Terug Kliniek Voedingsteam. Voedsel voorziet mensen van de nodige energie en voedingsstoffen om gezond te zijn. Door verschillende soorten voedsel te eten, waaronder groenten, fruit, volkorenproducten en mager vlees van goede kwaliteit, kan het lichaam zichzelf aanvullen met de essentiële eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen om effectief te kunnen functioneren. Voedingsstoffen omvatten eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines, mineralen en water. Gezond eten hoeft niet moeilijk te zijn.
De sleutel is om verschillende voedingsmiddelen te eten, waaronder groenten, fruit en volle granen. Eet daarnaast mager vlees, gevogelte, vis, bonen en magere zuivelproducten en drink veel water. Beperk zout, suiker, alcohol, verzadigd vet en transvet. Verzadigde vetten zijn meestal afkomstig van dieren. Zoek naar transvet op de etiketten van bewerkte voedingsmiddelen, margarine en bakvet.
Dr. Alex Jimenez geeft voedingsvoorbeelden en beschrijft het belang van evenwichtige voeding, waarbij hij benadrukt hoe een goed dieet in combinatie met lichaamsbeweging individuen kan helpen een gezond gewicht te bereiken en te behouden, hun risico op het ontwikkelen van chronische ziekten te verminderen en de algehele gezondheid en welzijn te bevorderen.
“Kan het gebruik van groene poedersupplementen voor mensen die moeite hebben om voldoende fruit en groenten binnen te krijgen de voedingsniveaus verhogen voor een uitgebalanceerd dieet?”
Groene poedersupplementen
Het voldoen aan de dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen via onbewerkte voedingsmiddelen kan niet altijd worden voldaan als de toegang beperkt is of om andere redenen. Een groen poedersupplement is een geweldige manier om de gaten op te vullen. Groene poedersupplementen zijn een dagelijks supplement dat de inname van vitamines, mineralen en vezels helpt verhogen en de algehele gezondheid verbetert. Groene poeders zijn gemakkelijk in water te mengen met een favoriete drank of smoothie, of in een recept te bakken. Zij kunnen helpen:
Verhoog energie
Voed het immuunsysteem
Verbetering van de spijsvertering
Bevorder mentale helderheid
Draag bij aan een gezonde bloedsuikerspiegel
Verminder het risico op chronische ziekten
Bevorder een optimale lever- en nierfunctie
Wat zijn zij?
Groene poedersupplementen zijn vormen van vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten, fytochemicaliën en andere bioactieve stoffen.
Ze zijn afgeleid van fruit, groenten, kruiden en algen om ingrediënten te combineren tot een handig supplement. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Voedingsstoffen
Omdat de meeste groene poeders een combinatie van ingrediënten bevatten, is de nutriëntendichtheid hoog. Groene poedersupplementen kunnen worden beschouwd als een vitamine- en mineralenproduct. Ze bevatten doorgaans:
Vitaminen A, C en K
Strijkijzer
Magnesium
Calcium
Antioxidanten
De aanbevolen dagelijkse inname van vitamines en mineralen kan nuttig zijn voor personen met beperkte toegang tot producten of die hun dieet willen aanvullen met extra voedingsstoffen.
Energie
Het is aangetoond dat de fytochemicaliën in fruit en groenten het energieniveau verbeteren. Studies naar de effecten ervan op fysieke prestaties en uithoudingsvermogen hebben tot positieve resultaten geleid. Onderzoekers ontdekten dat fytonutriënten zoals die in groene poeders hielpen om de energie te verhogen, de behendigheid te verbeteren, de perceptie van vermoeidheid te verminderen, het geheugen te verbeteren en de hersteltijd te verkorten. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Digestive Health
Groene poeders zijn rijk aan oplosbare en onoplosbare vezels, die bijdragen aan een vol en voldaan gevoel na een maaltijd en belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering en een regelmatige stoelgang. Het eten van vezelrijk voedsel wordt geassocieerd met een optimale controle van de bloedsuikerspiegel en een verbeterde diversiteit aan darmmicrobiota. Deze factoren zijn belangrijk voor het behouden van een gezond lichaamsgewicht en het verminderen van het risico op chronische ziekten, bijvoorbeeld diabetes type 2. (Thomas M. Barber et al., 2020Er is aangetoond dat fytochemicaliën, waaronder flavonoïden, therapeutische effecten hebben op gasvorming, een opgeblazen gevoel, constipatie en diarree geassocieerd met PDS. Van andere fytonutriënten is aangetoond dat ze bepaalde symptomen van colitis ulcerosa verminderen. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Functie van het immuunsysteem
Aanvullende groene poedersupplementen hebben het vermogen aangetoond om een gezond immuunsysteem te behouden en te verminderen ontsteking door hun gehalte aan antioxidanten. Groene poeders die zeewier of algen bevatten, zijn rijk aan fytochemische en meervoudig onverzadigde vetzuren die antioxiderende eigenschappen hebben om ontstekingen te verminderen en oxidatieve schade aan cellen te voorkomen. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022Uit een gerandomiseerde studie bleek dat een mengsel van fruit-, bessen- en groentepoederconcentraat de oxidatie en ontstekingen verminderde, toegeschreven aan de fytochemicaliën die in fruit en groenten worden aangetroffen.Manfred Lamprecht et al., 2013)
Ontgiften
De lever en de nieren zijn de belangrijkste organen voor natuurlijke ontgifting. De lever helpt het lichaam voedingsstoffen uit geconsumeerd voedsel te absorberen en verwijdert afval en gifstoffen via de nieren. (Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde. 2016) Planten zitten boordevol antioxidanten en fytochemicaliën die de lever en de nieren beschermen tegen schade door vrije radicalen en oxidatieve stress. (Yong-Song Guan et al., 2015) Van deze planten worden de groene poedersupplementen gemaakt. Bij het drinken van groene poeders neemt de vochtinname op natuurlijke wijze toe, omdat een standaard portie groen poeder wordt gemengd met 8 tot 12 ounces water.
