Rug- en wervelkolomgezondheidsoefening: Lichaamsbeweging is een van de belangrijkste manieren om de levensduur te verlengen, de gezondheid te verbeteren en pijn en lijden te verminderen. Een goed oefenprogramma kan de flexibiliteit en mobiliteit verbeteren, de kracht vergroten en rugpijn verminderen. Kennis van de beste oefeningen om de gezondheid te verbeteren of pijn te verminderen is essentieel voor een trainingsplan of pijnbeheersingsprogramma. Regelmatige lichaamsbeweging is een van de beste dingen die u kunt doen voor de algehele gezondheid. De vele voordelen zijn onder meer een verbeterde gezondheid en fitheid en een verminderd risico op chronische ziekten.
Er zijn veel verschillende soorten oefeningen; het is belangrijk om de juiste soorten te kiezen. De meeste voordelen van een combinatie van oefeningen: Uithoudingsvermogen of aerobic activiteiten verhogen uw ademhaling en hartslag. Ze houden uw hart, longen en bloedsomloop gezond en verbeteren uw algehele conditie. Voorbeelden zijn stevig wandelen, joggen, zwemmen en fietsen.
Kracht- of weerstandstraining, oefeningen maken je spieren sterker. Enkele voorbeelden zijn gewichtheffen en het gebruik van een weerstandsband. Balance oefeningen kunnen het lopen op oneffen oppervlakken vergemakkelijken en vallen helpen voorkomen. Probeer tai chi of oefeningen zoals op één been staan om je balans te verbeteren. Flexibiliteit oefeningen rekken je spieren en kunnen je lichaam helpen lenig te blijven. Yoga en verschillende rekoefeningen kunnen je flexibeler maken.
Kan een fitnessbeoordelingstest voor personen die hun fitnessgezondheid willen verbeteren potentiële gebieden identificeren en de algehele gezondheid en fysieke status helpen evalueren?
Beoordeling van de geschiktheid
Een conditietest, ook wel fitnessbeoordeling genoemd, helpt bij het evalueren van de algehele en fysieke gezondheid van een individu. Het bestaat uit een reeks oefeningen om een geschikt oefenprogramma voor de algemene gezondheid en fitheid te ontwerpen. (Nationale kracht- en conditioneringsvereniging. 2017) Voordelen van geschiktheidsbeoordelingstests zijn onder meer:
Het identificeren van gebieden die verbetering behoeven.
Professionals helpen begrijpen welke soorten oefeningen het veiligst en meest effectief zijn.
Helpt bij het meten van de fitnessvoortgang in de loop van de tijd.
Dit maakt een geïndividualiseerd plan mogelijk dat blessures kan helpen voorkomen en de algehele gezondheid van het lichaam kan behouden.
Een assessment kan een breed scala aan tests omvatten, waaronder:
Testen van lichaamssamenstelling.
Cardiovasculaire stresstests.
Uithoudingsvermogen testen.
Bereik van bewegingstesten.
Ze zijn bedoeld om ervoor te zorgen dat het individu geen risico loopt op blessures en geven de trainer de inzichten die nodig zijn om duidelijke en effectieve fitnessdoelen vast te stellen. Individuen die zich afvragen of fitnesstests hen ten goede kunnen komen, moeten hun zorgverlener raadplegen.
General Health
Voordat u met een fitnessprogramma begint, is het belangrijk om de trainer op de hoogte te stellen van de individuele medische geschiedenis en de nodige goedkeuring te krijgen van een eerstelijnszorgverlener. (Uitgeverij Harvard Health. Harvard Medische School. 2012) Fitnessspecialisten gebruiken meestal een of meer screeningtools om de individuele basisgezondheid te helpen bepalen.
Dit kan het verkrijgen van metingen van vitale functies omvatten, zoals lengte en gewicht, hartslag/RHR in rust en bloeddruk/RBP in rust. Veel trainers zullen ook een vragenlijst over fysieke activiteitsbereidheid/PAR-Q gebruiken, met vragen over de algemene gezondheid. (Nationale Academie voor Sportgeneeskunde. 2020) Onder de vragen kunnen personen worden gesteld over de medicijnen die worden ingenomen, eventuele problemen met duizeligheid of pijn, of medische aandoeningen die hun vermogen om te oefenen kunnen belemmeren.
Lichaamssamenstelling
Lichaamssamenstelling beschrijft de totale lichaamsgewichtcomponenten, inclusief spieren, botten en vet. De meest gebruikelijke methoden voor het schatten van de lichaamssamenstelling zijn:
Bio-elektrische impedantieanalyse – BIA
Tijdens BIA worden elektrische signalen van elektroden via de voetzolen naar de buik gestuurd om de lichaamssamenstelling te schatten. (Doylestown-gezondheid. 2024)
Bij deze metingen wordt gebruik gemaakt van schuifmaten om de hoeveelheid lichaamsvet in een huidplooi te schatten.
Cardiovasculair uithoudingsvermogen
Cardiovasculaire uithoudingstesten, ook wel stresstesten genoemd, meten hoe efficiënt het hart en de longen werken om het lichaam van zuurstof en energie te voorzien tijdens fysieke activiteit. (UC Davis Gezondheid, 2024) De drie meest gebruikte tests zijn:
Runtests van 12 minuten
Twaalf minuten durende hardlooptests worden uitgevoerd op een loopband, en de hart- en ademhalingsfrequentie vóór de training worden vergeleken met de hart- en ademhalingsfrequentie na de training.
Oefenspanning
Inspanningstests worden uitgevoerd op een loopband of een hometrainer.
