de afvoer van afval en bevatten prebiotische verbindingen die nuttige darmbacteriën voeden. (Joannes Slavin. 2013)
Verbetert de hongertevredenheid
Volkorenpannenkoekjes smaken hartiger en bevatten vezels die het lichaam langer vol houden dan pannenkoeken gemaakt met sneller verteerbare geraffineerde bloem.
Vermindert het risico op hartziekten
Uit een overzicht van onderzoeken naar de consumptie van volkoren granen en hartziekten bleek dat het eten van volle granen geassocieerd was met een verminderd risico op hartziekten. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
Vermindert het risico op obesitas
Uit onderzoek blijkt dat de inname van volkoren granen het risico op zwaarlijvigheid vermindert en mensen kan helpen een stabiel gewicht te behouden. (Katrina R. Kissock et al., 2021) De vezels zorgen er ook voor dat je langer vol blijft na de maaltijd.
Helpt geboorteafwijkingen te voorkomen
Volkoren meel is verrijkt met foliumzuur, een belangrijke B-vitamine tijdens de zwangerschap. Foliumzuur vermindert het risico op neuralebuisdefecten, die de ontwikkeling van de hersenen of de wervelkolom kunnen beïnvloeden. (Centrum voor ziektecontrole en Preventie. 2022)
Variaties
Voedingsstoffen voor gewone pannenkoeken variëren afhankelijk van de grootte.
Een vanaf het begin gemaakte kleine pannenkoek – 3″ breed biedt:
30 calorieën
1 gram eiwit
5 gram koolhydraten
0 gram vezels
1 gram suiker
Eén op maat gemaakte middelgrote pannenkoek – 5″ breed biedt:
93 calorieën
2 gram eiwit
15 gram koolhydraten
0 gram vezels
2 gram suiker
Een vanaf het begin gemaakte grote pannenkoek – 7″ breed biedt:
186 calorieën
4 gram eiwit
30 gram koolhydraten
1 gram vezels
5 gram suiker
Pannenkoeken maken
Als pannenkoeken deel uitmaken van een wekelijks maaltijdplan, probeer dan minder suiker, vet en calorieën te bevatten.
Maak pannenkoeken helemaal opnieuw zonder de mix om transvetten te vermijden.
Gebruik volkorenmeel om vezels te krijgen die de hongertevredenheid vergroten.
In plaats van de pannenkoeken in olie of boter te bakken, gebruik je een hoogwaardige pan met antiaanbaklaag om de vetopname te verminderen.
Gebruik siroop zonder suiker.
Beleg de pannenkoeken met bosbessen, frambozen of aardbeien.
Slavin J. (2013). Vezels en prebiotica: mechanismen en gezondheidsvoordelen. Voedingsstoffen, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Volkorenconsumptie en risico op hart- en vaatziekten, kanker en alle oorzaken en specifieke sterfte: systematische review en dosis-respons meta-analyse van prospectieve studies. BMJ (Klinisch onderzoek red.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP, en Beck, EJ (2021). Definitie van volkoren voedsel De effecten op het bepalen van associaties tussen de inname van volkoren granen en veranderingen in lichaamsgewicht: een systematische review. Vooruitgang op het gebied van voeding (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Centrum voor ziektecontrole en Preventie. (2022). Foliumzuur.
Kan resistent zetmeel gezondheidsvoordelen opleveren voor mensen met spijsverterings- en andere gezondheidsproblemen?