Of het nu gemengd, gemengd of tot een shake wordt gemaakt, groene poeders zijn een handige en efficiënte manier om de dagelijkse dosis antioxidanten, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnen te krijgen.
Het genezende dieet: ontstekingen bestrijden, welzijn omarmen
Referenties
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Suppletie met fruit- en groenteconcentraten en cardiovasculaire gezondheid: een systematische review vanuit een perspectief van de volksgezondheid. Tijdschrift voor klinische geneeskunde, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, en Raynal, S. (2022). Klinisch bewijs van de voordelen van fytonutriënten in de menselijke gezondheidszorg. Voedingsstoffen, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). De gezondheidsvoordelen van voedingsvezels. Voedingsstoffen, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., en Murtaza, A. (2022). Van zeewier afkomstige lipiden zijn een potentieel ontstekingsremmend middel: een overzicht. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Suppletie met een sappoederconcentraat en lichaamsbeweging verminderen oxidatie en ontstekingen en verbeteren de microcirculatie bij zwaarlijvige vrouwen: gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeksgegevens. Het Britse tijdschrift voor voeding, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [internet]. Keulen, Duitsland: Instituut voor kwaliteit en efficiëntie in de gezondheidszorg (IQWiG); 2006-. Hoe werkt de lever? 2009 september 17 [Bijgewerkt 2016 augustus 22]. Beschikbaar van: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Complementaire en alternatieve therapieën voor leverziekten 2014. Op bewijs gebaseerde complementaire en alternatieve geneeskunde: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Zou pitabroodje een mogelijke optie kunnen zijn voor mensen die gezonder willen eten?
Pita brood
Pitabroodje is een met gist gerezen, rond platbrood gemaakt van tarwemeel. Bij het bakken verandert het deeg in twee lagen. Deze lagen creëren een zak die gevuld kan worden met groenten, vlees of vegetarische eiwitten. Pitabroodje biedt gezondheidsvoordelen vanwege het lage aantal koolhydraten, de hoeveelheid voedingsstoffen in één portie en het gebruik van tarwemeel.
Het aantal koolhydraten voor pitabroodje is 17 gram per portie of iets meer dan één koolhydratentelling – 15 gram, gebruikt bij de maaltijdplanning voor mensen met diabetes.
Niet-ketobrood bevat ongeveer 20 gram koolhydraten per portie of sneetje.
Pitabroodjes bevatten minder koolhydraten dan de meeste broden.
Fats
Pitabroodjes hebben een relatief laag vetgehalte.
Het totale lipidenvet bedraagt minder dan 2 gram, slechts 2% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH.
Het brood bevat geen vetzuren en geen trans- of verzadigd vet.
Eiwit
Er zit vier gram eiwit in één portie pitabroodje.
Het eiwitgehalte zit in het tarwemeel.
Vitaminen en Mineralen
Andere mineralen in pitabroodje zijn onder meer:
Calcium, met 60.1 milligram per portie.
IJzer met 1.08 milligram per portie – helpt het lichaam hemoglobine aan te maken, een eiwit in de rode bloedcellen dat zuurstof uit de longen transporteert. (Nationaal Gezondheidsinstituut, 2023)
Natrium met 120 milligram.
Volgens de Federal Drug Administration is dit een lage hoeveelheid natrium. Individuen moeten echter op de hoogte blijven van de natriuminname en deze beperken tot niet meer dan 2,300 milligram per dag.
Pitabroodje voor op de boterham bevat minder calorieën dan twee sneetjes gewoon brood.
Voordelen
Potentiële gezondheidsvoordelen zijn onder meer:
Glucoseniveaus verlaagd
Volkoren tarwe kan gunstig zijn voor de glucosespiegels.
De American Diabetes Association suggereert dat het kiezen van brood met volkoren granen, zoals pitabroodje, in plaats van witbrood, kan helpen om te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel stijgt. (Amerikaanse diabetesvereniging 2024)
Ondersteuning van de spijsvertering
Het vezelgehalte van volkoren pitabrood kan het spijsverteringsstelsel ten goede komen door de stoelgang te reguleren.
Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd dan eenvoudige koolhydraten, waardoor het lichaam langer vol blijft en helpt bij gewichtsbeheersing. (Harvard Gezondheid 2022)
Eiwitbron
Pitabroodje levert een gezonde hoeveelheid eiwit.