Het omvat het gebruik van een hartmonitor en bloeddrukmanchet om vitale functies tijdens het sporten te meten.
VO2 Max-test
Uitgevoerd op een loopband of hometrainer.
V02 max-testen maken gebruik van een ademhalingsapparaat om het maximale zuurstofverbruik tijdens fysieke activiteit te meten (UC Davis Gezondheid, 2024)
Sommige trainers zullen oefeningen zoals sit-ups of push-ups gebruiken om de respons op specifieke oefeningen te meten.
Deze basisresultaten kunnen later worden gebruikt om te zien of de gezondheids- en conditieniveaus zijn verbeterd.
Kracht en uithoudingsvermogen
Het testen van het spieruithoudingsvermogen meet de tijdsduur dat een spiergroep kan samentrekken en ontspannen voordat deze vermoeid raakt. Krachttesten meten de maximale hoeveelheid kracht die een spiergroep kan uitoefenen. (Amerikaanse Raad voor Oefening, Jiminez C., 2018) De gebruikte oefeningen zijn onder meer:
De push-uptest.
Kernsterkte- en stabiliteitstest.
Soms gebruikt een trainer een metronoom om te meten hoe lang het individu het ritme kan bijhouden. De resultaten worden vervolgens vergeleken met personen van dezelfde leeftijdsgroep en hetzelfde geslacht om een basisniveau vast te stellen. Kracht- en uithoudingsvermogenstesten zijn waardevol omdat ze de trainer helpen te bepalen welke spiergroepen sterker en kwetsbaar zijn en gerichte aandacht nodig hebben. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Flexibiliteit
Het meten van de flexibiliteit van gewrichten is van cruciaal belang bij het bepalen of individuen een onevenwicht in de houding, voetinstabiliteit of beperkingen in het bewegingsbereik hebben. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Schouder flexibiliteit
Schouderflexibiliteitstesten evalueren de flexibiliteit en mobiliteit van het schoudergewricht.
Het wordt uitgevoerd door met één hand achter de nek te reiken, tussen de schouders, en met de andere hand achter de rug, richting de schouders, om te meten hoe ver de handen uit elkaar staan. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Fitnessbeoordelingstesten hebben verschillende voordelen. Het kan trainers helpen een persoonlijk trainingsprogramma te ontwerpen, individuen te helpen fitnessgebieden te identificeren die verbetering behoeven, de voortgang te meten en intensiteit en uithoudingsvermogen aan hun routine toe te voegen, wat kan helpen blessures te voorkomen en te helpen algemene gezondheid behouden. We concentreren ons op wat voor u werkt en streven ernaar het lichaam te verbeteren door middel van onderzochte methoden en totale welzijnsprogramma's. Deze natuurlijke programma's maken gebruik van het vermogen van het lichaam om verbeteringsdoelen te bereiken. Vraag een zorgverlener of fitnessprofessional om advies als u advies nodig heeft.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (red.). (2012). Gezondheidsgerelateerde fitnessmaatregelen voor jongeren: flexibiliteit. In R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Fitnessmaatregelen en gezondheidsresultaten bij jongeren. doi.org/10.17226/13483
“Kan het voor mensen die willen sporten maar angsten of zorgen hebben, helpen om hun geest te kalmeren als ze begrijpen waar ze bang voor zijn?”
Oefenangsten overwinnen
Eén reden voor het aanhoudende gewichtsprobleem is dat mensen niet voldoende bewegen, en één reden waarom mensen niet sporten is angst (Craig M. Hales et al., 2020). Voor individuen kunnen fysieke inspanning en het bewegen van het lichaam tot een punt van verhoogde hartslag, zware ademhaling en overmatig zweten angst veroorzaken en beangstigend zijn als ze het al een tijdje niet hebben gedaan of nog nooit hebben getraind. Sommige angsten en angsten die mensen kunnen ervaren, zijn onder meer:
Ziet er dwaas uit
Er kan van alles gebeuren tijdens het sporten. Wanneer mensen er niet achter kunnen komen hoe een machine werkt of niet zeker weten of ze een oefening correct uitvoeren, kan het vallen van een machine of het laten vallen van een gewicht een gevoel van dwaasheid veroorzaken. Weten hoe u machines en gewichten moet gebruiken, vergt oefening. Vraag een sportschoolmedewerker of personal trainer om advies, want het is hun taak om mensen te leren hoe ze oefeningen correct en veilig kunnen doen. En de meeste mensen die aan het sporten zijn, helpen ook graag.
Pijn ervaren
Sommigen vermijden lichaamsbeweging, uit angst voor intense pijn. Oefening hoort niet pijnlijk te zijn, maar het zal wel pijn veroorzaken omdat mensen spieren gebruiken die ze al een tijdje niet meer hebben gebruikt, of helemaal niet. Zo zullen de spieren bij het tillen van gewichten een licht branderig gevoel ervaren. Het lichaam reageert op de training en past zich aan de training aan. Naarmate het lichaam sterker wordt, herkennen individuen de reactie van hun lichaam en kunnen ze zichzelf uitdagen met zwaardere gewichten, langere runs, wandelingen en trainingen. Wanneer u met een oefenprogramma begint, begin dan langzaam. Sommige trainers adviseren om de eerste weken iets minder te doen dan iemand denkt te kunnen. Dit helpt om een gewoonte op te bouwen zonder het risico op een burn-out.
verwondingen
Bij het starten van een oefenprogramma kunnen individuen veranderingen over hun hele lichaam voelen, alsof alles uit elkaar trekt en uiteenscheurt. Mensen die niet veel hebben geoefend, kunnen mogelijk geen onderscheid maken tussen het normale ongemak dat gepaard gaat met een eerste training en de pijn die het gevolg is van een blessure. Shin splints, zijsteken of andere vaak voorkomende bijwerkingen kunnen zich ontwikkelen vanaf het begin van een trainingsprogramma. Individuen moeten mogelijk stoppen met trainen, de blessure behandelen en opnieuw beginnen.