Resistent zetmeel
Typische zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn eenvoudige zetmeelsoorten die snel worden verteerd. Hierdoor komen de suikers in de bloedbaan terecht, wat bijdraagt aan de gewichtstoename en het risico op diabetes en hartziekten vergroot. (Erik EJG Aller, et al., 2011) Resistent zetmeel is een voedingscomponent die resistent is tegen de spijsvertering. Dit betekent dat het in de dikke darm terechtkomt en interageert met de darmen darmflora. Voedingsmiddelen die resistent zetmeel bevatten, passeren de maag en dunne darm zonder te worden geabsorbeerd. In de dikke darm worden ze gefermenteerd door de darmbacteriën, waardoor stoffen vrijkomen die gunstig zijn voor de gezondheid
Voordelen van de Gezondheid
Er zijn onderzoeken gaande naar de gezondheidsvoordelen. Wetenschappers onderzoeken hoe het kan helpen bij gewichtsbeheersing en de gezondheid van de dikke darm:
Weight Management
Onderzoek begint aanwijzingen te geven dat voedingsmiddelen met resistent zetmeel kunnen helpen bij gewichtsverlies en het vermogen om de ziekten die verband houden met gewichtstoename te helpen compenseren, waaronder:Janine A. Higgins. 2014)
Hoge cholesterol
Diabetes
Metaboolsyndroom
Hart-en vaatziekten
Gezondheid van de dikke darm
Bovendien vinden onderzoekers voorlopig bewijs dat erop wijst dat resistent zetmeel mogelijk kan helpen bij:Diane F. Birt, et al., 2013)
Een prebioticum dat een gezond evenwicht van de darmflora bevordert.
Verbetering van de symptomen van inflammatoire darmziekten.
Preventie van darmkanker.
Bescherming tegen diverticulitis.
Er is echter meer onderzoek nodig.
Verbruiksbedrag
Schattingen over de hoeveelheid die moet worden geconsumeerd variëren van minimaal 6 gram tot maximaal 30 gram. Er wordt geschat dat de meeste mensen minder dan 5 gram per dag consumeren (Mary M. Murphy, et al., 2008). Naarmate mensen hun inname verhogen, wordt aanbevolen dit langzaam te doen, om ongewenst gasvorming en een opgeblazen gevoel te minimaliseren.
Bananen
Bananen zijn een gezonde bron van resistent zetmeel.
Ze hebben de maximale hoeveelheid als ze onrijp zijn.
Het resistente zetmeelgehalte neemt af naarmate de banaan rijpt.
Als groene/onrijpe bananen niet aantrekkelijk zijn, kan het maken van een smoothie helpen met de smaak.
Aardappelen
Aardappelen hebben het hoogste niveau aan resistent zetmeel als ze rauw zijn.
Individuen kunnen hun inname echter maximaliseren door de aardappelen te laten afkoelen voordat ze worden gegeten.
Rijst
Het gehalte aan resistent zetmeel hangt af van de vraag of de rijst wit of bruin is.
Net als bij aardappelen kan de inname van rijst worden gemaximaliseerd door de rijst te laten afkoelen.
Haver
Het koken van haver in water, zoals de meesten gewend zijn aan het maken van havermout, vermindert het resistente zetmeelgehalte.
Gewalste of in staal gesneden haver wordt aanbevolen als betrouwbare bron van resistent zetmeel.
Kikkererwten
Kikkererwten, ook bekend als kekerbonen, zijn voedingskrachtcentrales.
Ze zijn een gezonde bron van voedingsvezels, samen met veel vitamines en mineralen, en resistent zetmeel.
Gekookte en/of ingeblikte kikkererwten bevatten een hoog gehalte aan resistent zetmeel.
Ze passen bij salades of als bijgerecht of tussendoortje.
Voor mensen met PDS wordt aangenomen dat goed gespoelde kikkererwten uit blik weinig FODMAP's of koolhydraten bevatten die kunnen bijdragen aan de symptomen. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
Het wordt aanbevolen om de portiegrootte op een 1/4 kopje te houden.
Linzen
Linzen dienen als een gezonde bron van plantaardig eiwit.
Gekookt kunnen ze resistent zetmeel opleveren.
Ze kunnen worden bereid in soepen of bijgerechten.
Vanuit blik kunnen ze PDS-vriendelijk zijn doordat ze goed worden gespoeld en beperkt tot een portie van een halve kop.
Brood
Verschillende soorten brood bieden verschillende niveaus van resistent zetmeel.
Pompernikkelbrood bevat hoge niveaus.