Een portie bevat ongeveer 8% eiwit.
Het consumeren van de juiste hoeveelheid eiwit helpt bij spierherstel. (Harvard Gezondheid 2024)
Allergieën
Grote allergieën of intoleranties kunnen ervoor zorgen dat mensen het brood doorgeven. Wat individuen moeten weten.
Coeliakie
Coeliakie is een erfelijke auto-immuunziekte die voorkomt bij mensen met een genetische aanleg.
Mensen met de ziekte kunnen geen gluten binnenkrijgen – een eiwit dat voorkomt in tarwe – wat kan leiden tot schade aan de dunne darm.
Personen die last hebben van maag-darmklachten bij het eten van tarwe, moeten een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg raadplegen om zich te laten testen. (Stichting Coeliakie 2023)
Tarwe allergie
Een tarweallergie kan symptomen van coeliakie nabootsen, maar het zijn verschillende allergieën.
De allergie treedt op wanneer het lichaam antilichamen tegen tarwe-eiwitten aanmaakt.
Personen die een tarweallergie vermoeden, moeten een zorgverlener raadplegen over een allergietest.
Gluten allergie
Glutenintolerantie kan vergelijkbare symptomen veroorzaken als coeliakie bij het eten van producten die gluten bevatten.
Symptomen zijn onder meer een opgeblazen gevoel, buikpijn, obstipatie, gewrichtspijn, vermoeidheid, hersenmist en depressie. (Stichting Coeliakie 2023)
Voorbereiding
Bereidingsmogelijkheden voor pitabroodjes.
Doop het brood in sauzen of dips.
Gebruik het brood voor pitabroodjes en vul het met vlees en/of groenten.
Snij het brood en bak de pitabroodjes.
Snijd het brood in kleine blokjes en toast als alternatief voor croutons voor salades en soepen.
Kan het kennen van de verschillende soorten zout helpen bij de voedselbereiding en de gezondheid voor mensen die hun dieet willen verbeteren?
Zout soorten
Zout brengt de natuurlijke smaak van voedsel naar voren en kan als conserveermiddel worden gebruikt. Zoutsoorten zijn er in verschillende kleuren en texturen voor koken, smaak en gezondheid. Sommige worden als gezonder beschouwd in vergelijking met gewoon keukenzout, zoals roze Himalayazout en verschillende zeezouten. Sommige mensen geven er de voorkeur aan omdat de meeste minder verwerking ondergaan en meer sporenelementen zoals magnesium en kalium kunnen bevatten. Alle zouten zijn echter met mate gezond, omdat natrium een noodzakelijk onderdeel is van een uitgebalanceerd dieet. Hoewel essentieel voor de lichaamNatrium kan schadelijk zijn als er te veel wordt geconsumeerd. Uit een onderzoek naar roze Himalaya-zeezout van consumentenkwaliteit dat in Australië verkrijgbaar is, is gebleken dat mensen, om van de extra gezondheidsvoordelen van de mineralen uit dit soort zout te profiteren, zoveel moeten consumeren dat het de hoeveelheid natrium in het lichaam tot gevaarlijke niveaus verhoogt. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
Zout
Zout is een mineraal gemaakt van de gecombineerde elementen:
Natrium – Na
Chloor -Cl
Samen vormen ze gekristalliseerd natriumchloride NaCl.
Het grootste deel van de zoutproductie is afkomstig van verdampt zeewater en zoutmijnen. Veel zouten die bij de voedselbereiding worden gebruikt, zijn gejodeerd. Aan verschillende geraffineerde zoutproducten wordt jodium toegevoegd om aan de voedingsbehoeften te voldoen. De jodiuminnameniveaus die onder de aanbevolen waarden vallen, kunnen leiden tot een tekort en struma. Struma wordt in verband gebracht met hypothyreoïdie. (Angela M. Leung et al., 2021) Een tekort aan jodium kan ook nadelige gevolgen hebben voor de groei en ontwikkeling. (National Institutes of Health Bureau voor voedingssupplementen. 2023)
Essentieel voor de gezondheid
Zout ondersteunt het leven en een optimale lichaamsfunctie. Natrium en chloor zijn belangrijke elementen die zorgen voor:
Cellulaire balans
Circulatie
Bloedsuikerspiegel
Natrium is een mineraal en een elektrolyt. Veel voorkomende elektrolyten zijn kalium, calcium en bicarbonaat. Zonder voldoende natriumgehalte kunnen de hersenen niet de noodzakelijke impulsen naar de rest van het lichaam sturen om goed te kunnen functioneren. Het consumeren van te veel zout kan echter gezondheidsproblemen veroorzaken.
Een hogere zoutinname bij personen die gevoelig zijn voor zout kan de bloeddruk verhogen.
Artsen raden gewoonlijk aan dat personen met hypertensie de natriuminname verminderen of een natriumarm dieet volgen.
Verhoogde natriumspiegels veroorzaken ook het vasthouden van water – dit wordt beschouwd als een beschermende reactie omdat het lichaam werkt aan het reguleren van de serumnatriumspiegels in het bloed om het evenwicht te behouden.