Als er sprake is van scherpe pijn in de gewrichten, scheurtjes in de spieren of ligamenten, of iets anders dat niet normaal aanvoelt, stop dan en zoek medische hulp.
Mindfullness oefenen
Het lichaam zal iets voelen tijdens het sporten, maar het is belangrijk om echte blessurepijn te scheiden van normale sensaties.
Wees je tijdens de training bewust van hoe het lichaam aanvoelt.
Volg de instructies en let op de juiste vorm om het risico op letsel te minimaliseren.
Goed schoeisel
Het dragen van de juiste trainingsschoenen is een goed idee om blessures te voorkomen en te voorkomen.
Investeer in een paar kwaliteitsschoenen om het lichaam de ondersteuning te geven die het nodig heeft.
Juiste vorm
Bij het heffen van gewichten is één manier om een blessure op te lopen het gebruik van een verkeerde vorm of houding.
Als u niet zeker weet hoe u de oefeningen moet doen, raadpleeg dan een trainer of sportschoolmedewerker om uit te leggen hoe het apparaat werkt.
Opwarmen
Als u zonder warming-up aan een training begint, kunnen blessures ontstaan die tot chronische pijnaandoeningen kunnen leiden.
Een warming-up die specifiek is voor de training wordt aanbevolen.
Als u hardloopt, begin dan met een stevige wandeling.
Als u gewichten gaat heffen, doe dan eerst een beetje cardiovasculaire oefeningen of een warming-upset met lichtere gewichten.
Trainen binnen fitnessniveaus
Blessures ontstaan als je te snel te veel probeert te doen.
Begin met een licht programma.
Werk aan intensievere en frequentere trainingen.
Als u bijvoorbeeld slechts 10 minuten kunt lopen, begin dan daar en verhoog dit geleidelijk.
Storing
Als het om lichaamsbeweging gaat, kan falen op verschillende manieren worden ervaren, zoals afvallen, een training niet volhouden, zich niet aan een oefenprogramma kunnen houden, enz. Dit maakt deel uit van het proces, maar individuen kunnen de angst voor inspanning overwinnen. door doorzettingsvermogen.
De lat te hoog leggen kan een excuus worden om te stoppen.
Een eenvoudige manier om hiermee om te gaan, is door een haalbaar doel te stellen.
Er kunnen langetermijndoelen worden gesteld waar naartoe gewerkt kan worden.
Doe nu wat je aankunt.
Individuen nemen risico’s wanneer ze iets doen dat buiten hun comfortzone ligt. Het nemen van risico's kan echter nodig zijn om de angst voor inspanning te overwinnen, door te gaan en succes te behalen.
Technieken voor gewichtsverlies
Referenties
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Prevalentie van obesitas en ernstige obesitas onder volwassenen: Verenigde Staten, 2017–2018. NCHS Data Brief, nr. 360. Hyattsville, MD: Nationaal Centrum voor Gezondheidsstatistieken. Opgehaald van www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
“Kan inzicht in gematigde lichaamsbeweging en hoe de hoeveelheid lichaamsbeweging te meten de gezondheidsdoelen en het welzijn van individuen helpen versnellen?”
Matige oefening
Verschillende richtlijnen voor fysieke activiteit bevelen regelmatige, matige lichaamsbeweging aan voor het bereiken en behouden van gezondheid en welzijn. Het krijgen van de minimale, gematigde wekelijkse fysieke activiteit kan ziekten helpen voorkomen, het mentale welzijn vergroten, gewichtsverlies en -behoud ondersteunen en de kwaliteit van leven verbeteren.
Matige intensiteit cardiovasculaire oefeningen omvatten: stevig wandelen, tuinwerk, dweilen, stofzuigen en het beoefenen van verschillende sporten die consistente beweging vereisen.
Bij matige lichaamsbeweging moeten mensen harder ademen, maar toch een gesprek kunnen voeren. (Amerikaanse hartvereniging, 2024)
De praattest is een manier om te controleren of de oefening matig intensief is.
De maximale hartslag van een individu varieert per leeftijd.
Een hartslaggrafiek of rekenmachine kan de maximale hartslag van een individu bepalen.
Om de hartslag halverwege de training te meten, kunnen individuen hun hartslag meten of een hartslagmeter, app, fitnesstracker of smartwatch gebruiken om ervoor te zorgen dat ze op een gematigde intensiteit blijven.
BMO
MET staat voor Metabolisch equivalent voor taak en verwijst naar de hoeveelheid zuurstof die het lichaam gebruikt tijdens fysieke activiteit.
Door MET's aan een activiteit toe te wijzen, kunnen individuen de hoeveelheid inspanning die een activiteit vergt, vergelijken.
Dit werkt voor personen met verschillende gewichten.
Tijdens matige fysieke activiteit nemen de ademhaling en de hartslag toe en verbrandt het lichaam ongeveer 3.5 tot 7 calorieën per minuut.
Het werkelijke aantal verbrande calorieën hangt af van uw gewicht en conditieniveau.