Soepstengels en pizzabodems hebben een hoog gehalte.
Personen met PDS kunnen reactief zijn op het FODMAP-fructaan of het gluteneiwit.
Andere aanbevolen hoogresistente zetmeelopties zijn maïstortilla's of ambachtelijk zuurdesembrood dat op traditionele wijze wordt bereid.
Green Peas
Groene erwten zijn, zelfs gekookt, een gezonde bron van resistent zetmeel.
Ze kunnen worden bereid in soepen of als bijgerecht.
Er is echter gebleken dat groene erwten hoog in de FODMAP GOS voorkomen en problematisch kunnen zijn voor mensen met PDS. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
Bonen
De meeste soorten gekookte en/of ingeblikte bonen zijn aanbevolen bronnen van resistent zetmeel.
De hoogste niveaus zijn te vinden in witte bonen en bruine bonen.
Ze kunnen worden geserveerd in soepen, als bijgerecht of gemengd met rijst.
Bonen zijn een voedsel met een hoog FODMAP-gehalte en kunnen bijdragen aan spijsverteringssymptomen bij mensen met PDS.
Lichaam in balans: chiropractie, fitness en voeding
Referenties
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). Zetmeel, suikers en obesitas. Voedingsstoffen, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341
Higgins JA (2014). Resistent zetmeel en energiebalans: impact op gewichtsverlies en -behoud. Kritische recensies in de voedingswetenschap en voeding, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K ., Scott, parlementslid, & Whitley, EM (2013). Resistent zetmeel: belofte voor het verbeteren van de menselijke gezondheid. Vooruitgang op het gebied van voeding (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325
Murphy, MM, Douglass, JS, en Birkett, A. (2008). Resistente zetmeelinname in de Verenigde Staten. Tijdschrift van de American Dietetic Association, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Dieet bij het prikkelbaredarmsyndroom: wat u patiënten moet aanbevelen, niet wat u moet verbieden!. Wereldtijdschrift voor gastro-enterologie, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
Individuen moeten meer vezels eten voor een optimale darmgezondheid. Kan het toevoegen van avocado aan hun dieet de diversiteit aan darmmicroben helpen verbeteren?
Ondersteuning van avocado-darm
Een divers darmmicrobioom is gunstig voor de algehele gezondheid. Volgens een recente studie kan het eten van één avocado per dag helpen de darmmicroben gezond, divers en evenwichtig te houden. (Sharon V. Thompson, et al., 2021De onderzoekers observeerden positieve veranderingen in de darmbacteriën en een verhoogde bacteriële diversiteit bij personen die twaalf weken lang elke dag een avocado consumeerden. (Susanne M Henning, et al., 2019)
Darm diversiteit
Het darmmicrobioom verwijst naar de micro-organismen die in de darmen leven. Er zijn ongeveer 100 biljoen micro-organismen, waaronder bacteriën, virussen, schimmels en meer, in het maag-darmkanaal. (Ana M.Valdes, et al., 2018) Het hebben van een divers microbioom betekent dat het lichaam een reeks verschillende organismen heeft die verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Het niet hebben van voldoende bacteriële diversiteit is in verband gebracht met: (Ana M.Valdes, et al., 2018)
Artritis
Obesitas
Typ 1 diabetes
Typ 2 diabetes
Inflammatoire darmziekte
Celiac disease
Arteriële stijfheid
Atopisch eczeem
Waarom avocado's?
Het Institute of Medicine beveelt een dagelijkse vezelinname aan variërend van 19 gram tot 38 gram per dag, afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Het opnemen van voedingsmiddelen zoals avocado's in een gezond dieet kan helpen om aan de dagelijkse vezelbehoefte te voldoen.