Als de niveaus te hoog zijn, ontstaat er een aandoening die bekend staat als hypernatriëmie kan zich ontwikkelen, wat kan leiden tot:
Overmatige dorst
Braken
Onregelmatig urineren
Diarree
Een te laag natriumgehalte kan leiden tot hyponatriëmie, wat kan leiden tot:
Hoewel er verschillende soorten zout zijn, bevatten ze allemaal ongeveer dezelfde hoeveelheid natrium.
Types
De gemiddelde natriuminname door volwassenen bedraagt ongeveer 3,393 mg per dag, variërend tussen 2,000 en 5,000 mg. Richtlijnen bevelen een maximale inname van 2,300 mg per dag aan. (Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services en het Amerikaanse ministerie van Landbouw. 2020) Of het nu gaat om ongezonde voedingskeuzes zoals bewerkte voedingsmiddelen of onjuiste kennis van het natriumgehalte tijdens het koken, uit een onderzoek van de American Heart Association bleek dat meer dan de helft van de respondenten ten onrechte beweerde dat zeezout een lager natriumgehalte had dan keukenzout. (Amerikaanse hartvereniging. 2024)
Verfijnd – Tafelzout
Geraffineerd/gejodeerd zout is fijnkorrelig en wordt veel gebruikt bij het koken. Dit type is zeer verfijnd om onzuiverheden te verwijderen en sporenelementen te elimineren die vaak voorkomen in speciale zouten. Omdat het zout fijngemalen is, worden er antiklontermiddelen toegevoegd die ervoor zorgen dat het zout niet gaat klonteren. Aan sommige tafelzouten zijn ook suiker en andere additieven toegevoegd.
Geraffineerd keukenzout bestaat voor ongeveer 97-99% uit natriumchloride (NaCl).
Jodium wordt toegevoegd om jodiumtekort te voorkomen.
Individuen die proberen de natriuminname te verminderen, maar toch aan het jodiumgehalte voldoen, kunnen dit doen met voedingsmiddelen zoals eieren, zuivelproducten en vis.
Kosjer
Kosjer zout is grof en schilferig en kan een knapperige textuur toevoegen aan gerechten en drankjes. Puur koosjer zout bevat geen toevoegingen zoals antiklontermiddelen en jodium. De grootte van de zoutkristallen is ideaal om vocht te onttrekken.
Per theelepel bevat koosjer zout over het algemeen minder natrium dan 1 theelepel keukenzout.
Doordat het een grovere korrel heeft, past er minder zout in de maatlepel.
Zeezout
Zeezout wordt geproduceerd uit verdampt zeewater en wordt geleverd in de vorm van fijne korrels of grote kristallen. Voorbeelden zijn onder meer:
Zwarte Zee
Keltisch
Frans – fleur de sel
Hawaiiaans zeezout
Zeezout kan sporen van mineralen bevatten, zoals ijzer, kalium en zink, die tijdens het koken verschillende smaken kunnen produceren, maar bij normale consumptie geen extra gezondheidsvoordelen opleveren. Sommige zeezouten kunnen ook sporen van microplastics bevatten. Uit onderzoek blijkt echter dat deze hoeveelheden te laag zijn om zorgen over de volksgezondheid te rechtvaardigen. (Ali Karami et al., 2017)
Himalayan roze zout
Roze Himalayazout wordt gewonnen in het rode zoutgebied in Pakistan, de op een na grootste zoutmijn ter wereld, en in het Andesgebergte van Peru. Sporen van ijzeroxide maken het zout roze. Het wordt meestal gebruikt aan het einde van het koken om smaak en knapperigheid toe te voegen. Himalayazout is populair vanwege zijn gezondheidsvoordelen en minerale eigenschappen. Het gebruik van Himalayazout ten opzichte van andere soorten heeft echter geen bekende gezondheidsvoordelen. Onderzoekers concludeerden dat de potentiële gezondheidsvoordelen van het hogere gehalte aan voedingsstoffen teniet zouden worden gedaan door de grote hoeveelheid natrium die zou moeten worden geconsumeerd. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
Vervangingen
Zoutvervangers bevatten een deel of alle natrium en kalium, magnesium of andere mineralen. Vervangingsmiddelen kunnen voor de helft natriumchloride en voor de helft kaliumchloride zijn. Mononatriumglutamaat/MSG kan ook als alternatief worden gebruikt. Uit een onderzoek is gebleken dat het vervangen van zout door MSG veilig is en vergelijkbaar met de zoutsmaak. (Jeremia Halim et al., 2020) Individuen gebruiken vaak vervangingsmiddelen op een natriumbeperkt dieet, maar moeten hun arts raadplegen voordat ze deze producten gebruiken, vooral als ze nieraandoeningen hebben.
Lichaam in balans – Chiropractie+Fitness+Voeding
Referenties
Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020) . Een analyse van de minerale samenstelling van roze zout verkrijgbaar in Australië. Voedingsmiddelen (Bazel, Zwitserland), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). Geschiedenis van de Amerikaanse jodiumverrijking en -suppletie. Voedingsstoffen, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740
Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, en Salamatinia, B. (2017). De aanwezigheid van microplastics in commerciële zouten uit verschillende landen. Wetenschappelijke rapporten, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). The Salt Flip: Sensorische beperking van zout- (en natrium-) reductie met mononatriumglutamaat (MSG) in ‘Better-for-You’-voedingsmiddelen. Journal of Food Science, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
Hiervan komt 0.7 gram uit vezels en 1.3 gram uit natuurlijke suikers.