Het lichaam gebruikt 1 MET voor basisfuncties zoals ademhalen.
Cijfers van activiteit:
1 MET – Lichaam in rust
2 MET's – Lichte activiteit
3-6 MET's – Matige activiteit
7 of meer MET’s – Krachtige activiteit
Waargenomen inspanningsschaal
Individuen kunnen ook hun activiteitenniveau controleren met behulp van de Borgbeoordeling van waargenomen inspanningsschaal/RPE. (Centra voor ziektebestrijding en -preventie, 2022) Bij het gebruik van deze schaal wordt gecontroleerd hoe iemand zich voelt over hoe hard zijn lichaam werkt tijdens fysieke activiteit. De schaal begint bij 6 en eindigt bij 20. Een waargenomen inspanning tussen 11 en 14 wordt beschouwd als matige lichamelijke activiteit.
6 – Geen inspanning – stilzitten of slapen
7-8 – Extreem lichte inspanning
9-10 – Zeer lichte inspanning
11-12 – Lichte inspanning
13-14 – Enigszins zware inspanning
15-16 – Zware inspanning
17-18 – Zeer zware inspanning
20 – Maximale inspanning
Voorbeelden
Veel activiteiten worden geteld als matige intensiteitsoefeningen. Kies er een paar die aantrekkelijk zijn en leer ze toe te voegen aan een wekelijkse routine.
Stijldansen
lijndansen
Tuin aanleg en onderhoud
Huishoudelijke klusjes waar het hart sneller van gaat kloppen.
Softball
Baseball
Volleybal
Dubbel tennis
Stevig wandelen
Licht joggen
Lopen of joggen op een loopband
Een elliptische trainer gebruiken
Fietsen onder de 10 mijl per uur op grondniveau
Rustig zwemmen
Wateraerobics
Mobiliteitsuitdagingen
Personen met mobiliteitsproblemen kunnen een matige intensiteit bereiken met behulp van een handbewogen rolstoel of een handfiets en zwemmen of aquarobics.
Mensen die hun benen kunnen gebruiken, maar wandelen of joggen niet kunnen verdragen, kunnen gaan fietsen of zwemmen.
Meer lichaamsbeweging krijgen
Er zijn verschillende manieren om gematigde fysieke activiteiten te integreren en te vergroten. Deze omvatten:
Activiteitsuitbarstingen van 10 minuten
Loop minimaal 10 minuten stevig door.
Loop een paar minuten in een rustig tempo.
Verhoog het tempo gedurende 10 minuten.
Probeer te wandelen tijdens werkpauzes of lunch en/of voor of na het werk.
Wandeltrainingen
Individuen kunnen binnen, buiten of op een loopband lopen.
Een goede houding en looptechnieken maken het gemakkelijker om een vlot tempo te bereiken.
Zodra u zich comfortabel voelt om 10 minuten stevig te lopen, begint u de wandeltijd te verlengen.
Probeer verschillende looptrainingen met snelle wandelingen, jogging-intervallen en/of het toevoegen van heuvels of loopbandhellingen.
Nieuwe activiteiten
Individuen wordt aangeraden om met verschillende oefeningen te experimenteren om erachter te komen wat voor hen werkt.
Overweeg rolschaatsen, bladeren of skateboarden om de hartslag te verhogen.
Matige lichamelijke activiteit zal het lichaam in vorm brengen en houden. Individuen mogen niet van streek raken als ze in het begin maar een klein beetje kunnen doen. Geef de tijd om uithoudingsvermogen op te bouwen en maak geleidelijk elke dag tijd vrij voor plezierige fysieke activiteiten.
Kan het ontwikkelen van een fitnessmindset voor mensen die zich ongemotiveerd voelen om te trainen en te sporten de motivatie helpen verbeteren en behouden?
Fitness Mindset-motivatie
Leren sporten als onderdeel van een normale trainingsroutine kan een aanzienlijke impact hebben op de gezondheid en het welzijn. In het begin zijn individuen er helemaal voor, maar naarmate de tijd verstrijkt, kunnen mentale blokkades de trainingsmotivatie verstoren. Flexibel zijn met jezelf en met fitness-/gezondheidsdoelen is onderdeel van het proces, en het overwinnen van mentale blokkades is de sleutel tot het behouden van motivatie. Het draait allemaal om het creëren van een fitnessmentaliteit om het vertrouwen en de motivatie te behouden en te genieten van de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging.
Zich moe voelen
Wanneer mensen zich moe voelen, moeten ze zich afvragen of het fysieke of mentale vermoeidheid is. Als de uitputting niet het gevolg is van een gebrek aan slaap, ziekte of een fysiek veeleisende baan, is het meer dan waarschijnlijk mentale vermoeidheid. Mentale uitputting kan vaak lichamelijk aanvoelen, en een aanbevolen remedie is fysieke activiteit. Zodra iemand begint met trainen en de mentale vermoeidheid te boven komt, voelt hij zich vaak beter. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Regelmatige fysieke activiteit kan het energieniveau verhogen en het lichaam minder vermoeid laten voelen. (Bryan D. Loy et al., 2013Individuen moeten er echter voor zorgen dat er voldoende hersteltijd is om het lichaam na het sporten te herstellen en te herstellen.
Zelfpraat
Soms is er een stemmetje dat zegt dat je een dag vrij moet nemen of een gemakkelijkere training moet doen. Het is prima om flexibel te zijn, maar meestal moeten individuen bereid zijn om de skip-the-workout-stemmen te weerstaan en gemotiveerd te blijven.