Van fruitvezels zoals pectine is aangetoond dat ze ook een gezond darmmicrobioom bevorderen. (Beukema M, et al., 2020)
Onderzoekers suggereren dat dit te wijten kan zijn aan het positieve effect van pectine op nuttige probiotica.Nadja Larsen, et al., 2018)
Hoewel verder onderzoek nodig is, wordt aangenomen dat vezels de binnenkant van de dikke darm helpen beschermen door het volume en het gewicht van de ontlasting te vergroten en de eliminatie te versnellen.
Vezel voegt ook volume toe aan het dieet van een individu en vertraagt de snelheid van de spijsvertering, waardoor het lichaam zich langer vol voelt.
Verbeterde darm
Individuen kunnen een gezonde microbiota ondersteunen door kleine aanpassingen in hun dieet aan te brengen, waaronder:
Het eten van een verscheidenheid aan groenten en fruit met de schil, omdat hier het grootste deel van de voeding zit.
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kombucha, zuurkool, kimchi en kefir.
Beperking van de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, suiker en kunstmatige zoetstoffen.
Meer volkorenproducten.
Manieren om meer avocado’s te eten zijn onder meer door ze toe te voegen aan:
Als er meer avocado's zijn die gegeten kunnen worden voordat ze overrijp zijn, kunnen ze worden ingevroren.
Schil ze eerst, snij ze in plakjes en doe ze vervolgens in diepvrieszakjes, zodat je ze het hele jaar door kunt bewaren.
Ze zijn rijk aan gezond vet, maar met mate dragen ze waarschijnlijk niet bij aan de gewichtstoename.
Individuen kunnen werken aan een divers darmmicrobioom door aandacht te besteden aan het voedsel dat ze eten. Specifieke voedingsmiddelen en voedingspatronen kunnen de verschillende soorten bacteriële diversiteit beïnvloeden die de gezondheid kunnen ondersteunen.
Slimme keuzes, betere gezondheid
Referenties
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Avocadoconsumptie verandert de overvloed aan gastro-intestinale bacteriën en de concentraties van microbiële metabolieten bij volwassenen met overgewicht of obesitas: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. The Journal of Nutrition, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Hass Avocado-opname in een afslankdieet ondersteunde gewichtsverlies en veranderde darmmicrobiota: een gerandomiseerde, parallel gecontroleerde studie van 12 weken. Actuele ontwikkelingen in de voeding, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Rol van de darmmicrobiota in voeding en gezondheid. BMJ (Klinisch onderzoek red.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., en Felt-Gunderson, P. (2016). Het dichten van de Amerikaanse vezelinnamekloof: communicatiestrategieën van een voedsel- en vezeltop. Amerikaans tijdschrift voor levensstijlgeneeskunde, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). De effecten van verschillende voedingsvezelpectinestructuren op de gastro-intestinale immuunbarrière: impact via darmmicrobiota en directe effecten op immuuncellen. Experimentele en moleculaire geneeskunde, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Het effect van pectines op de overleving van probiotische Lactobacillus spp. in gastro-intestinale sappen is gerelateerd aan hun structuur en fysieke eigenschappen. Voedselmicrobiologie, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
Kan het handhaven van het evenwicht in de darmflora voor mensen met maagproblemen de darmgezondheid bevorderen en verbeteren?
Darmflora Balans
Het handhaven van het evenwicht in de darmflora is onderdeel van een optimale spijsvertering. Darmmicrobiota, darmmicrobioom of darmflora zijn de micro-organismen, waaronder bacteriën, archaea, schimmels en virussen die in het spijsverteringskanaal leven. Het type en de hoeveelheid aanwezige bacteriën zijn afhankelijk van hun locatie in het lichaam, bijvoorbeeld de dunne darm en de dikke darm. Dit is de opslagplaats voor afval/ontlasting, en de dikke darm bevat honderden verschillende soorten bacteriën, die specifieke taken en functies hebben.