Fats
Tomatillos bevatten minder dan een halve gram in een middelgrote tomatillo.
Eiwit
Er zit minder dan een halve gram eiwit per tomatillo.
Vitaminen en Mineralen
Tomatillos bieden:
Vitamine A
Vitamine C
Kalium
En geef verschillende andere micronutriënten in kleinere doses.
Voordelen
De gezondheidsvoordelen van Tomatillo omvatten het volgende.
Cardiovascular Health
Tomatillos vormen een hart-gezonde voedingssupplement. Ze bevatten van nature weinig natrium en zijn rijk aan kalium, wat kan helpen de bloeddruk te reguleren. Ze leveren vitamine A en C en antioxidanten tegen vrije radicalen.
De American Heart Association beveelt de consumptie van een verscheidenheid aan groenten en fruit dagelijks aan vanwege verschillende voordelen. Een daarvan is hun vezelgehalte. Vezels zijn het onverteerbare deel van koolhydraten dat kan helpen het cholesterol te verlagen door cholesterol te binden en uit het lichaam te verwijderen. Tomatillos bevatten ongeveer één gram vezels, een aanbevolen aanvulling op een hart-gezond dieet. (Amerikaanse hartvereniging. 2023)
Mogelijk helpen het risico op kanker te verminderen
Tomatillos hebben verschillende antioxidanten met kankervoorkomende eigenschappen. Ze zijn een bron van fytochemicaliën, bekend als withanoliden. Van deze natuurlijke plantaardige stoffen is aangetoond dat ze apoptose/celdood in darmkankercellen induceren. (Peter T.White et al., 2016Diëten met veel fruit en groenten zijn in verband gebracht met een lager risico op kanker, waardoor tomatillos een welkome aanvulling zijn op een voedingsplan met veel antioxidanten, gericht op kankerpreventie.
Verbetering van artritissymptomen
De withanolide-antioxidanten zijn ook ontstekingsremmend. Onderzoek naar withanoliden toont klinische voordelen aan bij de verlichting van de symptomen van artrose en reumatoïde artritis. (Peter T.White et al., 2016) Tomatillos kan ontstekingen helpen verminderen, waardoor artritis beter beheersbaar kan worden.
Preventie van gezichtsverlies
Tomatillos bieden een gezonde bron van belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van het oog. Luteïne en zeaxanthine zijn antioxidanten die zich concentreren in het netvlies en helpen beschermen tegen aantasting door het milieu. Tomatillos bieden:
Tomatillos zijn een caloriearm volwaardig voedselingrediënt. Vanwege het hoge watergehalte is het mogelijk om te tanken zonder overtollige calorieën toe te voegen. Verse salsa gemaakt met tomaten of tomatillos is een gezonde, smaakvolle keuze die vrijwel vrij is van toegevoegde suikers. (De Nationale Nierstichting. 2014)
Bijwerkingen
Tomatillos maken deel uit van de nachtschadefamilie. Hoewel er geen sluitend bewijs is dat schadelijke effecten bevestigt, melden sommige mensen dat ze er gevoelig voor zijn. (Cleveland kliniek. 2019) Personen die denken dat ze mogelijk gevoelig zijn voor tomatillos, moeten een geregistreerde diëtist raadplegen om de oorzaak vast te stellen en manieren te vinden om de tolerantie te verbeteren.
Allergieën
Hoewel zeldzaam, zijn ernstige reacties, waaronder anafylaxie, mogelijk, zelfs als het individu geen tekenen van een tomatenallergie vertoont.
Personen die onzeker zijn over een allergie voor tomatillos, moeten een allergoloog raadplegen om te testen.
Rassen
Verschillende soorten zijn geel, groen en paars. (MacKenzie J. 2018)
Rendidora is een groene soort die rechtop groeit en een hoge opbrengst levert.
Gulliver Hybrid, Tamayo, Gigante en Toma Verde zijn ook groen maar groeien in een uitgestrekt patroon.
Tomatillos kunnen maanden in hun kaf blijven, verspreid in een goed geventileerde ruimte. (MacKenzie J. 2018)
Bewaar ze niet langer dan 2 weken in een papieren zak in de koelkast als u ze eerder gebruikt.
Niet in plastic bewaren, dit kan bederf veroorzaken.
Voor langdurige opslag kunnen tomatillos worden ingevroren of ingeblikt.
Verwijder de schil, was ze en droog ze voordat je ze eet of klaarmaakt voor langdurige opslag.