Obstakels weghalen
Verwijder obstakels die het sporten kunnen afleiden.
Houd de trainingsuitrusting bij de hand en plan de trainingstijd vooraf, zodat er geen twijfels zijn.
Als beperkte ruimte een probleem is, zoek dan compacte apparatuur zoals een draadloos springtouw dat niet veel ruimte nodig heeft.
Sta geen overname van ontspanning toe
Mensen die van plan zijn om na school of werk te gaan sporten, mogen niet naar huis gaan, gaan zitten en ontspannen tv kijken voordat ze gaan trainen.
Mensen die misschien een overgangsfase nodig hebben om te gaan sporten, moeten iets zachts maar actiefs proberen, zoals stretchen of een lichte klus doen.
Mensen die 's ochtends sporten, moeten hun trainingskleding onmiddellijk dragen, zodat ze niet kunnen twijfelen en hun training kunnen voortzetten.
Herinner jezelf aan de redenen om te gaan sporten.
Onderzoek toont aan dat het gebruik van zelfpraat in de tweede persoon kan helpen de motivatie te behouden. Door jezelf aan te moedigen met zinnen als: je kunt dit, je hebt dit, of je gaat je fitnessdoelen bereiken, vergroot je de kans op het verkrijgen van het gewenste resultaat. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Vecht door de twijfel
Begin met kleine stapjes. Vraag of twijfel je ervan weerhoudt om te beginnen. Als er twijfel ontstaat:
Vraag om hulp
Een collega, vriend of partner kan helpen de motivatie nieuw leven in te blazen.
Vertel hen over de uitdagingen van het volhouden van lichaamsbeweging.
Vraag ze om samen te trainen.
Doe wat mogelijk is
Als 30 minuten trainen te moeilijk is, hoeft u zich daar geen zorgen over te maken.
Ga zo lang mogelijk door en probeer de volgende keer meer.
Sporten kan voelen als een baan, maar dat hoeft niet.
Mensen die de hele dag zitten of staan, kunnen de training bijvoorbeeld benaderen als 30 minuten om eruit te komen en te bewegen.
Of, nadat de kinderen zich hebben aangepast, is het tijd om iets voor jezelf te doen en de stress weg te nemen.
Gezonde herinneringen
Schrijf inspirerende fitness-mindsetnotities en hang ze op een plek waar ze regelmatig te zien zijn.
Dit kunnen trainingsdoelen zijn; Ik ga bijvoorbeeld 30 minuten sporten omdat ik meer energie, betere slaap, kracht etc. wil.
Train de hersenen voor lichaamsbeweging
Als het om motivatie gaat, moet de geest overtuigd worden om te oefenen. Hoe je mind-over-materie-vaardigheden kunt gebruiken:
Beloningen
Bij het beëindigen van een training kunnen beloningen helpen.
Lichaamsbeweging heeft zijn eigen beloningen: meer energie, een beter humeur, verlichting van stress en een verminderd ziekterisico.
Misschien zal een nieuw paar schoenen, oordopjes of koptelefoons, trainingsapparatuur of een massage de motivatie vergroten.
Een deal maken
Blijf oefenen, ongeacht de tijdsduur, en als het verlangen om te stoppen nog steeds aanwezig is, stop dan.
Negen van de tien keer blijven individuen doorgaan.
doen alsof
Make-belofte kan de fitness-mindset aanmoedigen.
Doen alsof je deelneemt aan een race of in een film, alles waardoor het lichaam wil bewegen.
Stel haalbare doelen in
Het stellen van moeilijke doelen kan de angst opwekken dat je ze niet kunt bereiken.
Streef naar kleine haalbare doelen die samengaan met een groter algemeen doel.
Op die manier zijn er meer overwinningen en blijft de motivatie om in beweging te blijven behouden.
Concurrentie
Gezonde concurrentie kan een geweldige motivator zijn.
Door met jezelf te concurreren om snellere tijden, zwaardere gewichten of meer frequentie kan de inspiratie gaande blijven.
Sociale media en apps om te concurreren met familie en vrienden kunnen ook helpen.
Visualisatie
Atleten gebruiken visualisatietechnieken om het spel, de wedstrijd en het toernooi te doorlopen om zichzelf voor te bereiden en klaar te maken om uit te voeren wat ze hebben geoefend.
Individuen kunnen hetzelfde doen door zich voor te stellen dat ze hun training van begin tot eind doorlopen.
Visualiseer de training en het succes van de finish, en laat het gebeuren. (Fritz Renner et al., 2019)
Werk dingen uit
Oefening biedt meditatietijd om na te denken over problemen en uitdagingen.
Gebruik de trainingstijd om de problemen te verwerken en de strategieën te heroriënteren om ze op te lossen.
Procesdoelen
Het kiezen van specifieke doelen die deel uitmaken van het trainingsproces, zoals 3-4 keer per week trainen, wordt aanbevolen in vergelijking met het gebruik van resultaatdoelen, zoals tien pond afvallen.
Resultaatdoelen kunnen buiten de controle van het individu liggen; Concentreer u in plaats daarvan op de stappen om de doelen te bereiken, wat de stress vermindert en een beter beheersbare trainingsmethode is. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Het veranderen van levensstijl en lichaamsbeweging is niet eenvoudig. De belangrijkste stap is het hebben van de juiste houding. (Margie E. Lachman et al., 2018) Het beschouwen van lichaamsbeweging als een verplichting zal de motivatie ontmoedigen. Creëer in plaats daarvan een fitnessmentaliteit om lichaamsbeweging te beschouwen als een pauze van alle stress en een beloning voor de geest en lichaam naar een gezonder leven.