Ongezonde flora
De meest voorkomende ziekteverwekkers zijn bacteriën die ziekten kunnen veroorzaken als ze niet worden gecontroleerd, waaronder ziektekiemen zoals streptokokken/keelontsteking of E. coli/urineweginfecties en diarree. Andere veel voorkomende ziektekiemen die in de dikke darm worden aangetroffen, zijn onder meer:Elizabeth Thursby, Nathalie Juge. 2017)
Clostridioides difficile
C. diff-overgroei kan dagelijks waterige, stinkende ontlasting en buikpijn en -gevoeligheid veroorzaken.
Enterococcus faecalis
Enterococcus faecalis is een veroorzaker van postoperatieve buik- en urineweginfecties.
Escherichia Coli
E. coli is de meest voorkomende oorzaak van diarree bij volwassenen.
Deze bacterie is aanwezig in de dikke darm van bijna elke gezonde volwassene.
Klebsiella
De overgroei van Klebsiella wordt geassocieerd met een westers dieet dat bestaat uit verschillende soorten vlees en dierlijke producten.
Bacteroides
Overgroei van Bacteroïden wordt in verband gebracht met colitis, die een pijnlijke ontsteking van de dikke darm veroorzaakt.
Gezonde Flora
Gezonde bacteriën zoals Bifidobacteriën en Lactobacillus helpen het evenwicht in de darmflora te behouden en houden de ongezonde bacteriën onder controle. Zonder gezonde flora kan de hele dikke darm overspoeld worden door slechte flora, wat kan resulteren in symptomen zoals diarree en/of ziekte. (Yu-Jie Zhang, et al., 2015) Deze beschermende, microscopisch kleine ziektekiemen hebben belangrijke functies, waaronder:
Assisteren bij vitaminesynthese – vitamine B en K in de dunne darm.
Verhoogt de werking van het immuunsysteem.
Het handhaven van een regelmatige stoelgang.
Op natuurlijke wijze een schone dikke darm behouden zonder de noodzaak van darmreinigers.
Het vernietigen van de ongezonde bacteriën.
Voorkom overgroei van ongezonde bacteriën.
Het opbreken van gasbellen afkomstig van voedselfermentatie.
Bacteriële ontmanteling
Of ze nu als gezonde bacteriën worden bestempeld of als ongezond, het zijn beide eencellige organismen die vrij gemakkelijk kunnen worden vernietigd. Soms is het nodig, bijvoorbeeld wanneer u antibiotica moet nemen om een keelontsteking te doden. De antibiotica doden echter ook de nuttige bacteriën, wat kan leiden tot samengestelde problemen, waaronder:Mi Young Yoon, zong Sun Yoon. 2018)
Darmonregelmatigheid – diarree en constipatie.
Gistovergroei – kan jeuk veroorzaken, branden rond de anus en leiden tot vaginale en orale schimmelinfecties.
Dysbiose – de technische naam voor een gebrek aan gezonde bacteriën of een bacteriële onbalans.
Complicaties voor personen die lijden aan het prikkelbaredarmsyndroom.
Er zijn verschillende manieren om bacteriën te vernietigen, waaronder.
Personen die antibiotica moeten nemen om een infectie te genezen. (EamonnMM Quigley. 2013)
Chronisch laxerend gebruik.
Overmatig gebruik van vezelsupplementen.
Langdurige diarree – kan de slechte en goede bacteriën wegspoelen.
Spanning
Het voltooien van een darmvoorbereiding, zoals die vereist voor een colonoscopie.
Diagnose van problemen met de darmflora
Vaak zullen problemen met de darmflora zichzelf corrigeren en is er geen actie vereist. Mensen die te maken krijgen met chronische darmproblemen, zoals colitis of inflammatoire darmziekten, kunnen echter medische tussenkomst van de bacteriën in hun dikke darm nodig hebben.
Uitgebreide analyse van spijsverteringsontlasting/CDSA is een ontlastingstest die controleert welk type en aantal bacteriën aanwezig zijn, de opnamesnelheid/verteringsnelheid van voedingsstoffen en hoe goed voedsel wordt verteerd.
Als er een significant verschil is in het aandeel ongezonde versus nuttige bacteriën, kan een zorgverlener voorstellen om een probiotische of een levend microbieel supplement om de darmflora te helpen herbevolken en in evenwicht te houden.