Voorbereiding
Tomatillos hebben een uitgesproken smaak en stevige textuur. Ze kunnen in hun geheel worden gegeten, zonder dat je ze hoeft te zaaien of te ontkernen. (Drost D, Pedersen K. 2020) Gebruik tomatillos voor:
White, PT, Subramanian, C., Motiwala, HF, & Cohen, MS (2016). Natuurlijke withanoliden bij de behandeling van chronische ziekten. Vooruitgang in de experimentele geneeskunde en biologie, 928, 329–373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14
Kan het braden in de oven en het letten op de portiegrootte zorgen voor een gezonde maaltijd voor een stevige kant van aardappelen?
Oven Geroosterde Aardappelen
Aardappelen zijn zetmeelrijk, maar dat maakt ze niet ongezond. Dit is waar individuen rekening moeten houden met de portiegrootte. Zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen moeten ongeveer een kwart van het bord in beslag nemen, met ruimte voor groenten en een eiwitbron.
Aardappelen kunnen een goede bron zijn van vitamine C, calcium, magnesium, kalium, foliumzuur en vezels.
Aardappelen bevatten bepaalde antioxidanten: luteïne en zeaxanthine.
Deze antioxidanten helpen het gezichtsvermogen te beschermen en helpen het risico op maculaire degeneratie te verminderen, wat kan leiden tot verlies van het gezichtsvermogen. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)
Ingrediënten
2 pond rode of witte aardappelen, met de schil er nog aan.
2 eetlepels olijfolie.
2 eetlepels vers gehakte rozemarijn.
1 theelepel knoflook, gehakt.
1/2 theelepel zout.
1/4 theelepel zwarte peper.
Voorbereiding
Verwarm de oven voor op 425F.
Was de aardappelen en laat ze drogen.
De aardappelen hoeven niet geschild te worden, maar verwijder oppervlakkige oneffenheden.
Snijd grote aardappelen in stukken van 2 inch.
Als u kleine aardappelen gebruikt, kunt u deze heel laten.
Leg het in een enkele laag op een ovenschaal.
Sprenkel olijfolie.
Voeg de rozemarijn, knoflook, zout en peper toe.
Gooi de aardappelen totdat ze gelijkmatig bedekt zijn.
Rooster onafgedekt gedurende 45 minuten tot 1 uur, af en toe keren.
De aardappelen zijn gaar als u er gemakkelijk met een vork in kunt prikken.
Variaties en vervangingen
Gedroogde rozemarijn kan worden gebruikt in plaats van verse rozemarijn, maar er is niet zoveel nodig.
2 theelepels zijn voldoende.
Als er geen rozemarijn is, kan tijm of oregano worden gebruikt.
Een andere optie is het gebruik van een combinatie van favoriete kruiden.
Koken en serveren
Plaats de aardappelen tijdens het braden niet te vol in de bakvorm, omdat ze hierdoor ongelijkmatig kunnen koken of papperig kunnen worden.
Zorg ervoor dat de aardappelen worden uitgespreid en in één laag worden verdeeld.
Kies aardappelen die stevig zijn en geen groene tint hebben.
Groen getinte aardappelen bevatten een stof die solanine wordt genoemd.
Kan havermelk voor mensen die overstappen op een niet-zuivel- en plantaardig dieet een nuttig alternatief zijn voor niet-zuivelmelkdrinkers?
Havermelk
Havermelk is een zuivelvrij, lactosevrij alternatief dat bijna vrij is van verzadigde vetten, bevat meer eiwitten dan de meeste soorten melk op basis van noten, voegt vezels toe en biedt een gezonde dosis B-vitamines en mineralen. Het bevat gesneden of hele haver gedrenkt in water, die vervolgens wordt gemengd en gezeefd met een kaasdoek of een speciale melkzak die goedkoper te maken is dan amandelmelk en milieuvriendelijk is.
Voeding
Individuen kunnen 27% van de dagelijkse calcium binnenkrijgen, 50% van de dagelijkse vitamine B12 en 46% van de dagelijkse B2. De voedingsinformatie geldt voor één portie van 1 kopje havermelk. (USDA FoodData Central. 2019)
Calorieën - 120
Vet - 5 gram
Natrium - 101 milligram
Koolhydraten – 16 gram
Vezel - 1.9 gram
Suikers – 7 gram
Eiwit - 3 gram
Calcium – 350.4 milligram
Vitamine B12 – 1.2 microgram
Vitamine B2 – 0.6 milligram
koolhydraten
Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw is het aantal koolhydraten in een kopje havermelk 16, hoger dan bij andere melkproducten.
De koolhydraten komen echter uit vezels en niet uit vet.
Omdat havermelk wordt gemaakt van gesneden of hele haver, zijn er meer vezels per portie dan koemelk, die geen vezels bevat, en amandel- en sojamelk, die slechts één gram vezels per portie bevatten.
Fats
Havermelk bevat geen vetzuren, geen totaal verzadigd vet en geen totale transvetten.
De melk bevat 5 gram totale lipidevetten.
Eiwit
Vergeleken met koemelk en sojamelk bevat havermelk minder eiwitten, met slechts 3 gram per portie.
Maar vergeleken met andere vervangers, zoals amandelmelk en rijstmelk, levert havermelk meer eiwitten per portie.
Dit is gunstig voor personen die een veganistisch of zuivelvrij dieet volgen.
Vitaminen en Mineralen
Havermelk bevat thiamine en foliumzuur, beide B-vitamines die nodig zijn voor de energieproductie.