Thuisoefeningen voor pijnverlichting
Referenties
de Vries, JD, van Hooff, M.L., Geurts, S.A., & Kompier, M.A. (2016). Oefening als interventie om studiegerelateerde vermoeidheid onder universiteitsstudenten te verminderen: een parallelle gerandomiseerde gecontroleerde studie met twee armen. PloS één, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Het effect van een enkele oefening op energie- en vermoeidheidstoestanden: een systematische review en meta-analyse, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). De innerlijke spraak van gedragsregulatie: intenties en taakuitvoering worden sterker als je tegen jezelf praat als een jij. Eur J Sociaal Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, AM (2018). Wanneer volwassenen niet sporten: gedragsstrategieën om de fysieke activiteit te vergroten bij sedentaire volwassenen van middelbare en oudere leeftijd. Innovatie in de vergrijzing, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, FC, Ji, JL, Manly, T., & Holmes, EA (2019). Mentale beelden als een ‘motiverende versterker’ om activiteiten te promoten. Gedragsonderzoek en therapie, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson en Darren Brookfield (2009). Effect van het stellen van doelen op motivatie en therapietrouw in een oefenprogramma van zes weken, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Kan het toevoegen van ribbenkastoefeningen verlichting bieden en voorkomen dat de toestand verslechtert voor oudere mensen die last hebben van houdingsproblemen, inzakken, slungelig en pijn in de bovenrug?
Verbeterde houding
Het is gebruikelijk om een ingeklapte bovenrughouding te associëren met de leeftijd, maar ook andere factoren kunnen bijdragen aan de problemen. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) De ribbenkast en het bekken zijn belangrijk voor de lichaamsstructuur en omvatten een groot deel van de kern. Als deze botstructuren niet goed uitgelijnd raken als gevolg van een ongezonde houding, worden de spieren die eraan vastzitten strak, zwak of beide, en moeten de omliggende spieren dit compenseren, wat een verslechtering van de toestand en verder letsel veroorzaakt.
Ongezonde houdingen kunnen worden veroorzaakt door een ribbenkast die op het bekkenbeen wordt samengedrukt.
Naarmate de bovenrug inzakt of samendrukt, kan de hoogte beginnen af te nemen.
Houdingsbewustzijnsoefeningen kunnen helpen de ribbenkast van het bekkenbeen te tillen.
Ribbenkastoefeningen
Deze oefening kan zittend of staand worden gedaan. Een dagelijkse routine kan de houding helpen verbeteren en rugklachten en pijn verlichten.
De zittende versie helpt de focus te houden op het goed uitvoeren van de oefening.
De staande versie daagt het lichaamsbewustzijn uit, waardoor het individu kan voelen hoe de bewegingen van de ribbenkast en de bovenrug de bekken- en onderrughouding beïnvloeden.
Om te beginnen wordt aanbevolen om zittend te beginnen.
Zodra de basisbeginselen zijn geleerd, kun je zeker doorgaan met staan.
Oefening
Plaats het bekken zo dat het licht naar voren gekanteld is.
Deze voorwaartse kanteling zal de curve van de lage rug enigszins overdrijven, terwijl de spieren in de onderrug op een goede manier worden aangespannen.
Het tot stand brengen en behouden van deze curve in zitpositie moet natuurlijk aanvoelen.
Adem in en overdrijf de opwaartse beweging van de ribbenkast.
Bij het inademen strekken de wervelkolom en de ribben zich iets uit.
Adem uit en laat de ribbenkast en de bovenrug terugkeren naar hun natuurlijke positie.
Herhaal dit maximaal 10 keer één of twee keer per dag.
Gebruik voor deze oefening de ademhaling om de lift en slede van de ribbenkast stapsgewijs te ontwikkelen.
Ga niet maximaal uit van de wervelkolomverlenging.
Concentreer u in plaats daarvan op hoe ademhaling/inademen ondersteunt de beweging van de ribben en de bovenrug en ontwikkelt van daaruit de spieren.
Probeer de ribbenkast aan beide kanten gelijkmatig op te tillen, voor zover het lichaam dit toelaat.
Door oefening zullen individuen zich de gezonde houdingsveranderingen en de grotere afstand tussen de ribben en het bekken realiseren.
Begeleiding en variatie
Voer de oefening uit met de rug tegen een muur voor geleiding van de bovenrug.
Een andere variatie op de bekken- en ribbenkastoefening is het heffen van de armen.
Hierdoor ontstaat een ander trainingsperspectief voor houdingsbewustzijn.
Concentreer u op de beweging van de ribbenkast wanneer de armen omhoog zijn.
Maakt het optillen van de armen de oefening gemakkelijker, moeilijker of anders?
Om de houdingsverbetering te verbeteren, rekt u de borstspieren.
Yoga
Individuen die op zoek zijn naar meer manieren om een gezonde houding te versterken, zouden yoga moeten overwegen.
Een studie gepubliceerd in het Internationaal tijdschrift voor yoga suggereert dat een geweldige manier om de kern te activeren het opnemen van een verscheidenheid aan yogahoudingen in de routine kan zijn. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) De buikspieren hechten zich aan verschillende plaatsen op de ribbenkast en spelen een rol bij de houding, uitlijning en balans. De onderzoekers identificeerden twee spieren, de externe schuine standen en de dwarse buikspieren, als sleutel tot een gezond uitgelijnde houding.