Darm disfunctie
Referenties
Thursby, E., & Juge, N. (2017). Inleiding tot de menselijke darmmicrobiota. Het biochemische tijdschrift, 474 (11), 1823–1836. doi.org/10.1042/BCJ20160510
Zhang, YJ, Li, S., Gan, RY, Zhou, T., Xu, DP, en Li, HB (2015). Impact van darmbacteriën op de menselijke gezondheid en ziekten. Internationaal tijdschrift voor moleculaire wetenschappen, 16(4), 7493–7519. doi.org/10.3390/ijms16047493
Yoon, MIJN, & Yoon, SS (2018). Verstoring van het darmecosysteem door antibiotica. Medisch tijdschrift Yonsei, 59(1), 4–12. doi.org/10.3349/ymj.2018.59.1.4
Quigley EM (2013). Darmbacteriën in gezondheid en ziekte. Gastro-enterologie en hepatologie, 9(9), 560–569.
Moeten personen met bestaande gastro-intestinale problemen bananen eten?
Bananen
Bananen kunnen gemakkelijk zijn digest en worden vaak aanbevolen bij misselijkheid en diarree, maar niet iedereen kan ze verdragen. (MedlinePlus. 2021)
Bananen bevatten veel fructose, sorbitol en oplosbare vezels, waardoor ze een veel voorkomende oorzaak zijn van gastro-intestinale problemen.
Bovendien kunnen personen die niet gewend zijn aan het eten van een vezelrijk dieet het nuttig vinden om geleidelijk meer vezels te eten en meer water te drinken om onaangename symptomen te verlichten.
Als er een vermoeden bestaat van intolerantie, IBS of malabsorptie, is het raadzaam om met een zorgverlener te praten voor een evaluatie.
Bananen kunnen maagpijn veroorzaken:
Irritable Bowel Syndrome (IBS)
Kramp
Gas
Opgeblazen gevoel
Andere gastro-intestinale (GI) problemen.
Individuen kunnen maagklachten ervaren als er sprake is van een fructose-intolerantie of een zeldzame bananenallergie.
Buikpijn
Bananen worden gebruikt om kalium en andere essentiële voedingsstoffen aan te vullen die verloren zijn gegaan door braken of diarree.
Sommige mensen kunnen een opgeblazen gevoel en gas ervaren na het eten ervan.
Een reden is vanwege hun gehalte aan oplosbare vezels.
Oplosbare vezels lossen op in water en worden gemakkelijker gefermenteerd in de dikke darm dan onoplosbare vezels.
Bananen bevatten ook sorbitol - een van nature voorkomende suiker die werkt als een laxeermiddel en gasvorming, een opgeblazen gevoel en diarree kan veroorzaken wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. (Amerikaanse Food and Drug Administration. 2023)
Prikkelbare Darm Syndroom - IBS
Bananen kunnen een veelvoorkomend triggervoedsel zijn voor mensen met IBS.
Bananen bevatten ook veel fructose/eenvoudige suiker, vooral als ze overrijp zijn.
Personen met IBS wordt geadviseerd om bananen te vermijden, omdat ze veel van dezelfde bijwerkingen kunnen veroorzaken als onverteerde lactose/suiker in melk. (Johns Hopkins-medicijn. 2023)
Rijpe bananen worden beschouwd als rijk aan FODMAPS - fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen.
Individuen volgen een dieptepunt FODMAP dieet om IBS te beheersen, wil misschien de consumptie vermijden of beperken.
Fructosemalabsorptie is wanneer het lichaam fructose niet correct kan verteren of absorberen. Dit veroorzaakt een opgeblazen gevoel en buikpijn.
Erfelijke fructose-intolerantie is zeer zeldzaam. Het gebeurt wanneer de lever niet kan helpen bij de afbraak van fructose.