De melk bevat ook mineralen, waaronder koper, zink, mangaan, magnesium, en sporenhoeveelheden vitamines en mineralen zoals vitamine D, A IU, riboflavine en kalium.
De meeste commerciële havermelk is verrijkt met vitamine A, D, B12 en B2.
Calorieën
Eén portie havermelk, ongeveer 1 kopje, levert ongeveer 120 calorieën op.
80% ontgroeit de allergie, maar de resterende 20% kampt nog steeds met de allergie tot in de volwassenheid, waardoor zuivelalternatieven noodzakelijk zijn.
Een alternatief voor zuivelmelk voor:
Allergieën voor zuivel
Lactose intolerantie
Een veganistisch/zuivelvrij dieet volgen
Havermelk biedt enkele van dezelfde gezondheidsvoordelen als koemelk, waaronder:
Eiwit om weefsels op te bouwen en te repareren.
Behoud de gezondheid van haar en nagels.
Calcium voor sterke botten.
Macronutriënten zoals foliumzuur helpen bij de aanmaak van rode en witte bloedcellen.
Verlaagt cholesterol
Uit een onderzoek bleek dat het consumeren van haver en haverproducten een diepgaand effect heeft op het verlagen van het totale en LDL-cholesterolgehalte. (Susan A. Joyce et al., 2019)
De onderzoekers vonden een significante ondersteuning tussen bèta-glucanen uit haver en het cholesterolgehalte in het bloed, wat aantoont dat het toevoegen van haver aan het dieet het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verlagen.
Kankerbestrijdende eigenschappen
Volgens een overzicht van plantaardige melkalternatieven kan havermelk kankerbestrijdende eigenschappen en een hoge voedingswaarde bevatten. (Swati Sethi et al., 2016)
Regulatie van de stoelgang
Omdat een groot deel van de koolhydraten in havermelk uit vezels komen, is het ook vezelrijker dan gewone melk.
Vezels kunnen helpen omdat de voedingsstof water absorbeert om de stoelgang te reguleren en te verminderen constipatie.
De uitgaven aan alternatieve melk zijn gestegen en de consumptie van zuivelmelk is gedaald, niet alleen vanwege de voordelen en smaak, maar ook vanwege zorgen over het milieu.
Zuivelmelk gebruikt negen keer meer land om één liter te maken vergeleken met rijstmelk, sojamelk, amandelmelk of havermelk.
Allergieën
Havermelk is een gunstig alternatief voor mensen die lactose-intolerant zijn of aan een andere vorm van zuivelallergie lijden, of voor mensen die een notenallergie hebben en geen amandelmelk kunnen drinken.
Mensen moeten echter voorzichtig zijn met de inname als ze coeliakie of een vorm van tarweallergie/-gevoeligheid hebben.
Individuen kunnen nog steeds havermelk drinken, maar de etiketten moeten worden gelezen om er zeker van te zijn dat het product het bevat glutenvrije tarwe.
Haver is glutenvrij, maar fabrikanten verwerken ze vaak met dezelfde apparatuur als andere tarweproducten, wat een reactie kan veroorzaken.
Bijwerkingen
Havermelk kan zuurteregelende fosfaten bevatten, wat veel voorkomende additieven zijn in bewerkte voedingsmiddelen en verband houden met nierziekten.
Mensen die veel bewerkte voedingsmiddelen eten, willen misschien afwisselen met een andere niet-zuivelalternatieve melk om de fosfaatconsumptie te beperken.
Rassen
Veel bedrijven hebben hun eigen havermelk, die verkrijgbaar is bij supermarkten en natuurvoedingswinkels.
Bovendien kan de melk in meerdere smaken verkrijgbaar zijn, waaronder vanille en chocolade.
Verschillende bedrijven hebben hun melk ook gebruikt om zuivelvrij ijs te maken.
Havermelk is het hele jaar door verkrijgbaar.
Eenmaal geopend, plaatst u de in de winkel gekochte havermelk in de koelkast, die 7 tot 10 dagen houdbaar is.
Voorbereiding
Individuen kunnen hun eigen havermelk maken.
Gebruik gerolde of in staal gesneden haver met water, meng het en zeef.
Doe de haver in een grote kom, bedek ze met water en laat ze minimaal vier uur weken.
De volgende dag afgieten, afspoelen, koud water toevoegen, zeven en kloppen.
De invloed van functionele geneeskunde buiten de gewrichten
Joyce, S.A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C.G.M. (2019). Het cholesterolverlagende effect van haver en haver-bèta-glucaan: werkingsmechanismen en potentiële rol van galzuren en het microbioom. Grenzen in voeding, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, SK, & Anurag, RK (2016). Plantaardige melkalternatieven een opkomend segment van functionele dranken: een overzicht. Journal of Food Science and Technology, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., en Felt-Gunderson, P. (2016). Het dichten van de Amerikaanse vezelinnamekloof: communicatiestrategieën van een voedsel- en vezeltop. Amerikaans tijdschrift voor levensstijlgeneeskunde, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, GN, & Uribarri, J. (2014). Fosfor en de nier: wat is bekend en wat is nodig. Vooruitgang op het gebied van voeding (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Kan het toevoegen van zonnebloempitten aan het dieet gezondheidsvoordelen bieden voor mensen die op zoek zijn naar een snelle, gezonde snack?