Kernsterkte
Referenties
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., en Banaś, A. (2013). Veranderingen in de lichaamshouding van vrouwen die optreden met de leeftijd. BMC geriatrie, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., en Sinha, MB (2017). Anatomische correlatie van kernspieractivering in verschillende yogahoudingen. Internationaal tijdschrift voor yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Veroudering veroorzaakt een reorganisatie van de corticale en spinale controle over de houding. Grenzen in de verouderende neurowetenschappen, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Personen die een regelmatig fitnessregime volgen, kunnen hun interesse en motivatie beginnen te verliezen. Kan het kennen van de tekenen van burn-out mensen helpen hun motivatie te herontdekken?
Oefening Burn-out
Wanneer het behouden van conditie en gezondheid een hele klus wordt en iets anders doen beter is dan trainen, kunnen mensen last krijgen van een burn-out. Hier zijn een paar tekenen dat iemand een burn-out krijgt.
Uitstelgedrag
Eén teken zorgt ervoor dat dingen voortdurend worden uitgesteld.
Een persoon mag trainingskleding aantrekken, de apparatuur opstellen, enz.
De training vindt echter nooit plaats omdat het individu andere dingen blijft vinden om te doen.
Op een gegeven moment besluiten ze dat het te laat is en gaan ze morgen wel aan de slag.
Oplossing
Vereenvoudig de training. Maak enkele kleine doelen of aanpassingen en houd de training licht. (Nemanja Lakicevic, et al., 2020) Een voorbeeld zou kunnen zijn:
Concentreer u alleen op het uitrekken.
Maak een blokje om.
Ga een paar trappen op en af, wat overeenkomt met een paar rondjes.
Doe 10 push-ups, 10 squats en 10 lunges, of andere oefeningen, en dat is alles.
Niet langer interessant
Als je opgebrand bent, is sporten niet interessant en ontgoochelend. (Franklin Velasco, Rafael Jorda. 2020) Trainers zullen voorstellen om iets positiefs aan de trainingen te ontdekken.
Als de interesse en passie nergens te vinden zijn, doe dan niet mee aan de gebruikelijke trainingen, omdat dit de motivatie verder kan verminderen.
Dit is het moment om de routine te veranderen en een ontspannen fiets- of skeeler-, skateboard-, enz.-sessie te gaan doen.
Ga naar een park, loop gewoon rond en vergeet de lichaamsbeweging door alles in je op te nemen.
Speel een spelletje met een vriend(in) of gooi een balletje in het rond.
uitputting
Niet alleen fysieke, maar ook mentale vermoeidheid kan een teken zijn van een burn-out door inspanning.
Oplossing
Rust uit.
Individuen denken misschien dat ze elke dag moeten trainen en zich aan het regime moeten houden, anders hebben ze gefaald.
Dit soort mentaliteit kan leiden tot burn-out en extra stress.
Lichaam en geest hebben voldoende hersteltijd nodig.
Vergeet gestructureerde oefeningen een dag lang en kijk hoe lichaam en geest zich de volgende dag voelen.
Twee of drie vrije dagen achter elkaar kunnen een aanzienlijk verschil in motivatie maken en een nieuw perspectief op de trainingsroutine bieden.
Lage energieniveaus na inspanning
Hoewel trainingen op een goede manier vermoeiend zijn, moeten ze het individu energie geven. Bij de meeste trainingen moet het lichaam zich beter voelen dan voorheen. Wanneer het lichaam zich slechter voelt of het energieniveau laag is, kan dit een teken zijn overtraining dat kan leiden tot een burn-out tijdens het sporten.
Oplossing
Dit zou het moment kunnen zijn om het fitnessregime te versoepelen.
Dit is een vorm van actief herstel, waardoor lichaam en geest kunnen uitrusten van het overwerk.
Stemmingswisselingen en/of prikkelbaarheid
Wanneer lichaam en geest overwerkt en overtraind zijn, kan dit humeurigheid, prikkelbaarheid en frustratie veroorzaken die tot een burn-out leiden.
Oplossing
Doe iets dat goed voelt. Dit kan het volgende omvatten:
Een therapeutische massage.
Een spa-sessie.
Een lang dutje doen.
Het weken van de voeten.
Een therapeutisch bad nemen.
Meditatie
Burn-out kan voorkomen, het doel is om de oplossingen simpel te houden, zoals een paar dagen vrij nemen of iets nieuws proberen om verfrist en energiek terug te komen.
Multidisciplinaire evaluatie en behandeling
Referenties
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Maak fitness leuk: kan nieuwigheid de belangrijkste bepalende factor zijn voor therapietrouw? Grenzen in de psychologie, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., en Jorda, R. (2020). Portret van verveling onder atleten en de implicaties ervan in sportmanagement: een aanpak met meerdere methoden. Grenzen in de psychologie, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
Kracht is de combinatie van kracht en snelheid in de loop van de tijd. Kracht is hoeveel kracht een individu kan uitoefenen. Powerishoe snel een individu kracht kan uitoefenen. Krachttraining voor kracht, ook wel krachttraining genoemd, is het kunnen uitoefenen van een bepaalde hoeveelheid kracht in een bepaalde tijd. Kracht kan worden opgebouwd met krachttraining. Krachttraining is echter niet alleen voor gewichtheffers. Veel atleten, zoals voetbal-, basketbal- en volleyballers, sprinters, dansers en worstelaars, bouwen kracht op om kracht te vergroten, explosiviteit te verbeteren, hun verticale sprong / sprong te vergroten en hun lichaam een pauze te geven van training met zware gewichten.