Deze aandoening veroorzaakt vaak ernstiger symptomen en vereist een aanvullende behandeling naast het verwijderen van fructose uit het dieet van een persoon. (UW School voor Geneeskunde en Volksgezondheid. 2019)
De meesten kunnen het verdragen kleine hoeveelheden van fructose gevonden in fruit zoals bananen.
Als je bananen eet die te groen of onrijp zijn, kun je ook maagklachten krijgen.
Ongerijpte bananen bevatten grote hoeveelheden resistent zetmeel. In grote hoeveelheden kan dit milde symptomen veroorzaken, zoals gasvorming en een opgeblazen gevoel. (Jennifer M. Erickson, et al., 2018)
Rijpe of gekookte bananen bevatten minder zetmeel en meer enkelvoudige suikers, waardoor ze gemakkelijker verteerbaar zijn. (Universiteit van Hawaï. 2006)
Jackson Siegelbaum gastro-enterologie. Preventie van darmgas en flatus.
Amerikaanse Food and Drug Administration. sorbitol.
Capili, B., Anastasi, JK, & Chang, M. (2016). Aanpak van de rol van voedsel bij de behandeling van symptomen van het prikkelbare darmsyndroom. Het tijdschrift voor verpleegkundig specialisten: JNP, 12(5), 324-329. doi.org/10.1016/j.nurpra.2015.12.007
Johns Hopkins-medicijn. 5 voedingsmiddelen die u moet vermijden als u IBS heeft
Monash universiteit. Bananen opnieuw getest.
Dayıoğlu A, Akgiray S, Nacaroğlu HT, Bahçeci Erdem S. Het klinische spectrum van reacties als gevolg van bananenallergie. BMB. 2020;5(2):60-63. doi: 10.4274/BMB.galenos.2020.04.013
Huisartsgeneeskunde Austin. Bananen allergie.
UW School voor Geneeskunde en Volksgezondheid. Fructosebeperkt dieet.
Erickson, JM, Carlson, JL, Stewart, ML en Slavin, JL (2018). De fermenteerbaarheid van nieuwe Type-4-resistente zetmelen in het in-vitrosysteem. Voedingsmiddelen (Basel, Zwitserland), 7(2), 18. doi.org/10.3390/foods7020018
De Johns Hopkins-gids voor diabetes. Wat is resistent zetmeel?
Het spijsverteringsstelsel breekt het gegeten voedsel af, zodat het lichaam de voedingsstoffen kan opnemen. Tijdens de spijsvertering worden de onnodige delen van dit voedsel omgezet in afval/ontlasting, die tijdens een stoelgang wordt afgevoerd. Wanneer het spijsverteringsstelsel niet meer goed functioneert als gevolg van factoren zoals verandering van dieet, het eten van ongezond voedsel, gebrek aan lichaamsbeweging/beweging, medicijnen en bepaalde gezondheidsproblemen, kan dit constipatie veroorzaken. Constipatie treedt op wanneer het lichaam geen regelmatige stoelgang kan hebben. De uitzetting, het gas, het opgeblazen gevoel en het niet kunnen hebben van een stoelgang veroorzaken prikkelbaarheid en stress, wat kan constipatie verergeren. Het opnemen van aanbevolen voeding kan helpen bij het herstellen van een regelmatige stoelgang en darmfunctie.
Aanbevolen voeding voor constipatie
Symptomen zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en moeilijke stoelgang komen vaak voor. Dieet en goede hydratatie spelen een belangrijke rol bij een gezonde spijsvertering, vooral bij het verlichten en voorkomen van constipatie. Vezelrijk voedsel, prebiotica, en voldoende hydratatie uit voedsel en dranken zijn essentieel voor een gezonde stoelgang.
Vezels komen voor in volle granen, zetmeel, fruit en groenten.
Oplosbare en onoplosbare vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering.
Gericht op het opnemen van vezelrijk fruit, groenten en volle granen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotica, zoals gefermenteerd voedsel, worden aanbevolen bij constipatie.