Zonnebloemzaden
Zonnebloempitten zijn de vruchten van de zonnebloemplant. Het is gebleken dat ze antioxidanten, vitamines en mineralen bevatten, die kunnen helpen de gezondheid van het immuunsysteem, het hart en meer te behouden. Regelmatig een handvol eten als tussendoortje of toevoegen aan salades, havermout, gebak, tonijnsalade, pasta en groentebeleg kan helpen het energieniveau te verhogen, ontstekingen te verminderen en de algemene gezondheid van het lichaam te ondersteunen.
De hoge vitamine E-waarde van het zaad, gecombineerd met flavonoïden en verschillende plantaardige stoffen, kan ontstekingen helpen verminderen.
Uit onderzoek blijkt dat het minstens vijf keer per week eten van zaden ontstekingen kan verminderen en het risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten kan verlagen. (Rui Jiang et al., 2006)
Heart Health
Ze bevatten veel gezonde vetten, zoals meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten.
Plantensterolen, of de natuurlijke verbindingen in zonnebloempitten, worden aanbevolen vanwege hun cholesterolverlagende eigenschappen. (Universiteit van Wisconsin Gezondheid. 2023)
Uit gegevens blijkt dat de consumptie van zonnebloemen en andere zaden de kans op hartziekten, hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte kan verlagen.
Energie
De zaden bevatten vitamine B, selenium en eiwitten, die het lichaam de hele dag van energie kunnen voorzien.
Deze voedingsstoffen ondersteunen de bloedcirculatie, de zuurstoftoevoer en de omzetting van voedsel in energie.
Ondersteuning van het immuunsysteem
Zonnebloempitten bevatten mineralen en voedingsstoffen zoals zink en selenium die het natuurlijke vermogen van het lichaam om zich te verdedigen tegen virussen en bacteriën helpen.
Deze mineralen vertalen zich in voordelen zoals onderhoud van immuuncellen, vermindering van ontstekingen, bescherming tegen infecties en een algehele toename van de immuniteit.
Voeding
Individuen hoeven niet veel zonnebloempitten te consumeren om van de voedingsvoordelen te profiteren. Binnenin zit een goed afgeronde mix van gezonde vetten, antioxidanten en andere voedingsstoffen. In een portie van 1 ons geroosterde zonnebloempitten/zonder zout: (Amerikaanse ministerie van Landbouw. 2018)
Calorieën - 165
Koolhydraten – 7 gram
Vezel - 3 gram
Suiker - 1 gram
Eiwit - 5.5 gram
Totaal vet – 14 gram
Natrium - 1 milligram
IJzer – 1 milligram
Vitamine E – 7.5 milligram
Zink – 1.5 milligram
Foliumzuur – 67 microgram
Vrouw Gezondheid
Als het gaat om de reproductieve gezondheid van vrouwen, zijn er aspecten die de zaden mogelijk kunnen helpen ondersteunen.
De rijke hoeveelheden vitamine E, folaat, fosfor en gezonde vetten van het zaad zijn cruciaal voor de ontwikkeling van de foetus en de gezondheid van moeders.
Zonnebloempitten bevatten van nature geen grote hoeveelheden natrium, maar ze zijn vaak verpakt met toegevoegd zout dat mogelijk hun voedingsvoordelen kan saboteren.
De schelpen zijn meestal bedekt met zout voor de smaak, maar liefst 70 milligram voor elke 1 ounce zaden.
Mensen die veel calorieën bevatten, moeten overwegen om de porties tot een kwart kopje te matigen en de ongezouten varianten te eten. (Amerikaanse ministerie van Landbouw. 2018)
Andere manieren om zaden in maaltijden te verwerken
Andere manieren om zonnebloempitten aan maaltijden toe te voegen zijn:
Strooi ze over kip of een tonijnsalade.
Salade topping.
Topping voor ontbijtgranen en havermout.
Ze mengen tot beslag voor gebak, zoals koekjes.
Door ze toe te voegen aan de zelfgemaakte of supermarkt trail mix.
Het malen van de zaden voor een bloemcoating voor vlees of vis.
Strooi ze in groentegerechten, ovenschotels, wokgerechten en pasta.
Zonnebloemboter kan een alternatief zijn voor pinda- of andere notenboters.
Sportblessure Revalidatie
Referenties
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Zonnebloemoliezaad (Helianthus annuus) als voedselbron: voedings- en gezondheidsvoordelen. Voedingswetenschappen en voeding, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., en Amariei, S. (2021). Voedingskenmerken Beoordeling van zonnebloempitten, olie en cake. Perspectief voor het gebruik van zonnebloemoliecakes als functioneel ingrediënt. Planten (Bazel, Zwitserland), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, DR, Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, NS, Kronmal, R., & Barr, RG (2006). Noten- en zaadconsumptie en ontstekingsmarkers in de multi-etnische studie van atherosclerose. Amerikaans tijdschrift voor epidemiologie, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