Kracht Krachttraining
Kracht opbouwen is één factor, maar krachtig worden vereist een ander element in training. Biologisch trainen individuen de spieren om snel uit te rekken en samen te trekken, zodat het lichaam een bepaald aantal bewegingen kan uitvoeren.
Voordelen
De voordelen van krachttraining.
Bevordert actieve lichaamsrust
Krachttraining geeft lichaam en geest een pauze van zware training.
Geeft de pezen, gewrichten en het centrale zenuwstelsel rust.
Biedt een leuke en gezonde afwisseling met springen, gooien, slingeren etc.
A studies ontdekte dat personen met artrose van de knie die deelnamen aan krachttraining met hoge intensiteit, vergeleken met lage intensiteit, een vermindering van symptomen van kniepijn hadden.
Verbetert verticale sprong
Verticale sprong of sprong is hoe hoog een persoon kan springen en is een algemene parameter voor het beoordelen van atletisch vermogen.
Het is een integraal onderdeel van bewegingstrainingsprogramma's om sportprestaties te verbeteren.
Onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining en springtraining de spronghoogte kunnen verbeteren.
Oefenprogramma
Voordat u met een trainingsprogramma begint, is het raadzaam om met een arts te praten. Belangrijkste componenten om op te focussen bij het trainen voor kracht.
Boven deze frequentie gaan kan intens zijn voor het lichaam en het centrale zenuwstelsel.
Door de sessies te beperken tot een paar keer per week, krijgt het lichaam de tijd om te herstellen.
Apparatuur
Omdat krachttraining een combinatie is van toenemende kracht en snelheid, is het belangrijk om de juiste uitrusting te gebruiken die beide mogelijk maakt. Er zijn echter manieren om te verbeteren zonder apparatuur.
Voor het oefenen van sprongen, vergroot u de kracht door de afstand te vergroten met een grotere doos.
Voor het oefenen van push-ups op de grond, vergroot u de kracht door met meer kracht te duwen zodat de handen van de grond komen.
Om kracht te verbeteren door de snelheid te verhogen, kunnen oefeningen sneller of met minder rust tussen sets worden uitgevoerd.
Gewicht
Het gewicht is afhankelijk van dat van een persoon één rep max of het zwaarste gewicht dat in een enkele herhaling kan worden getild.
Dit is in wezen het record van een individu voor welk type gewichtheffen er ook wordt gedaan.
Bewegingsopties voor krachttraining: plyometrie, ballistisch of dynamisch.
Plyometrie omvat activiteiten zoals squats of jump lunges, gebruikelijk bij voetbal- en basketbalspelers.
Ballistische training omvat activiteiten zoals een back squat voor voetballers of voetbalspelers.
Dynamische training werkt voor sportspecifieke trainingsbewegingen zoals golfswingen of tennissen.
Voeding
Of het nu gaat om cardio- of krachttraining, een adequate calorie-inname is belangrijk, ongeacht het type training, dit betekent een gezonde balans van de drie macronutriënten: koolhydraten, vet en eiwit.
Koolhydraten zouden wel eens de belangrijkste kunnen zijn, aangezien onderzoek heeft aangetoond dat intensieve oefeningen zoals krachttraining verbeteren wanneer koolhydraten eten voor, tijdens en na de training.
Vet is noodzakelijk en een dagelijkse inname van minder dan 20% van de calorie-inname kan de opname van verschillende essentiële voedingsstoffen verminderen.
Het wordt aanbevolen om 1.2-1.7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.
Zoals bij elke oefening kost training tijd, en het is belangrijk om alleen geleidelijk vooruitgang te boeken als het lichaam is voorbereid. Het integreren van de elementen van een gezonde levensstijl omvat een uitgebalanceerd, voedzaam dieet en goede slaap- en rustdagen. Dit zal helpen om de meeste voordelen te krijgen en blessures voorkomen.
Atletische prestaties verbeteren door chiropractie
Referenties
Balachandran, Anoop T et al. "Vergelijking van krachttraining versus traditionele krachttraining op fysiek functioneren bij oudere volwassenen: een systematische review en meta-analyse." JAMA Netwerk Open vol. 5,5 e2211623. 2 mei. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. "Kracht- en krachttraining bij revalidatie: onderliggende principes en praktische strategieën om atleten terug te brengen naar hoge prestaties." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Marián, Vanderka, et al. "Verbeterde maximale kracht, verticale sprong- en sprintprestaties na 8 weken Jump Squat-training met geïndividualiseerde belastingen." Journal of sportwetenschap en geneeskunde vol. 15,3 492-500. 5 augustus 2016
Peebles, Alexander T et al. "Defecten in de biomechanica van de landing bij patiënten met een reconstructie van de voorste kruisband kunnen worden beoordeeld in een niet-laboratoriumomgeving." Journal of orthopedisch onderzoek: officiële publicatie van de Orthopaedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "Het belang van spierkracht: trainingsoverwegingen." Sportgeneeskunde (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A et al. "Onderste ledematen landen biomechanica bij beide geslachten na een functioneel inspanningsprotocol." Journal of atletische training vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "Weerstandstraining is medicijn: effecten van krachttraining op de gezondheid." Actuele rapporten over sportgeneeskunde vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
IFM's Find A Practitioner-tool is het grootste verwijzingsnetwerk in Functional Medicine, opgericht om patiënten te helpen bij het vinden van Functional Medicine-beoefenaars overal ter wereld. IFM Certified Practitioners worden als eerste vermeld in de zoekresultaten, gezien hun uitgebreide opleiding in functionele geneeskunde