De aanbevolen voeding bij obstipatie is volgens een diëtist inclusief.
avocado's
Avocado's kunnen met zo ongeveer alles worden gecombineerd en zitten boordevol voedingsstoffen en vezels.
Een avocado bevat ongeveer 13.5 gram vezels.
Eén avocado voorziet in bijna de helft van de dagelijkse behoefte aan vezels.
Ander vezelrijk fruit: granaatappels, guave, frambozen, bramen en passievruchten.
vijgen
Vijgen kunnen zowel vers als gedroogd gegeten worden.
Vijgen worden beschouwd als een laxeermiddel en er is aangetoond dat ze constipatie behandelen en verminderen.
Ze bevatten antioxidanten, polyfenolen, meervoudig onverzadigde vetzuren en vitamines.
Ander fruit vergelijkbaar met een vijg: gedroogde abrikozen, pruimen en pruimen.
Pruimen
Pruimen, pruimen gedroogde pruimen zitten boordevol vezels en prebiotica die een natuurlijk laxerend effect hebben.
De zemelen bevatten nuttige voedingsstoffen, waaronder vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen.
Haverzemelen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels beta-glucan/zetmeelvrije polysacchariden.
Allemaal verbeteren ze de samenstelling van darmbacteriën en bevorderen ze een gezonde stoelgang.
Andere nuttige granen: havermout, tarwezemelen, rogge en gerst.
Darm-heilzame voedingsmiddelen opnemen
Hoe aanbevolen voeding darm-heilzame voedingsmiddelen in een regulier menu op te nemen:
smoothie
Gebruik kefir of yoghurt als basis en breng het in evenwicht met vezelrijk fruit zoals mango, bosbessen en kiwi.
Snacks
Diversifieer snacks met een bord vezels en prebiotica.
Noten, kaas, crackers, fruit en een yoghurt- of avocadodip.
Havermout
Probeer haverzemelen om meer vezels te krijgen.
Strooi een portie lijnzaad, chiazaad of Hennepzaden voor toegevoegde vezels en gezonde vetten.
perfect
Yoghurt parfait kan voedingsstoffen, smaak en texturen in een kom maximaliseren.
Laag op een favoriete yoghurt met granola, noten, fruit en zaden.
Graan kom
Vezels die voorkomen in volle granen en zaden zoals gerst, farro en quinoa, helpen een gezonde spijsvertering te bevorderen.
Maak een kom met een graan basis, bedek dan met een proteïne, verse of gegrilde groenten, avocado en dressing.
Praat met een geregistreerde voedingsdeskundige of andere zorgverlener om de aanbevolen opties voor voedingsplannen te bespreken.
Evenwicht tussen lichaam en metabolisme
Referenties
Arce, Daisy A et al. "Evaluatie van constipatie." Amerikaanse huisarts vol. 65,11 (2002): 2283-90.
Bharucha, Adil E. "Constipatie." Beste praktijken en onderzoek. Klinische gastro-enterologie vol. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001
Gray, James R. “Wat is chronische obstipatie? Definitie en diagnose.” Canadian Journal of Gastroenterology = Journal Canadien de Gastroenterology vol. 25 Suppl B, Suppl B (2011): 7B-10B.
Jani, Bhairvi en Elizabeth Marsicano. "Constipatie: evaluatie en beheer." Missouri geneeskunde vol. 115,3 (2018): 236-240.
Naseer, Maliha, et al. "Therapeutische effecten van prebiotica op constipatie: een schematisch overzicht." Huidige klinische farmacologie vol. 15,3 (2020): 207-215. doi:10.2174/1574884715666200212125035
Nationaal Instituut voor Diabetes en Spijsvertering en Nierziekten. Symptomen en oorzaken van constipatie.
Nationaal instituut voor diabetes en spijsvertering en nierziekte. Uw spijsverteringssysteem en hoe het werkt.
Sinclair, Marybetts. "Het gebruik van buikmassage om chronische constipatie te behandelen." Journal of carrosserie- en bewegingstherapieën vol. 15,4 (2011): 436-45. doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
